Če nekaj kupite prek povezave na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Kako to deluje
Plyo box je vodilni po vsestranski telovadni opremi
Malo stvari je tako vsestransko kot jabolčni kis ali malo črna obleka. Toda ena stvar - ki ste jo verjetno videli v vaši telovadnici - je blizu: škatla.
Včasih se imenuje plyo box, ta kos opreme pa je eden najboljših v fitnes svetu. Certificirani osebni trener Morgan Olson, ISSA, CF-L2, ustanovitelj Babe Go Lift, jih pohvali: "Omogočajo vam funkcionalno gibanje in krepitev celotnega telesa."
Najboljši del je, da sploh ne potrebujete prave škatle.
"Uporabite lahko squishy škatlo, klop ali korak, če v vaši telovadnici ni škatle ali če nimate dostopa do fitnes opreme," pravi Olson. In če ste na prostem, lahko uporabite celo klop ali skalo.
Ne glede na uporabo naj bo zadržana telesna teža, ostanite stabilni in visoki 16 do 24 centimetrov.
Ali bi lahko bilo kaj bolj dovršenega od te neobljubljene opreme, potrebne za novoletni fitnes? Mislimo, da ne.
Tu Olsen ponuja šest vaj za celo telo, ki jih lahko naredite samo s škatlo. Bodisi vključite posamezne poteze v vaš obstoječi režim ali pa naredite popolno vadbo tako, da naredite vseh šest.
Pripravljeni za začetek? Tukaj dobite škatlo s plyo.
Spremljajte korake
Ta ponavljajoči se koraki po korakih usmerjajo na stegna, boke, glute in jedro. "Postopna poteza je zlato za ljudi, ki želijo toniti in dvigniti" spodnjico "in izboljšati luknjaste boke," pravi Olson. Če želite to narediti, potrebujete okvir (ali klop ali stopnico), ki je visok do kolen.
Olson predlaga upočasnitev gibov navzdol in se izogibajte zamahu z nogo ali uporabo zagona. To bo pripomoglo k nadaljnjemu usmerjanju glutenov.
Ne odnehajte se in postavite škatlo previsoko. Če ste začetnik, bo previsoka škatla ovirala počasna in nadzorovana gibanja, «dodaja Olson.
Navodila
- Stopite stopalo na škatlo, kolena rahlo ven in čez gleženj.
- Peljite se skozi peto, tako da stegnete rebra in stisnete zadnjico.
- Stojte visoko, nato pa se vrnite na tla, tako da naslonite prsa naprej, da uravnovesite telesno težo.
- Po povratku povlecite zadnjo nogo ob škatlo za stabilnost.
- To je en predstavnik.
- Preklopite noge in dokončajte še eno ponovitev. Cilj je 10 ponovitev na nogo, skupno 20 ponovitev.
Okvir za pospeševanje nasvetov
- ne pohodi kolka
- prsni koš, osredotočen na koleno
- koleno nad gležnjem
- voziti skozi pete
- koleno potisne ven
- sprostite zadnjo nogo
Potisni okvirji
Izboljšajte moč rame, bicepsa, tricepsa in hrbta s spremembo klasične stiskalne poteze.
"Če lahko izvajate standardne pritiske, se to sliši preveč enostavno. Ampak ni. Tudi za strokovne potisne predalnike priporočam to nagibanje, ker omogoča treniranje glasnosti in nekoliko drugače usmerite zgornji del telesa, "razlaga Olson.
In če še ne morete izvesti običajnega pritiska, je to popolna vmes.
Nasvet za profesionalce: "Bodite pozorni na komolce," pravi Olson. "Če ti komolci sledijo, je to ne. Če vaši komolci zdrsnejo na stran, namesto da bi se obrnili nazaj in blizu reber, je to ne.
Navodila
- Začnite tako, da roke postavite na širino ramen na škatlo.
- Postavite se v tesen položaj plošč.
- Počasi upognite komolce in spustite prsni koš do škatle.
- Ko dosežete dno, potisnite nazaj v začetni položaj s podaljšanjem ramenskih rezil.
- To je en predstavnik.
- Izpolnite 10 ponovitev. Če lahko brez utrujenosti dokončate 10 ponovitev, se usmerite v 20 ponovitev.
Nasveti za potisne škatle
- ohrani položaj deske
- vključiti jedro
- stopala skupaj, glute stisnjene
- povlecite ramena nazaj
- potisni prsni koš stran od škatle
- komolce do reber
- ohrani polje pod črto bradavice
Škatlasto tele se dvigne
"Telična mišica je počasna trzanje mišic, zato je lahko koristno narediti veliko število ponovitev, kar bo pomagalo povečati moč nog, hitrost teka in zmanjšati pojav sklepov," pravi Olson.
Njen predlog: "Zaprite oči, oblecite nekaj Cardi B in se prilagodite tem majhnim mišicam. Površna telična mišica (gastrocnemius) in globoka tele mišica (soleus) okoli gležnjev ali gležnjev se vam bosta zahvalili."
Navodila
- Stojte z nogami nekoliko ožje od širine ramen.
- Prilagodite stopalo tako, da obe peti ne bosta prišli. Preusmerite težo na kroglice nog.
- Dvignite se do nohtov.
- Na vrhu ga držite 2 sekundi.
- Nato spustite navzdol, dokler peta ni pod višino škatle.
- Držite se raztezaja 2 sekundi, nato pa se pripeljite nazaj do prstov.
- To je en predstavnik.
- Izvedite 20 ponovitev.
Tele nasveti za dvig
- držite steno za ravnotežje
- pete čez škatlo
- tipni prsti
- drži
- kolena upognjena, spodnje pete
- zapeljati nazaj do nožnih prstov
Škatlasti potopi
Raziskave so pokazale, da bodo vaše roke videti resnično ubijalske v vadbi za vadbo, saj so učinkovito gibanje za tricepse, prsni koš, ramena in jedro.
Zlasti ženske ne delajo svojih tricepsov, zato lahko z njihovo krepitvijo zmanjšate pojav "krila netopirja", pravi Olson.
Navodila
- Če se obrnete stran od škatle, položite roke na rob škatle v širini ramen, s prsti usmerjenimi proti telesu.
- Stopajte ven, dokler noge niso ravne. Dvignite zadnjico iz škatle in si težo v pete.
- Komolce držite blizu telesa, upognite roke, da se celotno telo spusti proti tlom. Nadaljujte, dokler ramena niso v skladu s komolci.
- Pritisnite dlani v polje in se vrnite na začetek.
- To je en predstavnik.
- Izpolnite 10 ponovitev. Če je to preveč enostavno, si prizadevajte za 20 ponovitev.
Podatkovne plošče
- obrnjeno stran od škatle
- s prsti proti izboklini
- noge naravnost, roke naravnost.
- komolci nazaj in nižje
- pritisnite balzami v škatlo
Burpee box skoči
Tako poskočni posnetki kot tudi skoki v boksu so neverjeten preizkus eksplozivnosti in moči. Dodajte gibe skupaj in izboljšali boste kardiovaskularno vzdržljivost ter okrepili celotno telo.
Olson pravi, da boste pomagali toniti in zategniti glute, štirikolesnike, stegnenice, teleta, prsni koš, tricepse, bicepse in abs.
»Skoki v Burpee boxu so veliko dela. Toda vaš um bo zadel miselno okvaro, preden to storijo vaše mišice ali telo. Spustite glavo, se spopnite in opazujte, kako boste postali bolj eksploziven vaditelj, «pravi Olson.
Navodila
- Stojte 2 stopala od škatle, stopala na širini ramen.
- Roke segajte do tal.
- Skočite noge nazaj v položaj deske. Nato spustite celotno telo, da ležite na tleh. Sprostite roke.
- Zamenjajte roke in pritiskajte na tla v potisk. Skočite noge pod roke.
- Vrnite se v stoječi položaj z nogami pod boki. To je ena burpee.
- Zdaj skočite na škatlo in nežno pristanete z obema nogama na škatli.
- Stopite ali skočite navzdol iz škatle.
- To je en predstavnik.
- Prizadevajte si 20 ponovitev za izboljšanje kardiovaskularne vzdržljivosti.
Napisi skokov Burpee box
- roke na tla
- lezi
- pritisnite v desko
- skoči z nogami na roke
- stojalo
- skoči na polje
- nazaj dol
Skok v globino plus skok
Skoki v globino so temeljna, plyometrična vaja, ki deluje na vaše celotno telo. Noge uporabljate v skoku, zamahnete z rokami za dodatno višino in na pristanku oprimete svoje jedro. "Zagotovo boste videli in začutili, kako tudi vaš plen raste," pravi Olson.
Ta poteza je namenjena skrajševanju reakcijskega časa, kar je koristno za ljudi iz športne ekipe. To pa bo tudi povečalo vašo spodnjo telesno moč, kar bo pomenilo težje mrtve tirnice in počepe.
Navodila
- Začnite tako, da stojite pokonci na škatli.
- Stopite s klopi z dominantno nogo. (Opomba: to mora biti korak, ne pa skok.)
- Pristanite na tleh z obema nogama hkrati.
- Takoj, ko pristanete na tleh, eksplodirajte navpično čim višje.
- Vpliv pristanka absorbirajte tako, da boke potisnete nazaj in upognete kolena.
- To je en predstavnik.
- Naredite 10 ponovitev, počivajte po potrebi. To gibanje je za kakovost, ne za hitrost.
Skok v globino in preskok
- stoj na škatli
- stopiti dol
- takoj skočite v zrak
- zemljišče z upognjenimi koleni
Vadba za celo telo
Navodila za vadbo
- Izpolnite vsako od 6 zgornjih vaj za število opaženih ponovitev, in sicer brez počitka med gibi.
- Po opravljenih vseh 6 potezah počivajte 1 do 2 minuti in ponovite skupno 3 kroge.
- Vse skupaj naj traja od 25 do 30 minut.
Gabrielle Kassel je igralec ragbija, tek, blato, mešanje beljakovin, jedilni obroki, CrossFitting, newyorški pisatelj dobrega počutja. Postala je jutranji človek, preizkusila se je v izzivu Whole30 ter jela, pila, krtačila, čistila in se kopala z ogljem - vse v imenu novinarstva. V prostem času jo lahko najdejo, ko berejo knjige za samopomoč, stiskanje klopi ali vadijo hygge. Spremljajte jo na Instagramu.
