Če kreatin uporabljate za izboljšanje vadbe v telovadnici ali za izgradnjo mišične mase, boste morda želeli nekoliko podrobneje pogledati, kako se kreatin in kofein medsebojno vplivata.
Raziskovalci ugotavljajo mešane rezultate. Nekatere raziskave so odkrile, da kofein odpravi katero od domnevnih koristi kreatina. Drugi ugotavljajo, da kreatin in kofein nikakor ne vplivata, razen blagega prebavnega nelagodja.
Ne pozabite, če želite izvedeti, kaj pravi raziskava, skupaj s prednosti in slabostmi ter najboljšimi praksami za skupno uporabo kreatina in kofeina.
Kaj pravi raziskava
Brez vpliva na vitko telesno maso
Študija iz leta 2011 na laboratorijskih podganah je pokazala, da kombinirani visoki odmerki kreatina in kofeina niso vplivali na vitko telesno maso podgan.
Ugotovili so, da samo uživanje kofeina zniža, koliko odstotkov njihove teže sestavlja telesna maščoba.
Pregled raziskav o interakcijah med kreatinom in kofeinom iz leta 2015 je našel podobne rezultate.
Lahko povzroči blago prebavno nelagodje
Sočasno jemanje kreatina in kofeina lahko povzroči neželene učinke na sprostitvene procese, ki jih imajo vaše mišice po vadbi, in na prebavila, ki se lahko med seboj odpovejo.
Vendar pa je študija vadbe iz leta 2017 na 54 telesno aktivnih moških ugotovila, da kreatin in kofein sploh nista komunicirala, razen blagega prebavnega nelagodja pri samo štirih moških.
Brez izboljšanja učinkovitosti
Najpomembnejša stran raziskave je, da kreatin sam po sebi ali v kombinaciji s kofeinom v primerjavi s placebom v raziskavi ni bilo izboljšano.
Lahko prispeva k dehidraciji
Domneva se, da je pravi krivec za domnevni učinek kofeina na kreatin morda bolj povezan z vašo stopnjo hidratacije kot s specifičnimi interakcijami med njima.
Kofein je diuretik. To pomeni, da vas pesti pogosteje in sprošča odvečne tekočine v telesu.
Če med vadbo ne pijete dovolj vode, lahko hitro izgubite preveč telesne tekočine in postanete dehidrirani.
Vplivna študija iz leta 1999 je ugotovila, da že manjša dehidracija lahko zmanjša zmogljivost in vzdržljivost vadbe.
Prednosti in slabosti kombiniranja kreatina in kofeina
Tu je nekaj prednosti in slabosti, ki jih morda želite upoštevati pri kombiniranju kreatina in kofeina.
Prednosti
- Kreatin zagotavlja, da imate med vadbo dovolj energije, saj v mišicah povečate snov, imenovano fosfokreatin. To pomaga vašim celicam, da proizvajajo več ATP, molekule, ki je ključna za energijo med vadbo.
- Kofein vam hkrati pomaga, da ostanete pozorni in napolnjeni z energijo, tako da beljakovine, imenovane adenozin, preprečijo vezavo na receptorje v vaših možganih, ki vas zaspijo. To vas lahko motivira, da začnete vadbo in nadaljujete.
- Kreatin ima dokazane ergogene prednosti - to pomeni, da je dokazano (in dokaj varno!) Izboljšanje učinkovitosti. Kofein ima kognitivne koristi, saj gre za psihoaktivno snov, ki stimulira vaš živčni sistem. Zaradi kombinacije obeh se lahko počutite okrepljene tako v telesu kot v umu.
Slabosti
- Diuretični učinek preveč kofeina vas lahko dehidrira. Če dehidrirate, lahko težje nadaljujete z vadbo in krepite mišično maso, ko jemljete kreatin.
- Tako kreatin kot kofein lahko povzročata nelagodje v prebavi. Kofein lahko še posebej poveča gibanje črevesja, ki ga povzročajo črevesne mišice, ki jih spodbuja uživanje kofeina.
- Kreatin in kofein v kombinaciji lahko ovirata vaš spanec. Medtem ko se predlaga, da vam kreatin pomaga globlje zaspati, je znano, da kofein moti spanec, še posebej, če ga zaužijete manj kot 6 ur pred spanjem.
Katere so najboljše prakse pri mešanju kreatina in kave?
Tu je nekaj najboljših praks za uživanje kreatina in pitje kave:
- Ostanite hidrirani. Če veliko telovadite in pijete veliko kave (300 mg ali več na dan), razmislite o pitju več vode. Vprašajte zdravnika, kakšna je zdrava količina vode za vaše zdravje in presnovo.
- Omejite vnos kofeina. Natančna količina se razlikuje za vsako osebo, vendar morate poskusiti, da ne bi zaužili več kot 400 mg kofeina na dan.
- Kofeina ne pijte 6 ur ali manj pred spanjem. Bolj ko boste spili kavo pred spanjem, večja je verjetnost, da vas bo ponoči budil. Zmanjšajte vnos kofeina (in po možnosti vadbe) do jutra ali zgodnjega popoldneva.
- Preklopite na brezfazni. Kava brez kofeina vsebuje približno desetino ali manj kofeina kot običajna skodelica kave. To pomeni, da je manj verjetno, da vas bo dehidriral in bolj verjetno, da vas ne bo spremljal ponoči, če ga boste imeli pozneje.
Katere so najbolj koristne kombinacije kreatina?
Tu je nekaj drugih koristnih kombinacij kreatina (v gramih), ki jih lahko poskusite:
- 5 g kreatina
- 50 g beljakovin
- 47 g ogljikovih hidratov
Ta kombinacija poveča zadrževanje kreatina v telesu za do 25 odstotkov.
- 10 g kreatina
- 75 g dekstroze
- 2 g tavrina
Ta kombinacija, skupaj z drugimi osnovnimi vitamini in minerali, lahko pomaga pri izgradnji mišične mase in izboljša številne procese, ki jih nadzorujejo vaši geni, vključno s popravljanjem celic.
- 2 g kofeina, tavrina in glukuronolaktona
- 8 g L-levcina, L-valina, L-arginina, L-glutamina
- 5 g di-kreatin citrata
- 2,5 g β-alanina
Ugotovljeno je, da je ta mogočna kombinacija, sestavljena iz 500 mililitrov vode, pomagala ljudem, da se vadijo in dlje ostanejo osredotočeni, po vadbi pa se manj utrudijo.
Odvzem
Preden dodate kreatin ali kofein v prehrano, se posvetujte z zdravnikom ali drastično spremenite odmerek. To še posebej velja, če dodajate oboje hkrati ali spreminjate vadbo ali telesno aktivnost na splošno.
Če jemljete v zmernih količinah in z nekaj znanja, kako natančno vplivajo na vas, kreatin in kofein skupaj ne bi smela imeti nobenih negativnih interakcij v telesu ali negativno vplivati na vadbo. Pravzaprav se lahko dva lepo dopolnjujeta.
A z obema snovoma je vsekakor preveč dobrega. Ne preobremenjujte se s kreatinom ali kofeinom, če nameravate redno telovaditi, graditi mišice ali vzdrževati reden urnik spanja.
