Tek Z Utežmi: Koristi, Previdnost In še Več

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Na preprost tek je dober način, da se vključite v kardio vadbo. Ampak ali lahko dodajanje uteži tudi vaš tek postane vadba za moč?

Odgovor je mešan. Obstaja nekaj dokazov, da lahko tek z utežmi povečate:

• kalorična opeklina
• najvišja hitrost
• drža
• zdravje kosti

Ni pa najučinkovitejši način za izgradnjo mišične mase.

Kaj torej pomeni za vas "močnejši"? Teka z utežmi vas lahko močneje teka, kar pomeni, da bo izboljšala vašo hitrost, vzdržljivost in okrepila sklepe, zaradi česar boste manj nagnjeni k udarnim poškodbam.

Toda uteži ali trening upornosti bi bil verjetno boljša metoda za ustvarjanje vitke mase.

Če tečete z utežmi, pomeni, da povečate težavo svoje kardio vadbe z dodajanjem večjega upora.

Smernice, ki jih je objavil Ameriški svet za vadbo (ACE), pravijo, da je tek z enim do tri kilogrami utežmi na rokah ali nogah lahko odličen za aerobno kondicijo, vendar vam ne bo nujno pomagal sestaviti veliko mišične mase ali dvigovanja uteži.

Najpogostejši načini teka z utežmi so:

• z uporabo tehtanega telovnika
• držanje uteži za roke
• nošenje zapestnih uteži
• pritrditev uteži gležnja

Prednosti

Teka z utežmi ponuja več koristi za fitnes, vključno z:

Kalorična opeklina

Če tečete z dodano težo, mora vaše telo porabiti več energije kot običajno, da z isto hitrostjo prevozi isto razdaljo tal. To pomeni, da boste porabili več kalorij.

Če premikate svojo telesno težo preko določene razdalje z določeno hitrostjo, je potreben določen porab energije. Ko tej količini dodate težo, se potrebna energija poveča.

Po ACE-ju boste z izvajanjem aerobnih aktivnosti med uporabo ene-do tri-kilogramske uteži za roko ali roko ubrali približno 5 do 15 odstotkov več kalorij.

Krepitev trdnosti

Tek z utežmi vam lahko na nek način pomaga sestaviti več moči kot redni tek, vendar ne vseh.

Raziskava

• Ena izmed raziskav je proučevala mlade moške, ki so med vsakodnevnimi dejavnostmi nosili odmerke od 5 do 10 odstotkov telesne teže. Raziskovalci so ugotovili, da nošenje uteženega telovnika med aerobnimi treningi lahko merilno izboljša hitrost in okretnost. Moč in moč pa nista imela smiselnega vpliva.
• Druga študija je pokazala, da se je izokinetična moč žensk v menopavzi po 12 tednih teka s tehtanimi jopiči izboljšala.
• V študiji iz leta 2012 na odraslih s prekomerno telesno težo in debelostjo je bil aerobni trening pri povečanju vitke mišice manj učinkovit kot nekateri aerobni treningi v kombinaciji z nekaterimi ciljanimi treningi odpora.

Mišična vlakna

Različne vrste treningov bodo koristile različnim vrstam mišičnih vlaken. Trening vzdržljivosti v stanju dinamičnega ravnovesja, kot na primer tek z zmerno intenzivnostjo z majhno ali brez dodane uteži, lahko pomaga izboljšati mišična vlakna s počasnim trzanjem. Te vrste so najpomembnejše za trajni tek.

Teka z utežmi ni nujno dober način za izboljšanje vaših mišičnih vlaken, ki se hitro tresejo, ki so mišice, povezane z eksplozivno močjo ali višjo intenzivnostjo.

V prihodnosti

Potrebnih je več raziskav, da se natančno ve, koliko funkcionalne moči in mišične mase z utežmi verjetno poveča.

Trenutno ni nobenih celovitih študij na ljudeh, ki bi merile smiselne razlike v jakosti in masi pred in po začetku teka z utežmi.

Srčni utrip

Preverjanje srčnega utripa je eden od načinov za merjenje intenzivnosti vadbe. Teka z utežmi zapestja ali gležnja, med enim in tremi kilogrami na stran, lahko poveča vaš srčni utrip za 5 do 10 utripov na minuto, poroča ACE.

Višji srčni utrip je lahko dobra ali slaba stvar za vaš tek, odvisno od ciljev. Če šele začenjate, verjetno ne boste imeli težav pri doseganju dovolj visokega srčnega utripa. Če pa ste sezonski tekač, boste morda želeli dodatno težo, da povečate svojo intenzivnost vadbe.

Najboljše cone srčnega utripa za svoje cilje lahko izračunate z različnimi spletnimi kalkulatorji, vendar je terensko testiranje vašega največjega in srčnega utripa v mirovanju najbolj natančno.

Vrste uteži

Za teke lahko uporabite več vrst uteži. Tukaj je razčlenitev najbolj priljubljenih vrst:

• Utežena telovnica. Uporaba uteženega telovnika do 10 odstotkov telesne teže je eden najvarnejših načinov preizkušanja teka s tehtanjem.
• Zapestne uteži. Dobro prilegajoča zapestna teža od enega do tri kilograme je lahko koristen način za povečanje intenzivnosti vadbe in učinkovitosti kurjenja kalorij.
• Gumbe. Paščki ponujajo podobne ugodnosti kot uteži za zapestje, vendar jih je treba zadržati, tako da je več prostora za napake uporabnika.
• Teža gležnja. Teža gležnja od enega do tri kilograme je lahko koristna, vendar ni nujno najboljša izbira. Lahko negativno spremenijo vašo mehaniko teka in povzročijo poškodbe.
• Teža v nahrbtniku. Ta vrsta usposabljanja bi lahko imela smisel za ljudi s funkcionalnimi cilji, kot so nahrbtniki ali vojaški pripadniki. Toda uteži v nahrbtniku niso tako varne kot druge metode zaradi možnosti premikanja in poskakovanja.

Na spletu lahko nakupujete utežene jopiče, utežne uteži, dumbbells in uteži za gležnje.

Kako se izogniti poškodbam

Izogibajte se prehitri dodajanju prevelike teže. Če opazite kakršno koli nenavadno bolečino v sklepih, se morate takoj ustaviti in se posvetujte s svojim zdravnikom.

Teka z utežmi z rokami ali gležnji lahko naredi nekoliko več za tarčo mišic rok in nog, lahko pa tudi bolj nagnjeni k poškodbam.

Morda je varneje teči z uteženim telovnikom, ki bo težje razporedil težo. Tako boste lahko ustvarili aerobno moč brez toliko večjega tveganja za poškodbe.

Začnite z določitvijo osnovne črte za tekaške vadbe brez uteži. Nato poskusite počasi dodajati majhne količine uteži v dobro prilegajoč utežen telovnik. Poskusite dokončati te tekaške vadbe vsaj z enako hitrostjo in razdaljo, kot ste jo delali brez uteži.

Previdnosti

Tek z dodano težo lahko poveča vpliv na sklepe in negativno vpliva na vašo tekaško formo. Morda boste bolj ogroženi zaradi poškodb sklepov.

Poskusite teči z največ tri kilograme teže na roko ali nogo in za telovnik ne več kot 10 odstotkov telesne teže.

Izogibajte se tudi prehitri vadbi ali prehitri vadbi. Poskrbite, da si vzamete veliko dni počitka in se držite varne intenzivnosti vadbe.

Spodnja črta

Obstaja nekaj dokazov, da lahko tek z utežmi izboljšate:

• kalorična opeklina
• potencial najvišje hitrosti
• drža
• zdravje kosti

Vendar pa tek z utežmi ni najučinkovitejša metoda za izgradnjo mišic. Dobro je razmisliti o celotni sliki svojega zdravja in telesne pripravljenosti ter narediti mešanico aerobnih in odpornih uteži.

Pri uvedbi novega programa vadbe se je treba posvetovati s svojim zdravnikom. Zdravnik ali strokovnjak za vadbo, kot je osebni trener, lahko tudi poskrbi, da vadite varno in učinkovito delate v skladu s svojimi cilji.