Ali želite z vadbo spremeniti obliko telesa? Ali pa ste morda športnik, ki želi izboljšati svoj zamah ali metanje. Če je tako, lahko gradnja prsnih mišic pomaga doseči te rezultate.
Toda s toliko različnimi vrstami opreme, katera je najboljša za ciljanje na ta določen del telesa?
Čeprav gre pogosto za osebne želje, so nekateri imeli odlične rezultate z uporabo pec palube.
Pec paluba koristi
Pec paluba je stroj, namenjen povečanju moči in mišične mase v prsih. Tako učinkovit, da ga je ameriški svet za vadbo uvrstil med najboljše vaje za gradnjo prsnih mišic.
"Pec paluba deluje tako na vaših prsih, kot tudi na njenih podpornih mišicah, predvsem na vaši pektoralis major, ki je mišica, ki vam omogoča, da zamahnete in zložite roke," razlaga Caleb Backe, certificirani osebni trener in strokovnjak za zdravje in zdravje v podjetju Maple Holistics.
„To krepi vaš trup in stabilizira ramena. Medtem se tudi vaše podporne mišice, kot je serratus anterior, aktivirajo tudi med pec. Odpre se in okrepi hrbtni del ramen, da lahko zaključite vajo."
Čeprav pec paluba ni edina vaja za mišice prsnega koša, je en razlog, da se uvršča visoko, njegova sposobnost, da zagotovi intenzivno vadbo v prsih.
"Super je nad drugimi vajami, ki delajo samo prsni koš kot dodaten bonus," pravi Backe. "Glavna funkcija pec palube je aktiviranje prsnih mišic, kar lahko okrepi vaše splošno jedro in roke."
Kako uporabljati pec palubo
Razumevanje pravilne tehnike vam lahko pomaga, da se izognete poškodbam mišic.
- Izberite težo stroja.
- Sedi na ploščadi. S hrbtom trdno pritisnite na hrbtni del ploščadi z nogami, ki so ravne na tleh.
- Z vsako roko primite en ročaj stroja. Pec paluba ima lahko glede na model podlogo za počitek. Če je tako, položite podlakti na vsako blazinico. Roke upognite pod kotom 90 ° in komolce držite na ravni prsnega koša.
- Primite ročaje pec palice, potegnite roke proti telesu, medtem ko stisnete prsne mišice. Ročaje ali blazinice za roke postavite pred prsi, nekaj sekund zadržite in nato počasi spustite nazaj v začetni položaj.
- Ponovite želeno število ponovitev.
Varnost je pomembna med uporabo stroja za pec. To vključuje poznavanje pravilnih tehnik dihanja, s katerimi zagotovite, da vaše mišice dobijo dovolj kisika.
Nasveti Pec palube
- Izdihnite, ko ročke potegnete proti prsnemu košu in vdihnete, ko ročke vrnete v začetni položaj.
- Če je vadba preintenzivna, znižajte količino teže, da preprečite poškodbe.
- Vaša zadnja predstavnica mora biti težko dokončana, vendar ne tako težka, da se vaše telo ziblje ali skače.
Pec paluba stroj proti muho stroj
Delite na Pinterestu
Čeprav stroji za palubo in letenje delajo iste mišične skupine in se imena včasih uporabljajo zamenljivo, obstajajo tanke razlike, ugotavlja Nick Rizzo, direktor treninga na RunRepeat.com, mestu za pregled športnih čevljev.
"Drugačen je kot komolcev," pravi. "Pri napravi za letenje so komolci bistveno bolj poravnani kot pri uporabi pec palice. S tem težo postavite čim bolj na stranice, kar pomeni, da mora stabilizirati in premakniti večjo količino mišičnih vlaken iz notranjega prsnega koša."
Druga opazna razlika pri teh strojih je izhodiščni položaj rok, ki sta širši glede na stroj.
Rizzo tudi razloži, da muharji ustvarijo močno globoko raztezanje mišice, zaradi česar so učinkovitejši pri ustvarjanju mišične mase kot pec paluba.
Nadomestne možnosti pec palube
Delite na Pinterestu
Medtem ko pec paluba predstavlja odlično vadbo za usmerjanje prsnih mišic, tega stroja ne potrebujete za izgradnjo močnejših mišic na tem delu telesa.
Rizzo ugotavlja, da za vadbo prsnega koša potrebujete samo dve glavni vaji: prsni muh ali stiskalnico na prsih, ki jo lahko naredite s kablom ali prostimi utežmi pri padcu, ravno ali nagnjeno.
Uporaba kabelskega jermenice
- Stojite med kablom z nogami na širini ramen.
- V vsaki roki držite en konec kabla. Roke naj bodo popolnoma iztegnjene z rahlim upogibom do komolcev.
- Nato počasi pripeljite roke proti sredini prsnega koša. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj.
- Ponovite želene ponovitve.
Uporaba dumbbells
- V vsaki roki držite eno utež in nato lezite na ravno klop. Vaša glava, ramena in hrbet naj bodo na klopi.
- Z nogami ravnih na tleh iztegnite roke proti stropu. Komolci naj bodo rahlo upognjeni, dlani so obrnjene drug proti drugemu.
- Počasi izvlecite roke navzdol in navzdol, dokler niso vzporedno s tlemi.
- Za nekaj sekund se ustavite in nato dvignite roke nazaj v začetni položaj.
- Ponovite želeno število ponovitev.
Druge vadbe, ki so namenjene glavnim prsnim mišicam, vključujejo klopa in kabelski križanec.
Odvzem
Pec palubni stroj ponuja dokaj enostavno in učinkovito vadbo za izgradnjo vaših glavnih prsnih mišic. Težo lahko prilagodite glede na telesno raven. Skupaj s povečanjem mišične mase v prsih lahko ta vaja krepi tudi vaša ramena in jedro.
Če pec krovu ni na voljo, lahko proste uteži ali leteči stroj nudijo podobne rezultate, saj delujejo iste mišične skupine.
Ne glede na izbrano opremo je pravilna oblika pomembna za preprečevanje poškodb mišic. Če ste že imeli poškodbo mišic, se pred začetkom nove vadbe za moč okrepite z zdravnikom ali fiziološkim strokovnjakom.
