Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Mišični krči ali krči so dokaj pogosti in se najpogosteje pojavljajo v mišicah nog. Toda vse mišice, vključno s hrbtom, rokami, stopali ali prsti, lahko krčijo.
Mišični krči lahko trajajo kjer koli od nekaj sekund do 15 minut. Če pride do kroničnega krča v mišicah, boste morda želeli obiskati zdravnika.
Kako se počutijo mišični krči
Krč je lahko trzanje v mišici ali občutek tesnosti ali trdega, kot vozel. Po prenehanju kontrakcije se mišica lahko počuti vneto in nežno. Včasih so močni krči lahko nezmožni.
Za lajšanje mišičnega krča se priporoča posebno domače zdravljenje. Ta delajo mnogim ljudem. Toda kontrolirane študije so pokazale omejen dokaz učinkovitosti nekaterih od teh zdravil.
Tukaj je nekaj poskusnih:
1. Raztezanje
Raztezanje območja, ki ima mišični krč, lahko ponavadi pomaga izboljšati ali zaustaviti nastanek spazma. Spodaj so raztezaji mišic na vaših teletih, stegnih, hrbtu in vratu.
4 raztezki za krče tele v mišicah
Prvi raztežaj:
- Lezite, iztegnite nogo s kazalcem ali potegnite prste proti glavi. (S prstom proti sebi se imenuje dorsifleksija.)
- Zadržite nekaj sekund ali dokler se krč ne ustavi.
- Uporabite lahko tudi jermen ali pas, privit okoli stopala, da nežno potegnete vrh stopala proti sebi.
To deluje tudi za mišični krč hrbtne mišice.
Drugi raztežaji:
- Vstanite in položite svojo težo na utesnjeno nogo in rahlo upognite koleno.
- Nekaj sekund stojite na nogah.
- Potegnite se naprej z nogo, ki ni utesnjena, tako da bo utesnjena noga ravna.
Raztezanje za krče v stegnih
- Stopite in se držite za stol za ravnotežje.
- Upognite nogo v kolenu in nogo segajte nazaj od kolka.
- Držite gleženj, potegnite nogo za seboj proti zadnjici.
4 raztezaji za hrbtne krče
Prvi in najlažji način za raztezanje hrbtnega krča je hoja naokoli, ki lahko sprosti mišice hrbta in omili krč. Hodite v počasnem in enakomernem tempu, da sprostite hrbtne mišice.
Raztezanje teniške žoge:
- Lezite na tla ali na posteljo s teniško žogo (ali drugo majhno žogo) pod območjem s spazmom nekaj minut.
- Poskusite se sprostiti in dihati normalno.
- Premaknite žogo na sosednje mesto in ponovite.
Raztezanje valj iz pene:
- Lezite na tla s penastim valjem pravokotno na hrbtenico.
- Premaknite hrbet čez valj, do ramenskih lopatic in navzdol do trebuha.
- Roke naj bodo prekrižane na prsih.
Raztezanje z vadbo z žogo:
- Sedite na vadbeni žogici in lezite nazaj, tako da bodo hrbet, ramena in zadnjica iztegnjeni na žogi, stopala so ravna na tleh. To naredite blizu stola ali kavča, da se boste lahko držali, če izgubite ravnotežje.
- Laž se raztegne nekaj minut.
Raztezanje za krče v vratu
- Medtem ko sedite ali stojite, obkrožite ramena tako, da ramena premikate naprej, navzgor, nazaj in navzdol. Ta gib ponovite 10-krat.
- Nato ramena zasukajte v nasprotni smeri tako, da ramena premikate nazaj, navzgor, naprej in dol. V tej smeri ponovite 10 krogov.
Zvitke ramen lahko izvajate kjer koli, medtem ko sedite v avtomobilu, za pisalno mizo ali če stojiš v vrsti nekje in čakaš.
2. Masaža
Masaža je lahko odličen način za lajšanje fizičnih bolečin in mišičnih krčev.
- Nežno drgnite mišico, ki je v krču.
- Za trdovratni krč v hrbtu poskusite močno stisniti predel okoli sebe in držite ščepec nekaj minut. Morda boste potrebovali nekoga drugega, ki bo stiskal, če ne morete doseči območja.
3. Led ali vročina
Zdravljenje bolečine in krčev z vročo ali hladno terapijo je lahko izjemno učinkovito.
Za trdovraten spazem nekajkrat na dan nanesite mišico na led na 15 do 20 minut. Prepričajte se, da led ovijete v tanko brisačo ali krpo, tako da led ne bo neposredno na vaši koži.
Grelna blazinica na tem območju je lahko učinkovita tudi 15 do 20 minut naenkrat, vendar sledite temu z zavojčkom ledu. To je zato, ker se vročina počuti dobro proti bolečinam, lahko poslabša vnetje. Led bo umiril vnetje.
Druge možnosti ogrevanja vključujejo toplo kopel, vroč tuš ali toplo kad ali spa, če imate dostop do ene, kar lahko pomaga pri sprostitvi mišic.
4. Hidratacija
Ko imate krč, poskusite piti nekaj vode.
Če želite preprečiti krče, poskrbite, da boste ostali hidrirani, še posebej, če telovadite ali je vreme vroče.
Medtem ko priporočila, koliko vode morate piti, variirajo glede na stvari, kot so vaše individualne potrebe, dejavnosti, življenjski slog in vreme, je nekaj nekaj, kar je treba nadaljevati.
Ustrezne količine vode in enakovredne meritve
| Ženske | 2,7 litra | 91 unč | 11 kozarcev |
|---|---|---|---|
| Med nosečnostjo | 3 litre | 101 unč | 12 kozarcev |
| Med dojenjem | 3,8 litra | 128 unč | 16 kozarcev |
| Moški | 3,7 litra | 125 unč | 15 1/2 kozarcev |
Odbor za hrano in prehrano je leta 2004 objavil poročilo, ki vključuje splošne smernice glede skupnega vnosa vode, vključno z vodo, ki jo dobite iz hrane in pijač.
Poročilo navaja, da lahko približno 80 odstotkov vode, ki jo potrebujemo, zaužijemo iz pijač, vključno z navadno vodo in 20 odstotkov iz hrane, ki jo zaužijemo.
5. Blaga vadba
Nekateri ljudje ugotovijo, da lahko ponoči opustijo krče v nogah (kar se lahko zgodi pri do 60 odstotkih odraslih), tako da opravijo malo lahke vaje, preden spijo.
Nekaj primerov lahke vadbe vključuje:
- tek na mestu
- hoja gor in dol po stopnicah
- vožnja nepremičnega kolesa nekaj minut
- nekaj minut z uporabo vrstnega stroja
- poskakovanje na trampolinu
Čeprav lahko lahka vadba pomaga, lahko zmerna ali intenzivna vadba vpliva na vaš spanec, zato se ji boste želeli izogniti tik pred spanjem.
6. Sredstva brez recepta
Obstaja več stvari, ki jih lahko vzamete z usta, kar lahko pomaga pri mišičnih krčih:
- NSAID. Nesteroidna protivnetna zdravila brez recepta (OTC) pogosto prinesejo olajšanje z zmanjšanjem vnetja in bolečin.
- Vrtni sok. Pitje majhne količine soka iz kumaric naj bi v 30 do 35 sekundah razbremenilo krčne mišice. To naj bi delovalo z obnovitvijo ravnovesja elektrolitov.
- Dopolnila Nekatere ljudje uporabljajo solne tablete, vitamin B-12 in dodatke magnezija za zdravljenje in preprečevanje mišičnih krčev. Pomembno je opozoriti, da obstajajo omejeni dokazi, ki kažejo, da so ti učinkoviti.
- Naravni mišični sprostitelji. Naravni mišični relaksanti vključujejo pitje kamiličnega čaja, dodajanje kapsaicina živilom in izboljšanje spanja.
7. Kreme za lokalno uporabo, ki delujejo protivnetno in protibolečinsko
Lahko pomagajo kreme za lajšanje bolečin brez recepta. Sem spadajo izdelki, ki vsebujejo lidokain, kafor ali mentol (na primer izdelke Tiger Balm in Biofreeze).
Emollient gel, narejen iz kurkume longa (kurkuma) in semena zelene, pomaga, da lajša bolečine in vnetje mišičnega krča.
Tukaj kupite aktualne kreme za lajšanje bolečin.
8. Hiperventilacija
Članek s pregledom krčev iz leta 2016 je poročal o opazovalni študiji s tremi udeleženci, ki so hiperventilirali z 20 do 30 vdihi na minuto, da bi rešili krče, ki so bili povezani z vadbo.
Hiperventilacija je takrat, ko dihate težje in hitreje kot običajno. Če imate tesnobo, hiperventilacija morda ni dobra izbira za vas, saj lahko sproži občutke panike.
9. Zdravila na recept
Če imate vztrajen mišični krč, zlasti če je hud, vam lahko zdravnik predpiše mišični relaksant ali protibolečinsko zdravilo.
Mišični relaksanti, ki se uporabljajo za mišični krč, se imenujejo centralno delujoči skeletni mišični relaksanti (SMR) in so pogosto predpisani le za obdobje od 2 do 3 tedne.
Na pregled k zdravniku
Če so vaši mišični krči pogosti ali če bolečina posega v vaše vsakodnevno življenje, je dobro obiskati zdravnika.
Če se dogovorite za mišični krč, lahko zdravnik:
- vzemite anamnezo
- vas vprašam o svojih simptomih
- se pozanimajte o svoji prehrani in vseh zdravilih ali dopolnilih, ki jih jemljete
- opraviti fizični izpit
Želeli bodo izključiti kakršna koli druga zdravstvena stanja ali razloge, ki bi lahko bili povezani z mišičnimi krči.
Lahko odredijo slikovne preiskave, da preverijo morebitna stanja, na primer zlom, ali pa odredijo krvne preiskave, da bodo iskali markerje za druga stanja.
Zdravnik vas bo morda napotil na fizikalno terapijo, ki vam bo pomagala okrepiti določen nabor mišic ali pridobiti gibčnost in raztezne vaje.
Če so vaši krči dolgotrajni in boleči, vam lahko predpišejo rešitve na recept.
Druge možnosti
Če so vam krči v hrbtu, razmislite o kiropraktiku. Morda vam bodo dali nekaj ciljanih terapij in vaj za lajšanje mišičnih krčev.
Pri tem lahko pomaga tudi profesionalni masažni terapevt.
Mišični spazem povzroča
Natančen mehanizem, ki povzroča mišične krče, ni prepričan. Med pogoste sprožilce spadajo:
- mišična utrujenost od vadbe
- dehidracija ali izčrpavanje elektrolitov
- nizka raven kalcija, magnezija, kalija in natrija
- nekatera zdravila, kot so statini
- nekatera zdravstvena stanja, kot so diabetes, Parkinsonova bolezen, srčno-žilne bolezni in ciroza
- nosečnost
- poškodbe živcev
- predhodna poškodba
Najpogosteje so mišični krči označeni kot idiopatski - kar pomeni, da nimajo ugotovljenega vzroka.
Preprečevanje mišičnih krčev
Dokazi so o učinkovitosti sredstev za preprečevanje mišičnih krčev.
Če ste na splošno zdravi in imate občasne mišične krče, strokovnjaki priporočajo:
- ostati hidriran
- naredite lahko raztezanje pred in po vadbi
- jedo zdravo prehrano
Uporaba kinezio traku ali kompresijskih nogavic lahko pomaga preprečiti mišični krč v nogah, kaže majhna študija na tekačih.
Morda boste želeli voditi evidenco, ko pride do mišičnega krča, in preverite, ali je povezan z določeno aktivnostjo. Spreminjanje te dejavnosti lahko pomaga preprečiti prihodnje krče.
Na primer:
- Ali se po branju v postelji pojavi hrbtni spazem?
- Ali se vaše noge krčijo, če dlje časa sedite ali stojite na enem mestu?
- Ali nošenje tesnih čevljev ali visokih pete vodi do krčev na nogah?
- V kakšnem položaju ste spali?
Če odgovorite na ta vprašanja, boste lažje ugotovili, kaj lahko sproži vaše mišične krče.
Odvzem
Mišični krči so običajno kratkotrajni in benigni. Za večino ljudi deluje samozdravljenje, zlasti raztezanje.
Če imate krče pogosto ali so zelo boleče, poiščite zdravnika, da ugotovi, kaj sproži krče.
