Kar zadeva dieto in nosečnost, se zdi, da seznam tega, česar ne bi jedli, ne bo več. Prav tako pomemben je seznam stvari, ki bi jih morali jesti.
Ne samo, da otroku zagotavljate hranila med daljšim bivanjem v maternici, temveč si vaše telo prizadeva, da bi podprlo vse spremembe nosečnosti.
Medtem ko jedo v dvoje ne pomeni, da boste potrebovali dvakratno, kar ste potrebovali pred nosečnostjo, boste morali povečati vnos kalorij in nekaterih mineralov in vitaminov.
Pomemben mineral, ki ga boste morali povečati med nosečnostjo, je železo.
Telo naravno ne ustvarja železa. Železo lahko dobite le s svojo prehrano ali z dodatki. Zato je lahko povečan vnos hrane, bogate z železom, še posebej med nosečnostjo.
Hranite branje, če želite izvedeti več o železu in nosečnosti, in poiščite živila, bogata z železom, ki jih boste dodali na svoj seznam.
Zakaj je železo pomembno?
Nosečnost poveča oskrbo s krvjo za do 50 odstotkov. Od tod pride železo. Železo telo uporablja za izdelavo rdečih krvnih celic. Povečanje oskrbe s krvjo pomeni, da boste za izdelavo teh krvnih celic potrebovali več rdečih krvnih celic in več železa.
Ko v telesu nimate dovolj železa, lahko razvijete slabokrvnost. Anemija je najpogostejša krvna bolezen nosečnic.
Anemija med nosečnostjo lahko povzroči večje tveganje za več zapletov, vključno s predčasnim rojstvom in nizko porodno težo.
Vrste železa
Železo je običajno povezano z živalskimi beljakovinami, če pa vam misel na meso obrne želodec (hvala, jutranja slabost) ali če ste vegetarijanec ali vegan, ne skrbite. Železo lahko najdemo v različnih živilih.
Obstajata dve vrsti železa: heme in neheme.
- Heme železo. To vrsto lahko dobite z uživanjem mesa, rib in drugih virov živalskih beljakovin. Hitro ga prebavi telo.
- Nehemsko železo. To najdemo v zrnju, fižolu, zelenjavi, sadju, oreščkih in semenih in traja nekaj več časa, da se vaše telo pretvori v snov, ki jo lahko uporablja.
Trudjem prijazna živila, bogata s heme železom
Medtem ko vse živalske beljakovine vsebujejo železo heme, so nekateri viri v nosečnosti boljše možnosti kot drugi.
Prav tako se želite izogniti uživanju surovega mesa in rib, saj to lahko poveča tveganje za bakterijsko okužbo, ki je lahko še posebej nevarna med nosečnostjo.
Pusto goveje meso
Rdeče meso je najboljši vir heme železa. Ena 3-unčna postrežba pustega govejega sira vsebuje približno 1,5 miligrama (mg) železa.
Preden pa zrezek vržete na žar, dajte svoj priročen termometer za meso. Uživanje prekuhanega ali "redkega" mesa med nosečnostjo ni priporočljivo zaradi nevarnosti bakterijske kontaminacije.
Je vaša govedina popolnoma kuhana?
Goveje meso velja za popolnoma kuhano, ko je dosežena notranja temperatura (71 ° C) 160 ° F. Če jeste, ko ste noseči, prosite, da je vaš burger ali zrezek dobro postrežen. To bo povečalo možnosti, da je meso, ki ga jeste, popolnoma kuhano.
Piščanca
Piščanec vsebuje 1,5 mg železa na 8-unčno porcijo. Piščanca je varno jesti med nosečnostjo, vendar, tako kot z govedino, se boste prepričali, da je kuhano vse do 73,8 ° C pri 165 ° F, da ne boste zaužili nevarnih bakterij, kot je Listeria.
Losos
Losos je sorazmerno bogat z železom - 1,6 mg za divje ulovljeno pol kilograme atlantskega lososa. Lososa je varno zaužiti med nosečnostjo, če je popolnoma kuhan do notranje temperature (62,8 ° C) 145 ° F.
Poleg tega, da je vir heme železa, je losos tudi napolnjen z omega-3 maščobnimi kislinami in drugimi hranili, ki lahko prispevajo k zdravi nosečnosti.
Losos je tudi manj živega srebra kot nekatere druge vrste rib, na primer tuna in mečarica, zaradi česar je varnejše zaužiti v nosečnosti.
Poskusite dobiti dve ali tri obroke rib na teden kot način za povečanje železa in beljakovin. Druge ribe, ki se med nosečnostjo štejejo za varne, so:
- kozice
- pollock
- som
- skodelice
- sardine
- sled
- postrvi
- trska
- lahka tuna
Trudjem prijazna živila, bogata z nehemskim železom
Če ne jeste mesa ali če vam misel na meso obrne želodec, lahko poskusite več rastlinskih virov železa. Upoštevajte, da se nehemsko železo težje absorbira, telo pa traja dlje časa, da se presnovi.
Če je neželezno železo vaš glavni vir železa, se posvetujte z zdravnikom, ali priporoča dodajanje železa.
Fižol in leča
Fižol in leča sta napolnjeni z vlakninami in beljakovinami, njihova vsebnost železa pa je težko premagati.
Skodelica pripravljene leče vam bo zagotovila 6,6 mg dnevnega železa. In beli fižol ima ravno toliko na skodelico, odcejen in kuhan.
Leča in fižol naredite na veliko, če jih želite začeti vključevati v svojo prehrano, nekaj pa jih posujte v solate ali na večerji segrejte nekaj peščic kot prilogo.
Špinača in ohrovt
Špinača in ohrovt sta bogata z antioksidanti, vitamini in tudi železom. Ena skodelica kuhanega ohrovta vsebuje 1 mg železa, špinača pa je še boljša, če pakira 6,4 mg na 1 skodelico obroka.
Te zelenice so zelo vsestranske. Nekaj jih lahko vsujete v solato, jih nasekljate v omleto ali pa nekaj samo prepražite v ponvi. Lahko jih vržete tudi v smoothie za sladko, hranljivo poslastico.
Brokoli
Brokoli je morda najljubši otroški najljubši, toda ta zelenjava, ki jo je enostavno pripraviti, vsebuje tudi veliko hranil, ki so koristna v nosečnosti.
Ta križanec se ponaša z nekaj več kot 1 mg železa na skodelico. Brokoli kot bonus vsebuje zajetno količino vitamina C, ki pomaga pri absorpciji železa.
Brokoli je tudi gost vlaknin in poln hranilnih snovi. Ker lahko nosečnost upočasni vaš prebavni sistem (zdravo, napihnjenost in zaprtje), lahko dodajanje dobrih virov vlaknin v vašo prehrano pomaga ublažiti te neprijetne simptome.
Poskusite ga pražiti po glavi z obilico olivnega olja in morske soli ali paro nadevajte brokoli in ga imejte pri roki za prigrizek.
Kot dodaten bonus je brokoli dobra zelenjava v arzenalu za starševstvo, saj ga je enostavno pripraviti in ga pogosto uživajo mladi otroci.
Brokoli lahko ima močan vonj, ko ga kuhamo, zato bodite previdni, če imate jutranje slabosti ali veliko odpor do močnih vonjav.
Kako povečati absorpcijo železa
Poleg uživanja hrane z veliko železa lahko svojemu telesu pomagate tudi tako, da dodate hrano, ki vam pomaga absorbirati več železa, na primer živila z veliko vitamina C. Vitamin C lahko telesu pomaga razgraditi in absorbirati železo iz vaše prehrane.
Uživanje agrumov, paradižnika, rdeče ali rumene paprike ali serviranje brokolija ali cvetače z vašimi viri železa lahko telesu pomaga, da bo bolj učinkovito absorbiral železo, ki ga uživate.
Izogibajte se opeklinam
Če imate veliko z nosečnostjo zgago, se boste morda želeli osredotočiti na rastlinske vire vitamina C, namesto na citruse, kar lahko poveča zgago.
Obstajajo tudi živila, ki lahko negativno vplivajo na absorpcijo železa.
Zlasti mlečni izdelki so znani po motenju, da vaše telo moti sposobnost absorbiranja železa. To je zato, ker je bilo ugotovljeno, da kalcij v mlečnih izdelkih in v dodatkih kalcija omejuje absorpcijo železa.
To ne pomeni, da se morate izogibati mlečnim izdelkom. Če pa vam je zdravnik priporočil dodatek za železo, načrtujte, da počakate vsaj dve uri po zaužitju sira ali mlečnih izdelkov, preden ga vzamete.
In če boste premišljeno jedli, da bi poskušali povečati vnos železa, boste morda želeli zmanjšati mleko, dokler ravni železa ne bodo tam, kjer morajo biti.
Bi morali jemati dodatke železa?
Če že jemljete dnevni prenatalni vitamin, obstaja velika verjetnost, da vsebuje železo. Preverite embalažo za potrditev.
Če veliko prenatalnih vitaminov vsebuje železo in uživate tudi hrano, bogato z železom, boste verjetno dobili dovolj železa za podporo zdrave nosečnosti.
Toda za nekatere ljudi bodo morda potrebni dodatni dodatki železa. Na primer, zdravnik vam lahko priporoči dodatke, če ste noseči tesno po drugi nosečnosti.
Če vam zdravnik ali babica ni predpisal dodatka železa, vendar menite, da ga boste morda potrebovali, se z njimi pogovorite o dodatkih.
Dopolnila z železom so med nosečnostjo varna, vendar obstaja toliko železa, da ste noseči.
Raven železa, ki je med nosečnostjo previsoka, lahko poveča vaše tveganje za predčasno rojstvo, pa tudi gestacijsko sladkorno bolezen in visok krvni tlak. Poleg tega lahko dolgotrajna raven železa, ki je previsoka, poškoduje vaše organe, zlasti ledvice.
Opozorilni znaki prevelikega odmerjanja železa vključujejo:
- driska in ostre bolečine v želodcu
- bruhanje krvi
- plitvo, hitro dihanje
- bledo, neprijetno roko
- šibkost in utrujenost
Če imate te simptome in ste noseči, se takoj obrnite na svojega zdravnika. Morda boste morali poiskati nujno zdravljenje.
Kako jemati dodatke železa
Doplačila za železo je najbolje jemati na prazen želodec s preprostim kozarcem vode. Vendar lahko dodatki železa poslabšajo simptome nosečnosti, kot sta slabost in bruhanje. Jemanje dodatkov železa na prazen želodec lahko te stranske učinke še poslabša.
Jemanje železa z malico je lahko dober način za zmanjšanje tveganja za slabost. Kot dodaten bonus upoštevajte prigrizek, ki vsebuje veliko vitamina C, da povečate sposobnost svojega telesa, da absorbira dodatek. Jemanje železa pred spanjem lahko pomaga tudi, da so stranski učinki manj opazni.
Najpomembnejše je najti rutino, ki vam ustreza. Če imate težave z nadomeščanjem dopolnil, se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda vam bodo priporočili dodatek za železo, ki je na trebuhu lažji.
Koliko železa potrebujete v nosečnosti?
Vsaj dvakrat toliko železa boste med nosečnostjo potrebovali, preden ste pričakovali.
Priporočena dnevna količina železa za ženske v rodni dobi, ki niso noseče, je približno 18 mg. Če ste noseči, se priporočena dnevna količina poveča na najmanj 27 mg.
Priporočila Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) so višja. WHO priporoča nosečnicam, da zaužijejo od 30 do 60 mg železa na dan.
Za priporočila se posvetujte s svojim zdravnikom ali babico. Lahko se razlikujejo glede na različne dejavnike, na primer število dojenčkov, ki jih imate, zgodovino anemije ali velikost otroka.
Spodnja črta
Trdo delo ustvarjanja nove osebe zahteva tudi dodatna hranila. Železo je pomembno za vse, predvsem pa je ključno, da lahko nosečnice vsak dan dobijo dovolj.
Vaše telo ne ustvarja železa. Namesto tega boste morali uživati živila, bogata z železom. Železo najdemo v mesu, zelenjavi, fižolu in drugih virih. To pomeni, da boste lahko izbirali veliko živil in zagotovo boste našli nekaj, kar bo zadovoljilo vaše vsakodnevno hrepenenje in odpor.
