S to vajo boš zbrisal tla - dobesedno.
Brisalci tal so vaja izredno zahtevne "vadbe 300". To je tisto, kar je trener Mark Twight uporabil, da si je vrgel igralsko zasedbo filma "300" iz leta 2016 v špartansko obliko.
Cilja na več mišičnih skupin naenkrat, kot so jedro, roke, kolčni fleksorji in tiste težje dostopne predele, kot so poševnice.
Naj brate, če želite izvedeti več o tej vaji, pravilni tehniki in njenih prednostih.
Kako jih narediti
Za pravilno obliko in tehniko pri brisanju tal je pomembno, da so gibanja enakomerna in nadzorovana. Začnete lahko z uporabo samo mrene in nato postopoma dodajate plošče z utežmi, ko se krepite.
Ko držite za mrežo, uporabite pronarani prijem. To pomeni, da gre vaša roka čez mrežo s členki na vrhu. Zadnji del roke naj bo obrnjen proti vam.
Ustrezen oprijem je pomemben za preprečevanje poškodb ali obremenitev.
Za čim večjo stabilnost lezite na tla, kjer je enakomerno.
- Začnite z ležanjem na hrbtu, imenovanim tudi položaj na hrbtu, s tehtano ali netehtano mreno v rokah, s popolnoma iztegnjenimi rokami, širino ramen nad prsmi. To je položaj, v katerem boste držali prečko za naslednje korake.
- Z nadzorovanimi gibi poravnajte in stisnite noge skupaj, nato pa jih dvignite navzgor in proti levi strani.
- Spodnji del hrbta navzdol do sredine.
- Dvignite noge proti desni strani in nato nazaj navzdol, da dokončate eno ponovitev.
- Izpolnite 8 do 10 ponovitev.
Ne glede na to, ali morate vajo olajšati ali težje, obstaja veliko različic talnih brisalcev.
Poskusite s tehtano različico
Z odstranjevanjem uteži vaja postane tisto, kar je znano kot "brisalec vetrobranskega stekla s tremi udarci".
Kako narediti tristranski brisalnik:
- Začnite z ležanjem na hrbtu v položaju „T“. To pomeni, da so noge iztegnjene, roke pa vstran.
- Upognite kolena tako, da so čez boke.
- Pritegnite trebuhe in počasi spustite noge proti tlom na levi strani.
- Desno nogo iztegnite v brcanju.
- Izpolnite 3 udarce, pri čemer vsakič posežete po poševnih.
- Vrnite se v začetni položaj tako, da noge dvignete nazaj proti sredini.
- Izvedite enak niz udarcev na desni strani.
- Nadaljujte 1 minuto.
Poskusite ravno dvig noge
To je še ena različica, ki ne zahteva uteži. Namesto, da noge premikate diagonalno, jih preprosto dvignete in spustite.
Ker je na trebuhu več pozornosti, se prepričajte, da jih izvajate ves čas vaje. To bo pomagalo tudi pri zaščiti spodnjega dela hrbta.
- Začnite z ležanjem na hrbtu v ležečem položaju. Če ne uporabljate preproge, lahko za večjo podporo podtaknete roke pod ritjo z dlanmi, obrnjenimi navzdol.
- Držite noge naravnost in stisnjene skupaj, počasi dvignite noge proti nebu in nato spustite hrbet navzdol v začetni položaj.
- Izpolnite 3 sklope po 10 ponovitev.
Nasvet izziva
Če želite dvigniti uteži za ravno dvig noge, lahko uporabite lahke uteži za gleženj.
Prednosti
Mišice pri delu med talnimi brisalci:
- jedro
- erector spinae (spodnji del hrbta)
- poševnice
- pektoral (prsni koš)
- roke
- noge
Izven tega seznama so talni brisalci izjemno učinkoviti pri gradnji močnega jedra. Če se ukvarjate z abs, olajšate vsakodnevna opravila, kot je nabiranje nečesa s tal, pomivanje posode ali celo sedenje na stolu.
Močan abs lahko celo pomaga izboljšati držo in pomagati dihati bolje.
Poleg tega so talni brisalci odlični za ogrevanje fleksorjev kolka, povečanje obsega gibanja in stabilizacijo spodnjega dela hrbta.
Kako se izogniti pogostim napakam
- Vedno se raztegnite. S tem zmanjšate togost mišic, preprečite poškodbe in povečate prekrvavitev.
- Nikoli ne preskočite ustrezne ohladitve. Ker se med vadbo aktivira več mišic, bo raztezanje mišic sprostilo napetost in vam pomagalo pri sprostitvi.
- Ne dvigujte se pretežko. Ker boste ves čas vadbe držali prečko nad prsmi, začnite s količino teže, ki se počuti udobno. Postopoma naraščajte, ko se krepite.
-
Poiščite spotter. Za dodatno previdnost boste morda želeli, da vas med vadbo nekdo opazi.
Družiti se. Če želite obesiti brisalce tal, najprej poskusite različico obešanja. Če želite to narediti, obesite iz vlečne palice in dvignite noge navzgor proti eni strani ramen, da dokončate eno predstavitev. Ponovite.
- Udobno naj bo hrbet. Ker celotno vajo ležite na tleh, lahko za dodatno oporo hrbta položite na preprogo. Prav tako lahko roke potisnete pod zadnjico z dlanmi, obrnjenimi navzdol, kadarkoli preskakujete uteži.
- Upogni kolena. Če med dvigovanjem ravnih nog opazite obremenitev spodnjega dela hrbta, namesto tega upognite kolena.
- Ne pozabite nehati. Če čutite bolečino v hrbtu, vedno prenehajte s katero koli vajo.
Odvzem
Kondicizirajte celotno telo tako, da v svojo vadbeno vadbo dodate talne brisalce.
To je zahteven, vendar učinkovit način za povečanje moči, saj cilja na več glavnih mišičnih skupin hkrati.
Začetnikom je lahko korist, če začnejo z različicami vadbe, na primer z dvigovanjem ravnih nog ali preprosto spuščanjem uteži.
Morda se boste želeli pogovoriti s svojim zdravnikom, preden začnete novo rutino vadbe, še posebej, če jemljete katerokoli zdravilo ali ste noseči.
