Vaša ramena veliko delajo čez dan. Potrebujete jih za dvigovanje, vlečenje, potiskanje in doseganje ter celo hojo in sedenje naravnost.
Ni čudno, da se včasih počutijo utrujeni ali tesni in se lahko po treningu počutijo boleče ali okorele. Eden od učinkovitih načinov, da ohranite gibljivost ramen, je tako, da naredite deltoidne raztege.
Deltoidna mišica je nameščena okoli zgornjega dela vaše roke in rame. Njegov glavni namen je, da vam pomaga dvigniti in zasukati roko.
Deltoidna mišica ima tri dele: sprednji, stranski in zadnjični. Vse te mišice delujejo skupaj, da bodo vaša ramena stabilna.
V tem članku si bomo ogledali posebne deltoidne raztezke, ki bodo morda pomagali ohranjati ramena prožna in manj nagnjena k bolečinam in bolečinam.
Kakšne so prednosti deltoidnega raztežaja?
Raztezanje je res dobro za vas in deltoidni raztezki se ne razlikujejo. Kot že ime pove, ti raztezaji ciljajo predvsem na deltoid in lahko prinesejo številne prednosti.
Deltoidni raztežaji lahko pomagajo:
- povečati gibčnost in obseg gibanja deltoidne mišice
- zmanjšajte tesnost in napetost v ramenih
- izboljšati držo
- zmanjšati možnost poškodb ramen in bolečin
- povečati atletske zmogljivosti
Kaj je sprednji deltoidni raztežaj?
Številni gibi, povezani s prsmi, vključujejo vaš sprednji deltoid. Če se ta mišica napenja ali utrudi, lahko to vpliva na vašo držo in poveča tveganje za poškodbe, zlasti pri vadbi.
Raztezanje sprednjega deltoida lahko odpira sprednji del telesa, kar lahko prepreči tesnost ali togost. Ta vaja lahko pomaga tudi povečati gibčnost in obseg gibanja vašega sprednjega deltoida.
Sprednji deltoidni raztežaj je preprosto gibanje, ki se razteza sprednji del vaše rame, pa tudi vaše pektorale. To vajo lahko naredite brez opreme.
Kako narediti sprednji deltoidni raztežaj
Sprednji deltoidni raztežaj lahko izvedete stoječ ali sedeč - noge naj bodo trdno zasajene, hrbet pa naravnost.
- S hrbtenico naravnost segajte z rokami za seboj in prekrižajte prste. Če ne morete prepletati prstov, primite nasproti zapestja ali komolce ali poskusite z vsako roko prijeti majhno brisačo.
- Spustite ramena nazaj, da sedite visoko, kar omogoča, da se odprejo prsi, in rahlo stisnite lopatice.
- Počasi se premikajte, previdno poravnajte roke.
- Nato postopoma začnite dvigovati roke za seboj, pri čemer se premikajte le toliko, kolikor lahko vzdržite pokončno držo. Ustavite se, ko začutite raztezanje.
- Premor, dih globoko v raztežaj.
- Po potrebi ponovite 2 do 3 krat.
Kaj je posteriorni deltoidni raztežaj?
Čeprav ima vaš sprednji deltoid precej prevladujoč pri številnih gibalnih gibih, je enako pomembno, da raztegnete zadnji deltoid.
Ta raztežaj se osredotoča na zadnji del rame, normalno pa je, da raztezanje občutite tudi v tricepsih in na ramenski lopatici.
Ameriška akademija ortopedskih kirurgov (AAOS) priporoča ta raztežaj za preprečevanje poškodb in izboljšanje obsega gibanja.
Kako narediti zadnjični deltoidni raztežaj
Če želite izvesti zadnji deltoidni raztežaj, začnite v stoječem ali sedečem položaju s hrbtenico naravnost.
- Sprostite ramena.
- Z eno roko segajte po telesu, tako da jo z drugo roko ali zapestjem nežno držite za nadlaket.
- Počasi začnite potegniti roko proti prsim, kolikor je le mogoče, tako da raztežaj sega globoko v zadnji del rame.
- Premor, dih globoko v raztežaj. Držite vsaj 30 sekund.
- Sprostite in ponovite z drugo roko.
Varnostni nasveti
Če želite biti deltoidni raztežaji varni, upoštevajte te varnostne ukrepe.
- Ne potiskajte premočno. Medtem ko bi deltoidni raztežaji lahko bili neprijetni, še posebej, če ste trdi, se izogibajte raztezanju do bolečine.
- Ne odbijajte. Balistično raztezanje je lahko nevarno, zato se izogibajte poskakovanju v svojih raztežajih, razen če vam jih naroči zdravnik ali fizični terapevt.
- Počasi pojdite. Raztezanje naj bi bilo počasno in nežno, zato ne hitite, da končate raztezanje.
- Če imate akutno ali kronično poškodbo, se pred izvajanjem teh raztežaj posvetujte s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom.
- Če raztezka ne morete pravilno izvesti, ne silite telesa v to. O alternativah, ki vam lahko pomagajo povečati fleksibilnost, se posvetujte z zdravnikom ali fizikalnim terapevtom.
Kateri je najboljši način, da dodate deltoidni raztežaj vadbi?
Če želite v svoje vadbe vključiti deltoidne raztežaje, se najprej ogrejte.
AAOS predlaga, da na koncu ogrevanja dodate nekaj minutnih raztežajev, da boste deltoide pripravljeni na vadbo - in tudi na koncu kot del vašega ohlajanja.
Študije kažejo, da je raztezanje po vadbi lahko koristno pri okrevanju in zmanjšanju bolečine v mišicah.
Spodnja črta
Deltoidni raztezki lahko pomagajo izboljšati gibljivost in obseg gibanja v ramenskih mišicah.
Ti raztežaji lahko tudi pomagajo olajšati stres in napetost v ramenih ter zmanjšajo tveganje za poškodbe, ko telovadite ali delate veliko dosega ali dvigovanja.
Če imate bolečine v rami ali togost, ki se sčasoma ne izginejo ali se poslabšajo, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizikalnim terapevtom. Pomagajo vam prepoznati vzrok vaše bolečine in lahko ustvarijo načrt za varno in učinkovito lajšanje.
