Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.
Če želite izvesti vajo za obraz, lahko uporabite kabelski stroj ali odporni pas. Kabelski stroj je najprimernejša metoda za to premikanje, saj lahko dodate več odpornosti, ko se okrepite.
Uporniški pasovi so resnično zelo napeti, toda napredni vaditelji se morda ne bodo počutili dovolj izzivne, tudi pri najmočnejših pasovih.
Kaj so vleke za obraz?
Ameriški svet za vadbo je vmesna raven vleka za obraz, ki mu pravijo tudi visoko vlečenje vrvi, vlečenje vrvi in vlečenje zadaj.
Prednosti obraza vleče
Zadnji deltoidi so primarne mišice, usmerjene v vajo za vlečenje obraza. Poleg tega imajo pri izvajanju te poteze vlogo tudi romboidi, ki vam omogočajo, da stisnete ramena, in srednji trapezij (zgornji del hrbta).
Trening teh področij je ključen za zmanjšanje poškodb ramen, ohranjanje dobre drže in preprečevanje mišičnih neravnovesij, ki se pogosto zgodijo zaradi prevelikega dela prsi.
Poleg tega mišice ramen in zgornjega dela hrbta pomagajo pri več telesnih dejavnostih in dnevnih opravilih, ki zahtevajo vlečenje ali doseganje. Ker ta premik izvajate stoječe, boste tudi zaposlili mišice v svojem jedru, ki pomagajo pri stabilnosti in ravnotežju, poroča Harvard Health.
Stoječe mišice potegnejo obraz
Pri izvajanju vaje za obraz obratujemo naslednje mišice:
- deltoidi
- romboidi
- trapezij
- jedrne mišice
Kabel obraz se vleče
V telovadnici boste videli veliko ljudi, ki izvajajo poteg na obraz na kablovski stroj s pritrditvijo vrvi. Občasno bodo nekateri uporabljali ravno pritrditev palice, vendar to spremeni obseg gibanja. Zato, kadar je le mogoče, uporabite vrv.
Tu je nekaj korakov za izvajanje obraza za obraz.
- Pritrdite pritrditev vrvi z dvojnimi ročaji na vrteči se visoki jermen. Morala bi biti približno višine glave ali nekoliko zgoraj.
- Izberite ustrezen upor v svežini teže. Ne pozabite, da to ni vaja moči. Pojdite lažji in se osredotočite na obliko in funkcijo.
- Stojte obrnjeni proti škripcu z nogami na razdalji v širini kolkov.
- Dvignite se in oprijemajte ročaje vrvi z obema rokama v nevtralnem položaju, dlani obrnjeni navznoter.
- Naredite nekaj korakov nazaj, dokler roke popolnoma ne iztegnete, kolena rahlo upognjena. Dvignite prsni koš navzgor, zasukajte ramena nazaj in vključite svoje osnovne mišice.
- Ročaje potegnite nazaj proti čelu, dokler vam roke niso pred rameni. Čutili boste, da se lopatice umaknejo ali stisnejo skupaj. Držite ta položaj nekaj sekund.
- Roke počasi poravnajte, vrnite se v začetni položaj in ponovite. Ne pustite, da teža počiva na kupu, dokler ne končate s setom.
Obloženi obraz se vleče
Če je telovadnica zasedena ali telovadite doma, lahko v vadbo še vedno vključite obrazne poteze z uporabo odpornega pasu. Želeli boste odprto, ne zankano, tako da jo lahko zasidrate na nekaj trdnega, na primer na steber ali drevo, če ste doma.
Večina telovadnic ima določeno območje za odporne pasove, ki omogočajo, da trak obesite na visoko pritrdilno točko.
- Obesite ali pritrdite pas na fiksno pritrdilno točko.
- Z rokami primite vsako stran pasu. Dlani bodo obrnjeni navznoter.
- Stisnite lopatice skupaj in počasi potegnite trak proti ramenom.
- Za nekaj sekund zaustavite in se vrnite v začetni položaj. Poudarek je na obliki in stiskanju ramenskih rezil skupaj.
Načini pritrditve pasu upora
Obstajajo sidra in vrata sidra, zasnovana za pritrditev pasov odpornosti doma, kot tudi tehnike, ki uporabljajo vratno omarico za pritrditev pasu na mestu.
Spletna trgovina za stenska in vrata sidra.
Nasveti za obvladovanje obraza za obraz
- Stisnite lopatice skupaj. To je najboljša iztočnica, ki jo uporabljate pri naletu obraza. Ko vrv povlečete k telesu, stisnite ramena. Lahko si celo predstavljate, da imate med ramenskimi lopaticami žogico za golf in jih morate stisniti skupaj, da jo obdržite.
- Uporabite lažjo težo. Zadnji deltoidi, ki so primarne mišice, na katere ciljajo obrazi, so majhna mišična skupina. Če uporabljate pretežek upor, obstaja velika možnost, da za izvedbo giba uporabite večje in močnejše mišice, kar premaga namen vadbe. Cilj je občutiti zadnji del ramen, ki opravlja večji del dela.
- Osredotočite se na obliko. Uspeh te vaje izvira iz vaše sposobnosti ohranjanja dobre drže. To pomeni, da stojite visoko, komolci so usmerjeni navzven, dlani obrnjeni navznoter, ramena navzdol in nazaj. Če je teža pretežka, obstaja težnja, da padete naprej in zunaj te drže, kar poveča napetost na spodnjem delu hrbta in odvzame napetost na območju, ki ga poskušate ciljati.
- Spremeni stališče. Če menite, da je spodnji del hrbta opravljen večino dela ali se na tem področju srečujete z bolečino in nelagodjem, zavzemite odločen položaj. Prav tako lahko pokleknete in izvedete to vajo.
Podobne vaje, ki delujejo iste mišice
Čeprav je vlečenje obraza odlična izbira za treniranje zadnjih deltoidov, je dobro, da ga občasno zamenjate za podobne poteze. Izvajanje iste vaje vsakič, ko trenirate, lahko povečate tveganje za poškodbe, zmanjšate dobičke in postanete nekoliko dolgočasni.
Tu je nekaj vaj, ki ciljajo na iste mišične skupine:
- vrvica z bučkami
- lat spustitev
- zadnja kabelska muha
- zadnji delt dumbbell fly
- potegni
Če delate vadbo s potiskanjem, je super nastavitev obraza s potiskanjem odličen način za uravnavanje mišic, ki jih delate v teh dveh vajah.
Odvzem
Vlečenje obraza je ena izmed večjih vaj za zgornji del telesa, ki jih lahko vključite v svojo celotno vadbeno rutino. Ne samo da izboljša vaše splošno zdravje ramen in vzorce gibanja, ampak tudi poveča ramensko moč in stabilnost.
To potezo lahko dodate vadbi zgornjega dela telesa ali vadbi, ki je značilna za rame ali hrbet. Če med izvajanjem vlečenja obraza občutite bolečino ali nelagodje, zmanjšajte odpornost, preverite obrazec in za pomoč poiščite fizikalnega terapevta ali pooblaščenega osebnega trenerja.
