Ste se kdaj počutili tako zaskrbljeni, da niste mogli zaspati noč pred sestankom s šefom? Mogoče se dlani znojijo vsakič, ko razmišljate, kako bi se s partnerjem pogovarjali o tem, kje bi videli.
Nihče ne ve, kaj čaka prihodnost, in spraševanje o tem, kako se bodo izkazale situacije v službi ali razmerju, je povsem normalno. Ali pa vas morda bolj skrbijo manj običajni dogodki, vključno z naravnimi nesrečami, izgubo ljubljenih ali globalno pandemijo.
Predvidena tesnoba opisuje strah in skrb okoli slabih stvari, ki bi se lahko zgodile. Lahko se zgodi v več različnih kontekstih, vendar se običajno osredotoči na stvari, ki jih ne morete predvideti ali nadzorovati.
Spet so te skrbi običajne, vendar lahko postanejo znaki predhodne tesnobe, če začnejo vplivati na vaše vsakodnevno življenje.
Kakšen je občutek
Predvidevajoča tesnoba se lahko giblje od minljive živčnosti do izčrpavajočega občutka strahu.
Morda boste opazili:
- težave z koncentracijo
- težave pri obvladovanju čustev in razpoloženja
- čustvena otrplost
- izguba zanimanja za vaše običajne hobije
- poskočnost ali nemir
- mišična napetost in bolečina
- slabost in izguba apetita
- težave s spanjem
S predhodno tesnobo bi lahko porabili veliko časa, da si zamislite najslabše scenarije. Če se preveč osredotočite na te neželene rezultate, lahko povečate tudi vaše nezadovoljstvo in brezup.
Recimo, da se vaš partner v zadnjem času zdi nekoliko zaskrbljen. Ko ga omenjate, pravijo, da ni nič narobe. Ne verjamete jim in začnete skrbeti, da bi se radi razšli, in ne morete si predstavljati pogovora o razpadu, za katerega menite, da prihaja. Če razmišljate o izgubi partnerja, se počutite slabo in imate težave s prehranjevanjem in spanjem.
Mislite na to kot na simptom in ne na motnjo
Predvidena anksioznost ni diagnoza duševnega zdravja sama po sebi, ampak se lahko kaže kot simptom splošne anksiozne motnje.
Drugi pogoji lahko vključujejo tudi strah pred prihodnjimi dogodki, ki se ne bodo nujno zgodili.
Socialna anksioznost
Socialna anksiozna motnja vključuje izjemen strah pred zavrnitvijo ali negativno presojo. Pogosto te strahove spremljajo tudi fizični simptomi tesnobe.
Če imate socialno tesnobo, vas lahko skrbi, če bi rekli kaj neprijetno ali sprejeli hudo socialno napako, ki bi stala za prijatelje ali službo.
Skrb zaradi prihodnje kritike drugih lahko oteži delitev idej ali govorjenje o kateri koli temi.
Specifične fobije
Specifična fobija lahko vključuje izjemen strah pred vsakodnevnimi predmeti ali izkušnjami - urami, pajki, višino ali avtobusom. Ljudje s fobijami imajo pogosto veliko predvidevajoče tesnobe, ko pridejo v stik s tistim, česar se bojijo.
Recimo, da imate fobijo psov. Psi so precej pogosti, zato veste, da se boste verjetno kdaj srečali z enim, vendar ne veste, kdaj ali kje. Kot rezultat, boste morda porabili veliko časa v skrbi za možnost tega srečanja. Ta tesnoba vas lahko prepreči, da bi se odpravili na mesta, kjer boste morda videli pse, kar vam lahko omeji sposobnost preživljanja časa zunaj ali s prijatelji, ki imajo pse.
Predvideva tesnoba, povezana s fobijami, lahko postane tako huda, da se sčasoma sploh ne izognete, kar lahko zaostri vaše odnose s prijatelji in ljubljenimi.
Panična motnja
Predvidena tesnoba je pogost simptom panične motnje.
Panični napadi vključujejo veliko neprijetnih občutkov, vključno z bolečinami v prsih, oteženim dihanjem in občutki skrajnega groze. Če ste imeli en napad panike, je zelo običajno skrbeti, da imate še enega, še posebej, če nimate pojma, kaj ga je sprožilo.
Anksioznost zaradi večjega števila napadov panike lahko postane premočna. Skrbi zaradi izgube nadzora pred drugimi lahko vodijo k izogibanju javnih mest. Strah pred napadom panike, ko ste za volanom, vam lahko prepreči vožnjo, kar bi lahko vplivalo na vašo sposobnost, da bi se lahko umaknili.
Posttravmatska stresna motnja (PTSP)
Veliko ljudi, ki so doživeli travmo, živi v strahu, da se ta travma ne bo ponovila. Navidezna tesnoba, povezana s PTSD, se lahko pojavi kot simptom katere koli travmatične izkušnje - avtomobilske nesreče, tuljenja ali priče smrti ljubljene osebe.
Sprožilci, povezani s travmo, bi lahko okrepili vaše občutke anticipirajoče tesnobe. Če dogodek ni nikoli daleč od vašega razmišljanja, boste morda porabili toliko časa, da se spomnite, kaj se je zgodilo, in skrbi, da se bo znova zgodilo, da se boste trudili razmišljati o čem drugem.
Kako se spoprijeti s tem
Nestrpna anksioznost vam lahko povzroči veliko stisk in vas obdrži v zankah.
Ti nasveti za spopadanje vam lahko pomagajo pri prekinitvi tega cikla.
Poskrbite za fizične potrebe
Povezava duha in telesa je zelo resnična, vaše fizično počutje pa lahko vpliva na čustveno počutje. Stvari, kot so spanje, prehrana in vadba, lahko igrajo pomembno vlogo pri obvladovanju simptomov anksioznosti, vključno s predhodno tesnobo.
Če vaši simptomi vključujejo živčni želodec, boste morda težko jesti redno, vendar lahko s preskakovanjem obrokov počutite še slabše.
V posebno neprijetnem ulovu-22 anksioznost otežuje spokojno spanje, vendar lahko pomanjkanje spanja poslabša predvideno tesnobo. Ko ležite budni, vas lahko skrbi, da se bo vaša tesnoba poslabšala. Kaj storiti?
Zmanjšanje kofeina in uporaba sprostitvenih tehnik tik pred spanjem lahko pogosto izboljšata vaš spanec.
Poiščite več nasvetov, s katerimi boste lažje spali.
Telesna aktivnost lahko pomaga tudi pri lajšanju simptomov tesnobe in stresa ter vam pomaga bolje spati ponoči. Poskusite se izogniti vadbi preblizu pred spanjem, saj vas to včasih lahko zbudi.
Preverite samogovor
Način, kako se sami pogovarjate o vprašanjih tesnobe.
Naravno je skrbeti, da se bodo slabe stvari dogajale. Ko te skrbi začnejo prevzemati, se opomnite (prijazno), da vam lahko preveč časa za razmišljanje o negativnih stvareh prepreči uživanje v dobrih stvareh v življenju.
Če ste nagnjeni k kritiziranju sebe zaradi svojih strahov in tesnobnih misli, razmislite, kaj bi lahko rekli prijatelju, ki je delil podobne misli. Verjetno bi ponudili pozitivno podporo, ne negativno presojo, kajne? Vadite enako sočutje do sebe.
Govori o tem
Ni vedno lahko govoriti o tem, česa se bojite, včasih pa, če izražanje teh strahov lahko pomaga, da se počutijo manj zastrašujoče.
Se spomnite prejšnjega primera skrbi o razpadu? Če bi partnerja povedali o svojih strahovih, se bo morda zdelo bolj grozljivo kot misel na razpad.
Poglejte si podrobneje situacijo. Se vaši odnosi večinoma dobro odvijajo? Ali imate kakšen razlog, da verjamete, da se želijo razbiti? Bi jih lahko kaj drugega v celoti zmotilo? Zagotovo ne boste vedeli, če ne začnete pogovora.
Obveščanje ljubljene osebe o vaši tesnobi lahko tudi pomaga, še posebej, če se počutite izolirani zaradi svojih simptomov. Prijatelji in družina lahko nudijo podporo s poslušanjem in zagotavljanjem pozitivnih motenj, kot sta sprehod ali kuhanje obroka skupaj.
Ozemljite se
Vaje za ozemljitev lahko pomagajo prekiniti stiske ali tesnobne misli in se ponovno povezati s sedanjostjo.
Nekatere od njih vključujejo fizične predmete, na primer pripenjanje gumijastega zapestja ob zapestje, držanje ledu ali božanje pomirjujočega ozemljitvenega predmeta. Veliko tehnik ozemljitve se zgodi v vaših lastnih razmišljanjih, zato jih lahko izvajate kjer koli in kadar koli.
Tu je nekaj, da začnete.
Razmislite o strokovni obravnavi
Če vaše lastne strategije obvladovanja ne nudijo veliko olajšanja, je vredno raziskati strokovno pomoč. Anksioznost je precej pogosta in večina ljudi potrebuje nekaj dodatne podpore, da z njo udobno živi.
Tu je prikaz glavnih možnosti.
Terapija
Terapija je ponavadi najboljši način za raziskovanje vprašanj, ki vključujejo tesnobo. Terapevt vam lahko pomaga preučiti vire stresa v vašem življenju in začeti delovati na odpravljanju možnih vzrokov anticipativne tesnobe.
Terapevti vam lahko pomagajo tudi pri prepoznavanju škodljivih ali manj učinkovitih načinov obvladovanja, kot je izogibanje izvoru strahu ali omamljenosti z alkoholom, in vam ponudijo smernice o bolj koristnih strategijah.
Ker se lahko pričakuje tesnoba pri različnih težavah z duševnim zdravjem, vam lahko terapevt priporoči določeno vrsto terapije, odvisno od tega, s čim se ukvarjate:
- Mnogi terapevti za tesnobo priporočajo kognitivno vedenjsko terapijo (CBT) ali CBT, ki temelji na pozornosti.
- Terapija izpostavljenosti je lahko še posebej koristna za specifične fobije, vendar jo pogosto priporočamo tudi pri drugih vrstah tesnobe in PTSP.
- Skupaj s pogovorno terapijo desenzibilizacija in ponovna obdelava očesnega gibanja mnogim ljudem pomaga izboljšati simptome PTSP.
Zdravila
Zdravilo ne bo pozdravilo tesnobe, vendar lahko pomaga izboljšati simptome, vključno s predhodno anksioznostjo, zlasti v kombinaciji s terapijo.
Vaš zdravnik vam lahko priporoči zdravljenje, če simptomi:
- oteži vsakodnevno življenje
- preprečujejo vam napredovanje v terapiji
- povzročajo resne stiske
- vplivajo na vaše fizično zdravje
Zdravila za tesnobo vključujejo dolgoročne in kratkoročne možnosti, zato jih ni nujno, da jih jemljete za vedno. Odločitev za jemanje zdravil je osebna, zato ne bi smeli čutiti pritiska, da bi se ga poskusili ali se mu izognili.
Tu je nekaj možnih zdravil, ki vam lahko pomagajo:
- Beta-blokatorji lahko dobro delujejo kot občasno zdravljenje stresa. Te lahko razmislite, če je vaša anksioznost običajno obvladljiva, vendar se včasih počuti izven nadzora.
- Benzodiazepini so pomirjevala, ki lahko spodbujajo sprostitev in umirjenost. Lahko so zasvojenost, zato jih priporočajo le za kratkotrajno uporabo. Lahko jih uporabite za pomoč pri obvladovanju resnih simptomov anksioznosti, na primer, ko začnete z zdravljenjem.
- Selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI), zaviralci ponovnega prevzema serotonin-norepinefrina (SNRI) in drugi antidepresivi lahko olajšajo daljše časovno obdobje.
Preberite več o zdravilih, ki lahko pomagajo pri tesnobi.
Kdaj poiskati pomoč
Anksioznost ima pomemben namen: Pomaga vam pripraviti se na morebitno nevarnost.
Prihodnost čaka samo presenečenja, zato je normalno, da se nekaj časa sprašujemo, kaj nas čaka. To vam lahko dejansko pomaga - nikoli ni slaba ideja, da se pripravite na vrsto možnosti.
Ko pa anticipativna tesnoba postane tako huda, da vam prepreči uživanje v sedanjosti, je morda čas, da poiščete strokovno podporo.
Skratka, če vpliva vaša kakovost življenja, vam lahko pomaga pogovor s terapevtom.
Niste prepričani, kje začeti? Naš vodič po dostopni terapiji vam lahko pomaga.
Spodnja črta
Negotovost je lahko zastrašujoča, še posebej, če se želite zaščititi pred škodo. Prihodnosti ni mogoče napovedati, zato je pomembno najti načine za spopadanje z neznanim, da te skrbi ne bodo povzročale težav v vašem življenju.
Sočutni terapevt vam lahko pomaga odpraviti pretirane strahove pred negotovostjo in se bolj priučiti neznanemu.
Crystal Raypole je prej delala kot pisateljica in urednica za GoodTherapy. Njena področja zanimanja vključujejo azijske jezike in literaturo, japonski prevod, kuhanje, naravoslovje, spolno pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavezuje, da bo pomagala zmanjšati stigmo okoli duševnega zdravja.
