Tek je priljubljena oblika vadbe, vendar včasih lahko povzroči bolečine v peti. Pogosto so bolečine v petah zaradi teka povezane s plantarnim fasciitisom, strukturnimi težavami ali nepravilnimi vzorci gibanja.
Nujno je hitro skrbeti in zdraviti bolečine v petah, da se izognemo nadaljnjim neskladjem in zapletom.
Ne pozabite se seznaniti s koraki, ki jih lahko sprejmete, da preprečite, da bi se pojavile bolečine v petah in terapijah, ki jih lahko uporabite, kadar se pojavijo.
Vzroki za bolečine v peti po teku
Če gre za bolečine v petah po teku, je lahko v igri več dejavnikov, čeprav lahko izhaja iz nečesa preprostega, kot je prekomerna uporaba ali zmanjšan obseg gibanja v gležnju.
Pogosto se nekaj vplivov kombinira, da povzroči bolečino, mišična neravnovesja in druge simptome. Če imate večjo težo ali poškodbe, ki vplivajo na vašo poravnavo in gibanje, boste morda imeli večje tveganje za te težave.
Ljudje, ki imajo padce lokov (ploska stopala) ali zelo visoke loke, so po teku tekom bolj nagnjeni k bolečinam v petah, saj lahko te oblike stopal obremenjujejo plantarno fascijo.
Plantarna fascija je debel ligament, ki poteka vzdolž spodnjega dela stopala. Bolečina, vnetje in trganje plantarne fascije je znano kot plantarni fasciitis.
Drugi vzroki vključujejo pogoje, kot so:
- Severjeva bolezen
- Ahilov tendonitis
- stresni zlomi
- artritis
- draženje živcev
Kako zdraviti bolečine v peti po teku
Obstaja več načinov, kako sami zdraviti bolečine v petah. Domače zdravljenje je učinkovitejše, če simptome zdravite zgodaj, zato skrbite za simptome takoj, ko se pojavijo.
Naslednji pristopi lahko pomagajo zmanjšati bolečino, stres in vnetja.
Vzeti pavzo
Opustite si odmor in počivajte noge med vnetji. Vzemite si prost čas za tek in druge dejavnosti, ki povzročajo bolečino. Ne nadaljujte z njimi, dokler se simptomi ne umirijo.
Za lajšanje bolečin in povečanje gibljivosti naredite nežne vaje za raztezanje stopala in tele dva do trikrat na dan vsaj 5 minut vsake seje.
Zmanjšajte vnetje z ledom in nesteroidnimi antirevmatiki
Če želite zmanjšati bolečino in vnetje, nekajkrat na dan 20 minut na petah in v okolici uporabite 20-minutni petelin.
Vzamete lahko tudi nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), kot so:
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproksen (Aleve, Naprosyn)
- aspirin
Upoštevajte tudi naravna sredstva za lajšanje bolečine, kot so:
- dodatki ribjega olja
- kurkuma
- klinčki
Tudi akupunkturni tretmaji in samo-masaža lahko prinesejo olajšanje.
Uporabite blazinice za pete ali ortotske vložke
Za dodatno udobje uporabite svoje blazinice za pete, klini ali dvigala. Ortotska naprava brez recepta lahko izboljša stabilnost in popravi mišična neravnovesja. Prav tako lahko prepreči, da bi se vaše stopalo preveč ali nepravilno premikalo.
Izogibajte se bosi. To lahko poveča stres in obremenjuje vaše pete.
Poskusite odstranljivo sprehajalno igralo ali nočno utor
Če se morate popolnoma odmakniti od stopala, lahko nekaj tednov uporabite odstranljivo hojo, da podprete stopalo in gleženj.
Na voljo so tudi nočne opornice. Nogo iztegnejo in jo med spanjem držite v pravilnem položaju.
Kdaj k zdravniku
Običajno lahko bolečine v petah zdravite z domačimi zdravljenji in preventivnimi ukrepi.
Če pa se simptomi v nekaj tednih ne izboljšajo, poiščite zdravnika ali fizikalnega terapevta. Lahko diagnosticirajo pravi vzrok in priporočijo načrt zdravljenja. To lahko vključuje injekcije kortikosteroidov v predel pete, da zmanjšate vnetje in bolečino.
Morda vas napotijo na kirurga stopala in gležnja, čeprav potreba po operaciji ni pogosta. S pregledom in rentgenskimi žarki ali drugimi slikarskimi preiskavami bodo ugotovili osnovni vir vaše bolečine v peti, ki bo odločil o najboljšem postopku.
Takoj pokličite zdravnika, če imate hude bolečine v peti, ki omejujejo sposobnost hoje ali pa jo spremljajo rdečica in oteklina.
Kako preprečiti bolečine v peti po teku
Pomembno je, da nadaljujete s preventivnimi ukrepi, tudi če zdravite bolečino v peti, saj lahko osnovni vzrok za bolečino v peti nadaljuje. To pomaga, da se simptomi ne ponovijo ali poslabšajo.
Spremenite vzorce udarcev
Bodite pozorni na to, kje vas noga udari, ko med tekom prvič udari ob tla. Večina ljudi teče z vzorcem udarca zadaj, kar naj bi prispevalo k bolečinam v peti.
Razmislite o prehodu na kontaktno točko za srednjo in nogo in, če želite videti, ali to zmanjša vpliv ali olajša katero koli bolečino v peti. Vendar to morda ne bo uspelo vsem. Morda boste tudi ugotovili, da preveč pritiskate na notranje ali zunanje strani nog.
Upoštevajte, da lahko sprememba vzorca udarca povzroči večji stres na kolenu ali drugih delih stopala, kar povzroči dodatno obremenitev.
Odločite se za različne tekoče površine
Kadar je mogoče, tecite po travi, umazanih poteh ali sintetični progi in postopoma vključujte hribe v svojo rutino. Izogibajte se trjenju po trdih in ravnih površinah, kot so betonska ali ploščicna tla.
Če nimate druge možnosti, kot da tečete po trdi podlagi, poiščite par čevljev, ki bo pomagal absorbirati šok.
Raztezanje pred in po teku
Dvakrat na dan naredite preproste raztezke, da sprostite stopala, gležnje in teleta plus pred in po teku. Nekaj preprostih vaj za popuščanje mišic vključuje:
- žogice za golf
- raztegne stopalo in gleženj
- tele razteza
Ohranite zdravo težo
Če imate večjo težo, lahko med tekom pritiskate na spodnji del telesa, zlasti na kolena, gležnje in pete.
Izguba odvečne teže vam bo pomagala, da se boste lažje počutili na nogah. Poleg tega ste morda na splošno bolj uravnoteženi, kar pomaga ohranjati zdrave vzorce gibanja.
Vložite v nov par tekaških copat
Vložite v par čevljev, ki podpirajo strukturo stopal in so narejeni posebej za tek.
Če želite postaviti manj stresa na plantarno fascijo, poiščite čevlje, ki imajo dobro ločno podporo in povišano peto. Nogo lahko tudi prilepite ali zavežete.
Če niste prepričani, koga izbrati, se posvetujte z zdravnikom ali fizikalnim terapevtom.
Odvzem
Med tekom in po njem poslušajte svoje telo in temu primerno prilagodite urnik vadbe. Bodite pozorni na svoje vzorce teka. Spremenite vse potrebno, še posebej, če imate bolečine v peti.
Prosite trenerja ali prijatelja, naj opazuje vašo tehniko in pokaže morebitna neravnovesja, ki bi lahko prispevala k bolečinam v peti. Če to ni mogoče, si oglejte posnetek videoposnetka, da vidite, ali so opazni kakšni nenormalni premiki.
Vedno zdravite bolečino v peti, takoj ko se pojavi. Vzemite si odmor od teka, dokler se simptomi ne umirijo. Če ne morete sami zdraviti pete, se posvetujte s svojim zdravnikom.
