Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Veliko lahko storite za znižanje krvnega tlaka, na primer spreminjanje življenjskega sloga in jemanje zdravil za krvni tlak.
Če pa imate samo visok diastolični krvni tlak, tega ne morete ciljati sami. Za znižanje diastoličnega krvnega tlaka boste morali tesno sodelovati s svojim zdravnikom, ne da bi se spustil pod 60 milimetrov živega srebra (mmHg).
Prenizki prenizki diastolični krvni tlak lahko privede do okvare srca in lahko poveča tveganje za srčne bolezni.
Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti nekaj od mnogih načinov zniževanja krvnega tlaka in izvedeti več o hipertenziji.
Nasveti za znižanje krvnega tlaka
Za znižanje vašega krvnega tlaka, vključno z diastoličnim krvnim tlakom, upoštevajte spodnjih 20 nasvetov.
1. Osredotočite se na zdravo hrano
Živila, ki so sestavni del zdrave prehrane, vključujejo:
- zelenjava, kot so špinača, brokoli in korenje
- sadje, kot so jabolka, pomaranče in banane
- ribe, zlasti tiste, ki so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami
- pusto rezanje govedine ali svinjine
- piščanec ali puran brez kože
- jajca
- mlečni izdelki brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob, na primer sir in jogurt
- polnozrnate žitarice, kot sta rjavi riž in polnozrnat kruh
- oreščki in fižol
2. Omejite nasičene in trans maščobe
Poskusite ne jesti hrane, ki vsebuje veliko nasičenih ali trans maščob. Primeri vključujejo hitro hrano, hrenovke in zamrznjeno hrano.
Namesto tega se poskušajte osredotočiti na uživanje zdravih mononasičenih in polinenasičenih maščob, ki jih najdemo v stvareh, kot so avokadovo, oljčno ali kanolino olje in oreščki.
3. Zmanjšajte natrij v svoji prehrani
Natrij lahko poveča krvni tlak, zato omejite vnos na 1500 miligramov ali manj na dan.
4. Jejte več kalija
Kalij lahko dejansko prepreči učinek natrija na vaš krvni tlak. Kako kalij lahko pomaga nadzorovati visok krvni tlak. (2016). https://www.heart.org/sl/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potasium-can-help-control- povišan krvni tlak Poskusite povečati uživanje hrane, bogate s kalijem, kot so banane, špinača in paradižnik.
5. Odložite kofein
Kofein je poživilo, ki lahko zviša krvni tlak. Če imate hipertenzijo, poskusite omejiti vnos, zlasti pred aktivnostmi, ki lahko zvišajo krvni tlak, na primer vadbo.
6. Odrežite alkohol
Pitje odvečnega alkohola vam lahko poviša krvni tlak. Porabite ga zmerno. To pomeni dve pijači na dan za moške in eno pijačo na dan za ženske.
7. Sladkor v jarkih
Živila z dodanimi sladkorji lahko v vašo prehrano dodajo kalorije, ki jih ne potrebujete. Izogibajte se hrani in pijačam, ki vsebujejo dodane sladkorje ali sladila, kot so brezalkoholne pijače, torte in bomboni.
8. Preklopite na temno čokolado
Analiza 15 študij iz leta 2010 kaže, da temna čokolada lahko nekoliko zniža krvni tlak. Ried K, et al. (2010) Ali čokolada znižuje krvni tlak? Metaanaliza. DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 Če jeste čokolado, izberite temno čokolado nad drugimi vrstami in poskrbite, da bo vsaj 70 odstotkov kakava.12 srčno zdrava živila vdelala v vašo prehrano. (2015).
9. Poskusite načrt prehranjevanja DASH
Načrt prehranjevanja DASH vam lahko pomaga pri vadbi srčno zdrave prehrane. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje je več raziskav pokazalo, da lahko sledenje dieti DASH pomaga znižati krvni tlak in holesterol. DASH prehranjevalni načrt. (drugo).
10. Ne pozabite preveriti nalepk
Včasih lahko uživate hrano s preveč kalorij, natrija ali maščobe, ne da bi se tega zavedali. Temu se lahko izognete tako, da natančno preberete etikete živil in zabeležite stvari, kot so kalorije na porcijo, vsebnost natrija in maščobe.
11. Hujšajte
Izguba malo teže lahko veliko pomaga pri znižanju krvnega tlaka. Dejansko lahko znižate krvni tlak za približno 1 mmHg za vsaka dva kilograma, ki jih izgubite. (2019). 10 načinov za uravnavanje visokega krvnega tlaka brez zdravil.
12. Pazi na pasu
Večja pasu lahko pomeni večje tveganje za srčne bolezni. Na splošno bi si morali za zmanjšanje tveganja moški prizadevati, da bo pas do 40 centimetrov. Ženske bi se morale potruditi za manj kot 35 centimetrov. Zdravo življenje. (drugo).
13. Bodite aktivni
Z aerobnimi aktivnostmi in vajami ne samo, da lahko shujšate, ampak vam lahko pomagajo tudi znižati krvni tlak. Prizadevajte si 30 minut aerobne vadbe večino dni v tednu.
Primeri nekaterih aerobnih aktivnosti vključujejo:
- hoditi
- tek ali tek
- plavanje
- kolesarjenje
- z uporabo eliptičnega stroja
14. Zmanjšajte stres
Stres je še ena stvar, ki vam lahko poviša krvni tlak. Poskusite se izogniti stvarem, ki sprožijo stres. Vaditve, kot so meditacija ali globoko dihanje, lahko prav tako pomagajo zmanjšati stres.
15. Nehajte kaditi
Nikotin v cigaretah je poživilo, ki vam lahko poveča krvni tlak. Prav tako lahko povzroči poškodbe sten vaših krvnih žil. Ne samo, da je opustitev kajenja koristno za vaše splošno zdravje, ampak lahko pomaga tudi znižati krvni tlak.
16. Poskusite z dodatki
Čeprav bo morda potrebnih več raziskav, nekatere raziskave kažejo, da lahko dodatki, kot je česen, pomagajo znižati krvni tlak. Ried K. (2016). Česen znižuje krvni tlak pri hipertenzivnih osebah, uravnava serumski holesterol in spodbuja imuniteto: posodobljena metaanaliza in pregled. DOI: 10.3945 / jn.114.202192
17. Uporabljajte probiotike
Probiotiki so bakterije, ki blagodejno vplivajo na vašo prebavo. Članek s pregledom za leto 2016 kaže, da lahko jemanje probiotikov deluje na nižji krvni tlak. Upadrasta A, et al. (2016). Probiotiki in krvni tlak: Trenutna spoznanja. DOI: 10.2147 / IBPC. S73246 Vendar pa je potrebnih več raziskav, da se bolje razume, kako natančno probiotiki vplivajo na krvni tlak.
18. Poskusite z akupunkturo
Študija iz leta 2007 je pokazala, da je tradicionalna kitajska akupunktura pomagala znižati krvni tlak. Vendar pa je ta učinek izginil, ko je zdravljenje z akupunkturo prenehalo. Flachskampf FA, et al. (2007). Naključno preskušanje akupunkture za znižanje krvnega tlaka. DOI: 10.1161 / CIRKULACIJAHA.106.661140
19. Doma spremljajte krvni tlak
Spremljanje krvnega tlaka doma vam ne samo pomaga, da veste, ali vaše zdravljenje deluje, ampak vas lahko tudi opozori, če se vaša hipertenzija poslabša.
20. Razmislite o zdravilih na recept
Zdravnik vam lahko predpiše zdravila za znižanje krvnega tlaka. Običajna zdravila za krvni tlak vključujejo:
- tiazidni diuretiki
- zaviralci kalcijevih kanalov
- zaviralci angiotenzinske konvertaze
- zaviralci receptorjev angiotenzina II
Dejstva o krvnem tlaku
Odčitki krvnega tlaka merijo silo, ki jo kri deluje na stene arterij. Ko ti odčitki postanejo previsoki, vam pravijo, da imate visok krvni tlak ali hipertenzijo.
Ob merjenju krvnega tlaka sta nastali dve številki. Prva številka je vaš sistolični krvni tlak. Druga številka je vaš diastolični krvni tlak.
Z leti se veliko pozornosti namenja sistoličnemu krvnemu tlaku, ki se s starostjo nenehno zvišuje, kar je pomembnejše od obeh števil.
Zdaj se razume, da sta obe številki enako pomembni, zato vam lahko postavijo diagnozo hipertenzija, če je katera od številk previsoka. Ljudje z visokim diastoličnim krvnim tlakom so lahko tudi bolj ogroženi zaradi razvoja visokega sistolnega krvnega tlaka. Graves J. (2010). Znižanje povišanega diastoličnega tlaka bo zmanjšalo možnost nastanka povišanega sistoličnega krvnega tlaka.
Diastolična vs sistolična
Diastolični krvni tlak meri pritisk na stene vaših arterij med srčnimi utripi. Običajni diastolični krvni tlak je manjši od 80 mmHg.
Sistolični krvni tlak meri pritisk na stene arterij, ko srce bije. Normalni sistolni krvni tlak je manjši od 120 mmHg.
Simptomi
Hipertenzijo pogosto označujejo kot tihi morilec, saj ljudje z visokim krvnim tlakom pogosto nimajo nobenih simptomov. Številni ljudje med rutinskim fizičnim pregledom v zdravniški ordinaciji ugotovijo, da imajo hipertenzijo.
Simptomi hipertenzije so pogosto prisotni šele, ko je stanje postalo hudo. Vključujejo lahko:
- glavoboli
- občutek pomanjkanja sape
- krvavitve iz nosu
Zapleti
Hipertenzija lahko povzroči poškodbe arterij. Ta poškodba lahko vpliva tudi na druge organe vašega telesa. Če hipertenzije ne zdravite, vas lahko ogrozi vrsta nevarnih zapletov ali stanj, vključno:
- srčni infarkt
- odpoved srca
- kap
- anevrizma
- bolezni ledvic
- poškodbe oči
- demenca
Kdaj k zdravniku
Čitanje krvnega tlaka se običajno šteje za običajni del obiska zdravnika. Mnogi ljudje ugotovijo, da imajo hipertenzijo v tem okolju. Če imate hipertenzijo, bo zdravnik sodeloval z vami, da bo razvil načrt zdravljenja, ki je optimalen za vas.
Za nakup je na voljo tudi veliko vrst merilnikov krvnega tlaka, da lahko krvni tlak vzamete doma. Če se odločite za to, pojdite na monitor z naslednjim zdravnikom, da vam bo pokazal, kako ga pravilno uporabljati za natančno odčitavanje.
Posamezno branje krvnega tlaka doma ne bi smelo biti zaskrbljujoče. Bodite prepričani, da si zabeležite zapis in nadaljujte z običajnim urnikom. Če še vedno prejemate visoke odčitke, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Poiščite domači merilnik krvnega tlaka.
Spodnja črta
Obstaja veliko načinov za znižanje diastoličnega krvnega tlaka, vključno s spremembami življenjskega sloga in zdravili. Pomembno si je zapomniti, da diastoličnega krvnega tlaka ne morete samo ciljati. Boste morali znižati krvni tlak kot celoto.
Če imate visok diastolični krvni tlak, je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom in sodelujete z njimi, da sestavite načrt zdravljenja, ki je pravi za vas.
