Obstajajo tri poti, ki telo med vadbo napajajo: neposredna, vmesna in dolgotrajna energijska pot.
V neposredni in vmesni poti se za energijo uporabljajo kreatinin-fosfat in ogljikovi hidrati. Dolgoročno pot tako ogljikovi hidrati kot maščobe telesu zagotavljajo energijo.
Metabolična kondicioniranje ali metcon (ali včasih napisan MetCon) temelji na programih vadbe, ki uporabljajo takojšnjo in vmesno pot energije.
Za uporabo teh poti je treba v določenem času in intenzivnosti izvajati presnove kondicioniranja. Z metconom lahko telo učinkoviteje kuri gorivo z uporabo intervalnih sej zmerne do visoke intenzivnosti.
Obstaja več priljubljenih programov vadbe, ki temeljijo na presnovi, kot so CrossFit, Insanity in P90X. V tem članku bomo raziskali nekatere prednosti in slabosti kondiciologije presnove, kako to storiti in nekaj primerov metkonskih vaj.
Kakšne vadbe?
V programih za presnovo s presnovo je pomembna intenzivnost in čas, ki ga porabite za vadbo, več kot vrsta izvajanih vaj.
Program metaboličnega kondicioniranja mora vsebovati aktivnost zmerne intenzivnosti, visoko intenzivno aktivnost ali oboje. Glede na te zahteve obstaja veliko različnih vaj, ki jih je mogoče uporabiti za program metcon. Sem lahko spadajo:
- vaje za zgornji del telesa
- vaje za spodnji del telesa
- vaje za celo telo
- kardio vaje
Pri programih, kot sta CrossFit ali Insanity, so morda določene poteze ali rutine, ki se pogosteje uporabljajo. Na primer, če vzemite razred CrossFit, lahko vključuje poseben niz intervalnih vaj zmerne ali visoke intenzivnosti, za katere se inštruktor oceni kot učinkovit.
Vendar večina teh programov še vedno omogoča nekaj svobode pri odločanju, katere vaje želite uporabljati. Prednost programa presnove kondicioniranja je, da ga je mogoče prilagoditi vsaki osebi.
Kako narediti presnovo kondicioniranja
Obstaja veliko vaj, ki jih lahko naredite za presnovo, vendar je nekaj primerov:
Vezja
V tem videoposnetku inštruktor podaja telovadni krog za celo telo. Te vaje so zasnovane za hitro in učinkovito izgradnjo mišic in kurjenje maščob.
Za začetnike
Ta začetni krog vadbe se lahko zaključi v samo 12 minutah. Te vaje, ki jih je enostavno slediti, lahko pomagajo toniti in okrepiti spodnji del telesa, zgornji del telesa in jedro.
V CrossFitu
CrossFit je v zadnjih letih postal izjemno priljubljena vadba. V tem videu inštruktor razloži nekaj osnovnih CrossFit gibov z vzorčno vadbo.
Opomba: Nekatere vaje CrossFit bodo začetniki morda težje izvajati. Vedno pazite na pravilno formo, da se izognete poškodbam.
Presnovni vs HIIT
Čeprav se metabolična kondicioniranje in visokointenzivni intervalni trening (HIIT) pogosto uporabljata zamenljivo, nista povsem enaka.
Presnova kondicioniranja opisuje vaje, ki se razlikujejo od zmerne do visoke intenzivnosti. Tečaji vadbe Metcon naj bi bili končani v približno 20 minutah in posebej uporabili določene energetske poti. Cilj presnovne kondicioniranja je izboljšati tako aerobni kot anaerobni sistem.
HIIT vaje naj bi izvajali pri več kot 80 odstotkih vašega največjega srčnega utripa, čemur sledi aktivno obdobje okrevanja. Vaje so vedno energične, intervali pa so specifični, pogosto 20 do 30 sekund.
Vadbe HIIT so oblika kondicioniranja v presnovi - vendar ni vse kondicioniranje presnove HIIT.
Prednosti in slabosti
Prednosti
Presnovna kondicija je odličen način za izboljšanje splošnega fizičnega zdravja. Program metcon ima veliko prednosti, vključno z:
- Manj časa preživite v telovadnici. Večina programov naj bi bila končana v 20 minutah. To pomeni, da lahko učinkovito vadite brez porabe ur v telovadnici.
- Učinkovitejše izgorevanje kalorij. Metabolične kondicijske vaje so zasnovane tako, da se izvajajo z zmerno do visoko intenzivnostjo. Večji srčni utrip med temi vajami telesu omogoča učinkovitejše izgorevanje kalorij.
- Izboljšanje vitke mišične mase. Raziskave so pokazale, da lahko zmerni in visokointenzivni intervalni treningi zmanjšajo odstotek telesne maščobe. Poleg tega lahko redne vadbe z utežmi pripomorejo k izgradnji več mišic.
- Izboljšanje metabolizma. Mišica kuri več kalorij kot maščoba, kar je ena od številnih prednosti redne vadbe z utežmi. Uporaba presnovne kondicioniranja za pospeševanje telesa lahko pomaga izboljšati metabolizem.
Slabosti
Medtem ko za začetek programa presnove kondicioniranja ni veliko, lahko vključujejo:
- Bolj nagnjeni k poškodbam. Začetek novega programa vadbe ne gre brez tveganj. Ena od študij iz leta 2015 je pokazala, da je večina telesnih poškodb, ki ljudi pristanejo na urgenci, posledica prekomerne prekomerne napetosti, kar se lahko zgodi s pomanjkljivo izobrazbo ali pripravo.
- Lahko zahteva opremo za telovadnico. Članstvo v telovadnicah in celo oprema telovadnice doma je lahko drago. Čeprav ne potrebujete niti telovadnice niti profesionalne opreme, so lahko v pomoč pri ustvarjanju bolj raznolike rutine.
- Pri nekaterih pogojih je kontraindiciran. Vadba na splošno velja za varno za večino prebivalstva. Vendar je vedno pomembno, da se pred začetkom novega fitnes programa posvetujete s svojim zdravnikom.
Kdaj videti trenerja
Če vas zanima kondicioniranje, vendar ne veste, kje začeti, vam lahko pomaga osebni trener.
Najdite ACE Pro je odlično orodje ACE Fitness, ki vam omogoča iskanje certificiranih trenerjev na vašem območju. Osebni trener vam lahko pomaga, da se naučite kako varno in učinkovito izvajati osnovne metconske vaje.
Če vas zanima, da se pridružite programu, kot je CrossFit, ima veliko mest telovadnice, ki so specializirane za CrossFit (imenovane "box"). Uradni zemljevid CrossFit vsebuje lokacije tečajnih telovadnic CrossFit po vsej državi.
Spodnja črta
Metabolična kondicioniranje je zasnovano tako, da vključuje vadbe z zmerno in visoko intenzivnostjo, ki izboljšujejo energetske sisteme telesa. Obstaja veliko vrst programov, ki so metcon, vključno s priljubljeno vadbo CrossFit.
Program kondicioniranja lahko pomaga prihraniti čas, porabiti več kalorij in izboljšati vaše splošno zdravje. Če niste pripravljeni na presnovo, vam lahko osebni trener pomaga sestaviti učinkovito rutino.
In kot vedno, se pred začetkom novega programa vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
