Kolikokrat ste si že v ponedeljek zjutraj rekli: »V redu, dovolj je spanja. Komaj čakam, da vstanem iz postelje! Verjetno so … nobene.
Večina nas se bo uprla vstajanju iz postelje, četudi je le sekunda notranjega godrnjanja. Ampak, če doživite depresijo, vam začetek dneva ne bo toliko moteč, kot na videz nemogoč podvig.
Če se to sliši kot vi, se morate najprej spomniti, da niste sami. Ocenjujejo, da več kot 16 milijonov ljudi v ZDA živi z veliko depresivno motnjo.
Depresija lahko povzroči hude simptome, ki lahko vključujejo težave zjutraj vstajanje iz postelje. To je zato, ker je depresija povezana s spremembami serotonina in norepinefrina, nevrotransmiterjev, ki uravnavajo razpoloženje, spanec, apetit, energijo, spomin in vašo stopnjo budnosti.
Če sta raven serotonina in norepinefrina neuravnoteženi, boste morda večino dneva občutili utrujenost.
Medtem ko se zdi, da se soočiti s svežim dnevom, ko se spopadate z depresijo, obstajajo orodja in taktike, ki ljudem z depresijo lahko pomagajo narediti nekaj korakov naprej.
1. Začnite vsako jutro z mantro hvaležnosti
Ko se spopadate z depresijo, je težko najti veselje v karkoli.
Pomanjkanje zanimanja in nezmožnost iskanja užitka v stvareh, ki ste jih bili vajeni, je eden od simptomov depresije. Poskusiti, da se spomnite - tako težko, kot je morda -, da v vašem življenju obstajajo stvari, za katere ste hvaležni, vas lahko dejansko motivira, da se zjutraj preselite.
"Ko se zbudite, začnite z mislijo:" Za kaj sem danes hvaležen? "Priporoča dr. Beatrice Tauber Prior, klinična psihologinja, avtorica, govornica in lastnica Harborside Wellbeinga v Severni Karolini.
"Nato se vprašajte, da vstanete za tisto, za kar ste hvaležni," pravi dr. Prior.
Morda ste hvaležni, da imate službo. Morda boste hvaležni za vaše hišne ljubljenčke ali otroke. Morda ste hvaležni, da imate streho nad glavo. Ni pomembno, kako velik ali majhen je.
Poiščite eno stvar, za katero ste globoko hvaležni, in jo uporabite, da vas dvignejo in odpeljejo iz postelje.
2. Zastavite si en - in samo en - cilj za dan
Imeti na videz neskončen seznam opravkov je pogosto lahko povod za ljudi, ki imajo depresijo, in eden glavnih razlogov, da ne želite začeti svojega dne.
Morda boste pomislili: "Ni možnosti, da se vse to naredi," in to razmišljanje se spremeni v "Ni smisla, da bi celo poskusili."
Poskusite premakniti perspektivo. Namesto da razmišljate o dolgem seznamu nalog, ki so lahko preobremenjujoče, dajte si dovoljenje, da si za ta dan postavite samo ENI cilj. Samo en.
Svoboda, ki izhaja iz tega, da veste, da je dober dan, če lahko uresničite eno stvar, vam bo morda pomagala vstati iz postelje in poskusiti.
Dobro je izbrati cilje, ki jih boste verjetno dosegli. V tem tednu ne streljajte za udarcem v razredu spina. Namesto tega morda streljajte za en spin razred. Ali pa celo streljajte, da se enkrat na dan sprehodite po bloku. Od tam lahko delaš.
Včasih je depresija vezana na situacijo, ki je delno v našem nadzoru, na primer slepo ulico ali težke razmere v sostanovalcu. "Če se vam zdi, da težka življenjska situacija deloma spodbuja vašo depresijo, si zastavite cilj s časovnico, da se spremenite," priporoča dr. Prior.
Upoštevajte, da časovnica ni postavljena v kamen. Če želite zmanjšati kakršno koli zaskrbljenost, ki jo povzroči rok, omogočite prilagodljivost, da po potrebi dosežete svoj cilj.
3. Naredite jutranje načrte s prijateljem
Depresija lahko privede do občutka izoliranosti, prekinitve povezave in izklopa. Priložnost za ponovno povezavo je morda ključna za začetek dneva.
Izdelava jutranjih načrtov z nekom je odličen način, da se odgovorno prepričate, saj upoštevate tudi načrt nekoga drugega.
"Ljudje dobivajo smisel iz svojih odnosov z drugimi, svojih strasti ali opravljanja nalog tekom dneva," pravi dr. Randall Dwenger, zdravstveni direktor v centru za zdravljenje Mountainside v Connecticutu.
"Obveznost, da se z zajtrkom ali kavo ali jutranjim sprehodom srečate z nekom, vam ne bo le pomagala vstati iz postelje, temveč bo tudi pripomogla k vaši povezanosti z drugim človekom, da se v svoji depresiji ne boste počutili tako sami," nam pove Dwenger.
Odgovornost in povezava za zmago.
4. Objemite svojo obsedenost s Fido
Vsak lastnik hišnih ljubljenčkov vam lahko pove, da ima hišni ljubljenček vrsto koristi: nenehno druženje, nesporna naklonjenost in veselje (hišni ljubljenčki počnejo najčudnejše stvari).
Hišni ljubljenčki lahko ljudem, ki upravljajo dolgoročne težave v zvezi z duševnim zdravjem, nudijo pozitiven občutek varnosti in rutine, je pokazala raziskava iz leta 2016.
Ameriško združenje za anksioznost in depresijo imenuje to "učinek hišnih ljubljenčkov", zato lahko krepitev duševnega zdravja zelo koristi ljudem, ki se borijo z depresijo.
Raziskava lastnikov hišnih ljubljenčkov iz leta 2016 je pokazala, da je 74 odstotkov lastnikov hišnih ljubljenčkov poročalo o izboljšanju duševnega zdravja iz lastništva hišnih ljubljenčkov. Pozitivna interakcija med človekom in živaljo vključuje zmanjšanje psihološkega stresa, kot sta strah in tesnoba, in povečanje ravni oksitocina v možganih.
"Ljudje z depresijo imajo pogosto hišne ljubljenčke, da bi se osredotočili na svoje stanje," pravi dr. Lina Velikova.
Ko boste skrbeli za žival, si ne smete dovoliti, da ste ves dan v postelji. Psi ali mačke so popolnoma odvisni od vas in ohranjanje živih bo dovolj motiv, da vstanete iz postelje, «razlaga dr. Velikova.
Samo poskusite se zjutraj upirati temu obrazu ob svoji postelji.
5. Za pomoč prosite svoj krog za podporo
Prva stvar, ki si jo morate zapomniti, ko se spopadate z depresijo, je, da vam tega ni treba storiti sami.
"Tisti, ki se borijo, da vstanejo iz postelje, lahko najdejo več drugih dolgoročnih rešitev," pravi dr. Dwenger. "Antidepresivi so lahko sami v pomoč, vendar je kombiniranje zdravil in terapije veliko učinkovitejše za obvladovanje depresije na dolgi rok."
Druge terapije, kot so joga, meditacija in akupunktura, lahko z urejanjem razpoloženja ohranjajo simptome depresije.
Izogibanje alkoholu in drugim zaviralcem centralnega živčnega sistema je prav tako ključnega pomena, saj lahko te snovi posnemajo ali poslabšajo simptome depresije.
6. Oprostite za slabe dni
Ljudje, ki živijo z depresijo, so pogosto njihovi najslabši kritiki. Resnica je, da bodo dobri in slabi dnevi.
Nekaj dni boste lahko vstali iz postelje in, čisto iskreno, druge dni morda ne.
Če še vedno dajete vse od sebe za slab dan, ni dovolj, da bi se še naprej gibali, je povsem v redu, da se odpustite in naslednji dan začnete znova. Depresija je bolezen in samo človek si.
Jutri lahko vedno preizkusite novo tehniko, ki vam bo pomagala postaviti obe nogi na tla. Sčasoma boste našli orodje, ki omogoča večino dni vstajanje iz postelje.
Meagan Drillinger je popotnica in wellness pisateljica. Njen poudarek je na tem, da kar najbolje izkoristijo izkustvena potovanja in pri tem ohranjajo zdrav življenjski slog. Njeno pisanje se je med drugim pojavilo v filmih Thrillist, Men's Health, Travel Weekly in Time Out New York. Obiščite njen blog ali Instagram.
