Prste na nogah so priljubljena vaja v mnogih načrtih vadbe. Najdete jih v tečajih slogovnega kampa, kot del dinamične vadbe, ali pa jih uporabite kot kondicijsko vadbo za več športov.
Tako kot mnogi drugi izrazi v svetu fitnesa se tudi pri nogah na nogah lahko nanašajo na nekaj vaj, ki so med seboj zelo drugačne. Dotiki na prstih lahko pomenijo gib, ki ga izvajate med pilates zaporedjem ali kot del trebušne vadbe.
Ena stvar, ki si jo delijo vsi ti prsti na nogah, je, da za dokončanje gibanja uporabljate osnovne mišice.
Pipe za stoječe prste
Na splošno lahko med ogrevalnimi napravami izvajate pike za stoječe noge, kondicijske vaje za šport, kot je nogomet, med garniturami pri dvigovanju uteži ali kot del kardio razreda.
Ta različica vadbe je odlična za dvig vašega srčnega utripa, usmerjanje mišic v spodnjem delu telesa, kurjenje kalorij in izboljšanje hitrosti, ravnotežja in spretnosti za upravljanje stopal.
Za pravilno izvedbo stoječega stopala se zanašate na močne mišice v glutenih, fleksorjih kolkov, štirikolesnikih, sklepih, teletah in jedru.
Glede na želeno intenzivnost lahko med tapkanjem roke tudi črpate roke, kar sili zgornji del telesa in poveča potrebe vaših osrednjih mišic.
Ker je poteza zasnovana na kardio, lahko med vadbo pričakujete, da boste povečali srčni utrip in ga obdržali pri srednji intenzivnosti.
Osnovna stojna pipa na nogah
Ta različica pipe za prste je primerna za vse stopnje telesne pripravljenosti. Potrebovali boste pometrično škatlo, Bosu žogo, spodnjo stopnico v stopnišču ali drugo stabilno strukturo, ki je visoka približno 10 do 12 centimetrov in se ne bo premaknila.
- Stojte pred škatlo ali drugo stabilno ploščadjo.
- Postavite eno nogo na vrh ploščadi. Žoga vašega stopala se bo dotikala škatle ali žoge. Vaša druga noga bo ostala zasajena na tleh, roke pa ob vaših straneh.
- Če želite začeti vajo, se potisnite z zasajene noge, da jo dvignete navzgor in na ploščad, obenem pa vodilno nogo vrnete na tla. Ta sprememba se bo zgodila sredi zraka.
- Pristanite s svinčeno nogo na tleh in robom zasajene noge na ploščadi.
- Nadaljujte z izmeničnimi stopali, ne da bi se ustavili, želen čas. Sprememba bo hitra in počutil se bo kot tek po stopnicah. Izvajajte stoječe prste 30 do 60 sekund. Počivajte 15 do 30 sekund in ponovite 2 do 3 sklope.
Če želite to potezo narediti bolj zahtevno, povečajte hitrost pip na prstih in črpajte roke.
Če želite zmanjšati nekaj težav, lahko z enakimi gibi brez dvignjenega koraka izvajate tudi pike prstov na tleh.
Če želite spremeniti način premikanja, poskusite z eno od teh različic:
Spremenjena pipa za stoječe prste
Premik lahko spremenite in še vedno dobite odlične rezultate. Ta različica vzame hmelj in pristanek iz vaje.
- Stojte pred škatlo ali drugo stabilno ploščadjo, obdržati obe nogi na tleh.
- Začnite z dvigom desne noge in jo tapkajte po ploščadi. Nato desno nogo vrnite na tla in ponovite z levo stranjo. Nadomestne strani, vendar ne spreminjajte zraka. Obe nogi bosta med menjavanjem vedno v stiku s tlemi.
- Nadaljujte z izmeničnimi nogami za želeni čas. Izvajajte stoječe prste 30 do 60 sekund. Počivajte 15 do 30 sekund in ponovite 2 do 3 sklope.
Prste krožnih prstov
- Stojte pred žogo Bosu.
- Postavite eno nogo na vrh ploščadi. Žoga vašega stopala se bo dotikala žoge. Vaša druga noga bo ostala zasajena na tleh, roke pa naj bodo ob vaših straneh.
- Odmaknite se od zasajene noge, da jo dvignete navzgor in na kroglico, hkrati pa vodilno nogo vrnete na tla. Ta sprememba se bo zgodila sredi zraka.
- Pristanite s svinčeno nogo na tleh in robom zasajene noge na ploščadi.
- Nadaljujte z izmeničnimi stopali, ne da bi se ustavili, medtem ko se kroglico premikate po krogu za želeni čas. Izvajajte 30 do 60 sekund. Počivajte 15 do 30 sekund in ponovite 2 do 3 sklope.
Bočni piki na nogah
Če imate dostop do telovadnice z belilci, lahko naredite stranske pipe.
- Stojte pred spodnjim belilnikom, obrnjenim proti njemu.
- Eno nogo postavite na vrh klopi. Žogica vašega stopala se bo dotikala belilnika. Vaša druga noga bo ostala zasajena na tleh, roke pa ob vaših straneh.
- Potisnite se s zasajene noge, da jo dvignete navzgor in na klop, istočasno pa svinčeno nogo vrnite na tla. Ta sprememba se bo zgodila sredi zraka.
- Pristani s svinčeno nogo na tleh in zasajeno nogo na robu belilnika.
- Nadaljujte z izmeničnimi stopali, ne da bi se ustavili, medtem ko se premikajte po klopi za beljenje. Premaknite se bočno 30 sekund, nato v obratno smer. Počivajte 30 sekund in ponovite 2 do 3 krat.
To bi delovalo tudi na varnem mestu s klopjo ali drugo dolgo dvignjeno površino, ki se ne bo premikala kot vi.
Toe ups up
Ti navpični prsti na nogah ali dotiki nožnih prstov so običajno del trebušne vadbe, ki se osredotoča na prečni abdominis, rektus abdominis in poševnice.
Te mišice delujejo skupaj, da vam pomagajo pri vsakodnevnih opravilih, ki vključujejo upogibanje, dvigovanje, zvijanje in nošenje predmetov.
Kljub imenu vam ni treba doseči prstov, da bi bila ta poteza učinkovita.
- Ulezite se na telovadnico z upognjenimi koleni in rokami ob straneh.
- Obe nogi dvignite od tal in iztegnite noge navzgor, dokler stegna niso pravokotna na tla. Noge naj se dotikajo z rahlim upogibom v kolenih.
- Roke popolnoma iztegnite, dokler prsti ne kažejo na prste.
- Pritegnite trebuhe in dvignite trup s tal. Medtem ko zapirate razdaljo med prsti in prsti, se s prsti dotaknite prstov.
- Počasi spustite trup in roke nazaj v začetni položaj. Vaše noge bodo ostale v zraku.
- Ponovite za 10 do 15 ponovitev. Začnite z 1 setom in napredojte v 3 sklope od 10 do 15 ponovitev.
Ameriški svet za vadbo predlaga, da stegna držijo navpična in poravnana, medtem ko zgornji del telesa premikate navzgor in navzdol. To bo pomagalo nadzorovati gibanje in hitrost ter zmanjšalo možnost poškodb.
Če želite povečati težavnost teh prstov na nogah, lahko v rokah držite majhno težo, ko se dvignete z osnovnimi mišicami.
Pilates pipice
Pipa s prsti na nogah s pilatesom ali na spodnjem delu prstov vas vrača na preprogo za trebušno vadbo. Morda bo videti enostavno, toda če ga pravilno opravite, boste po nekaj ponovitvah občutili, kako vas boli abs.
Primarne mišice, ki sodelujejo pri tej potezi, so rektus abdominis in prečni abdominis, pa tudi ostale jedrne mišice, vključno z vašimi poševnicami in boki.
- Ulezite se na telovadnico z upognjenimi koleni in rokami ob straneh.
- Noge dvignite do namizne ene noge naenkrat, kolena upognjena, stegna pravokotno na tla. Vzdržujte nevtralno hrbtenico in se ne izogibajte ali pritiskajte hrbta v tla.
- Začnite tako, da spustite desno nogo in jo tapkate po tleh, leva noga pa ostane v namiznem položaju.
- Desno nogo vrnite na mizo in ponovite z levo nogo.
- Ponovite za 10 pip na vsaki strani. Začnite z 1 setom in napredojte na 2 niza po 10 pik na vsaki nogi.
Če želite to potezo narediti bolj zahtevno, se dotaknite obeh nog na preprogi hkrati. Da bi bilo lažje, držite nedelujoči nožni prst na preprogi, namesto v namizni, medtem ko tapkate z nasprotno nogo.
Odvzem
Stojni, navpični in pilates prsti na nogah imajo mesto v vsaki fitnes rutini. Poteze so primerne za začetne do srednje ravni, z možnimi spremembami.
Potrebna je zelo malo opreme, kar pomeni, da jih lahko naredite doma, v telovadnici ali v fitnesu. In najboljši del? Vse tri različice lahko vključite v eno vadbo.
