Kaj to v resnici pomeni
Ko se vaš telesni jaz giblje skozi ves dan, se vaš čustveni jaz vztraja?
Ali vas misli spremljajo od naloge do naloge ali vam um pade in se sprehaja, zaradi česar je zahtevno biti pozoren na pogovore ali se spomniti, kaj ste pravkar počeli?
Vaše telo lahko fizično naseli prostor, ko je vaš um drugje. To uglaševanje se lahko zgodi pogosteje, ko se počutite dolgčas, pod stresom ali drugače zaskrbljeni.
Biti navzoč (ali živeti premišljeno, kakorkoli želiš to imenovati) preprosto pomeni, da si osredotočen in vpleten v tukaj in zdaj, ne da bi bil moten ali duševno odsoten.
Je res tako pomembno?
Ko postajajo premišljenost in prakse meditacije vse bolj osrednje, ima premišljeno življenje trenutek.
Ali je celotna ideja, da bi bili prisotni le najnovejši modni navdušenci, ki so jih zajeli ljubitelji dobrega počutja? Konec koncev je kdo res pozoren na vsako malenkost?
Na srečo se zdi, da je prisotna navzoča vsem hypeom. Evo zakaj.
Olajša lahko obvladovanje stresa
Veliko ljudi se na čustvene stiske in negotovosti odzove z odstopanjem od vira. Vsekakor se vam lahko zdi kontratuktivno, da ostanete prisotni, ko čutite tesnobo ali živčnost. Odvračanje pozornosti od neželenih ali neprijetnih misli lahko prinese kratkotrajno olajšanje.
Toda ne morete se trajno skriti pred resničnostjo. Priznavanje strahov in sprožilcev stresa ter prizadevanje za njihovo vestno sprejetje ima lahko dolgoročno več koristi.
Študija iz leta 2016 s 143 odraslimi je našla dokaze, ki kažejo na negovanje zavesti v sedanjem trenutku, kar bi lahko olajšalo soočanje ne le z enim stresnim dogodkom, ampak tudi poznejšim stresom v istem dnevu in stresnimi dogodki v prihodnosti.
Lahko pomaga ublažiti simptome duševnega zdravja
Glede na raziskave iz leta 2019 lahko skrbne prakse, vključno z zavedanjem trenutnega trenutka, pomagajo zmanjšati simptome tesnobe in depresije.
Ko se osredotočite na sedanji trenutek, ste pozorni na stvari, ki se trenutno dogajajo. Ti dogodki se lahko raztezajo od veselih do naravnih srčnih (ali kjer koli vmes).
Če se boste znašli v težkem času, se boste morda razumljivo vprašali, kako vam lahko povečanje zavedanja o teh izkušnjah koristi.
Pazljivost vam pomaga prepoznati tesnobne ali potlačene misli kot samo to: misli. Sčasoma se lahko naučite prepoznati te misli, ko jih opazite, in prekinete njihove vzorce, preden vas ujamejo v spiralo stiske.
Lahko okrepi vaše odnose
Ste kdaj preživeli čas s prijateljem ali partnerjem, ki je ves čas gledal v telefon ali rekel: "Oprosti, kaj?" Mogoče ste izgubili vlak za pogovor, ko ste imeli kaj drugega na pamet.
Vsi se občasno motijo, ko pa se to pogosto zgodi, lahko to negativno vpliva na odnose.
V treh študijah iz leta 2018 so bili najdeni dokazi, ki nakazujejo, da lahko previdnost spodbuja večjo sprejemljivost v romantičnih odnosih. Tudi z večjo prisotnostjo s partnerjem pozitivno vpliva na zadovoljstvo v odnosu.
Namesto da bi pustili, da se vaš um sprehaja do partnerjevih prepirov ali napak ali stvari, ki bi si jih želeli, se poskušajte osredotočiti na trenutne izkušnje vašega odnosa. Tako boste lažje uživali v številnih stvareh, ki jih cenite o partnerju, in reševali težave ali pomisleke, ko se ti zgodijo.
Kje začeti
Zavzetost za prisotnost se lahko počuti še posebej zahtevno v burnih časih, še posebej, če se kot strategijo spoprijemanja izogibate izogibanju.
Poskusite razmišljati o celotni stvari kot paru novih čevljev: Na začetku se vam lahko zdi neprijetno in ni ravno prav. A sčasoma se boste morda začeli zavedati, da svoje dni živite bolj premišljeno, ne da bi o tem sploh razmišljali - tako kot se ti novi čevlji sčasoma začnejo počutiti tako udobno kot vaši ljubljeni, dotrajani brci.
Tukaj je nekaj vaj, ki vam bodo pomagale pri valjanju žoge.
Za opazovanje uporabite svojih 5 čutov
Večina ljudi posveti določeno raven pozornosti temu, kar vidijo in slišijo. Vprašajte se, ali drugačna čutila uporabljate z enako pravilnostjo.
Biti bolj prisoten je pogosto tako preprosto kot:
- uživali v okusu in vonju jutranjega čaja ali kave
- uživa v mehkobi vašega najljubšega puloverja
- opažanje oddaljenih zvokov, kot so glasba, glasovi sosedov, ptičje pesmi itd
- uživate v toplini vode na koži, ko se tuširate ali umivate roke
Stari stavek "Nehaj in diši vrtnice" ni slab nasvet. Če imate možnost uporabe vseh pet čutov, prakticirajte opazovanje, kaj čutite, vonjate ali okusite.
Osredotočite se na sapo
Globoko dihanje in druge dihalne vaje vam pomagajo, da si vzamete trenutek in se premišljeno povežete z okolico.
Te bodo morda še posebej koristne med vožnjo v prometu ali v drugih stresnih časih. Dihalne vaje vam lahko pomagajo, da se prizemljite in se izognete nadaljnjemu odvračanju pozornosti, tako da preženete skrbi ali dvignete telefon.
Vadite hvaležnost
To je koncept, ki se veliko vrže okoli vas, vendar vadenje hvaležnosti lahko močno spremeni vašo sposobnost, da ostanete prisotni. Če si vzamete čas, da sprejmete in razmislite, kako spoštujete vidike svojega življenja, jim posvečate tudi več pozornosti.
Pogosto se za nekaj počutimo hvaležni, dokler nismo v nevarnosti, da bi jo izgubili. Mogoče vaša trenutna situacija ni idealna. Lahko se počutite, kot da vam ni treba biti hvaležen.
Toda poskusite prepoznati majhne pozitivne učinke, kot so:
- sončni žarki
- svoje ljubljene
- delujoč internet
- streha nad glavo
Drži se tega
Kot pri vseh novih navadah lahko mine nekaj časa, preden bo previdnost postala reden del vašega vsakdanjega življenja. Ne obupajte, če čez noč ne opazite sprememb.
Lahko traja tudi nekaj časa, da te tehnike vključite v vsakdanje življenje, vendar naj vas to ne odvrne.
Če opazite, kako se vaše misli sprehajajo, se nežno vrnite v sedanjost - brez presoje ali negativnega samogovorjenja. Pazljivost bo s časom in vadbo lažje prišla.
Vzemite ga za delo
Če želite obvladovati stres, povezan z delom, in biti produktiven, je ključnega pomena.
Vaše delovno mesto vas ne more vedno zanimati ali izzivati, vendar vam lahko to, da ostanete prisotni, pomaga, da ostanete produktivni, tudi ko vam je dolgčas.
Čas za odmor si zamišljeno izkoristite
Kaj je prva stvar, ki jo naredite, ko začnete s premorom? Nič ni narobe s preverjanjem telefona ali prigrizkom, ampak si najprej privoščite nekaj minut pozornosti.
Zapiranje oči in hitro pregledovanje telesa vam lahko pomagata opaziti področja stresa ali napetosti. Včasih jih samo priznanje teh občutkov lahko olajša.
Nekaj globokih vdihov si predstavljajte, kako stres in napetost zapuščata telo z vsakim izdihom.
Razmislite tudi o spremembi odmora s sprehodom. Nekaj minut zunaj, občutek svežega zraka, vam lahko pomaga, da se počutite bolj prisotni in povezani.
Med dejavnostmi se premišljeno premikajte
Ko končate nalogo, si vzemite minuto ali dve, da se odpočijete, namesto da takoj pohitite do naslednje točke na svojem seznamu.
Poskusite:
- hvali sebe, da si dal vse od sebe
- cenijo sodelavce, ki so vam pomagali
Ne razmišljajte o tem, kaj sledi. Vzemite minibreak, da preprosto obstaja.
Se počutite zaljubljeni? Preverite pri sebi
Ko začutite nekaj, česar nočete posebej početi, boste morda sedeli tam in bili pripravljeni, da bi vaše delo imelo smisel, tudi če misli razmišljajo o drugih stvareh.
To pogosto moti produktivnost in potek dela.
Namesto da se prisilite, da nadaljujete, razmislite, kaj vas zmede in kako lahko rešite težavo.
Bi lahko:
- Vprašajte sodelavca?
- Poskusite drugačen pristop?
- Shranite za jutri, ko se boste morda počutili bolj osveženi?
Tudi če ne najdete posebne rešitve, vam lahko samo nekaj trenutkov s težavo pomagate zagotoviti vpogled v naslednje korake.
Vgradite ga v svoje odnose
Čas, ki ga preživite s svojimi najdražjimi, je pomemben. Vključitev previdnosti v enačbo vam lahko pomaga poglobiti vez.
Pomislite, kako preživite čas skupaj
Ko zagledate prijatelje ali družino ali preživite čas doma s partnerjem, kako mineva ta čas? Pomikanje po telefonih morda ni najboljši način za povezavo (čeprav s tem občasno ni nič narobe).
Poskusite spremeniti svoje običajne rutine tako, da:
- igranje družabne igre
- sajenje vrta
- skupaj pripravljamo obrok
- ustvarjanje partnerske vadbe
Uživate lahko tudi skupaj, ne da bi kaj posebej počeli. Preprosta delitev sproščujočega trenutka z ljubljeno osebo lahko pomaga okrepiti vašo povezanost s sedanjostjo in poveča občutek sproščenosti in umirjenosti.
Objemite svojo igrivo plat
Ko se počutite tesnobno in pod stresom, se vam lahko zdi življenje žalostno. Vzeti čas za šalo in zabavo z ljubljenimi je morda zadnja stvar.
Smeh pa vam lahko pomaga sprostiti napetost in izboljšati razpoloženje. Seveda, bolj lahka miselnost ne bo popolnoma odpravila pomislekov, s katerimi se srečujete, vendar vam lahko humor in veselje lažje pomagata pri vremenski stiski.
Zato poiščite (ali ustvarite) trenutke, ki spodbujajo nasmehe in smeh, kot so:
- igrate igro, ki ste jo ljubili kot otrok, na primer oznake ali skrivalnice
- pisanje in igranje kratkega skeča
- poskušajo risati portrete drug drugega
Vadite aktivno poslušanje
Eden preprostih korakov, da ostanete bolj prisotni v katerem koli odnosu, vključuje aktivno ali empatično poslušanje.
Pogovorom namenite vso pozornost:
- vzpostavljanje stika z očmi
- postavljanje vprašanj
- potrditev izkušnje druge osebe (npr. "To mora biti tako težko" ali "Žal mi je, da to slišim")
To vam pokaže, da vam je mar za to, kaj ima vaša ljubljena oseba, in da ste resnično tam tam.
Vadite z otroki
Starševstvo je zahtevno delo. Težko je ostati ves čas prisoten.
Ste že kdaj dali svojim otrokom dovoljenje, da naredijo nekaj, česar v resnici niste slišali, da bi ga prosili? Šele kasneje, ko je tvoja preproga posuta z modro barvo, se zavedaš, da si rekla, da se lahko slikajo v hiši.
Otroci opazijo, ko poslušaš le polovico ali se jim nenehno zdi, da so moteni. Če se bodo pravočasno odzvali, lahko z vami delijo manj.
Če želite biti bolj prisotni, preizkusite te nasvete. Otrokom boste pomagali tudi, da bodo v tem procesu bolj pozorni.
Spodbujajte družinsko ločevanje od naprav
Ali se vaša družina zanaša na pametne telefone in računalnike, da se lahko preživite čez dan?
Da, te naprave so uporabne; pomagajo nam ostati povezani, se zaposliti in se sprostiti. Še vedno pa je koristno, da si vsak dan vzamemo nekaj časa stran od tehnologije. To vam omogoča, da se osredotočite na medsebojno sodelovanje in krepitev vezi kot družine.
Nastavite nekaj no-tech časov. Te omejitve spoštujte sami.
Na primer, morda se izognete napravam:
- med obroki (to spodbuja premišljeno prehranjevanje)
- med družinskim časom (sprehodi, nočne igre ali družinski filmi)
- eno uro pred spanjem
Posvetite čas zabavi
Ne glede na to, kako naporno ali stresno postane življenje, je pomembno ustvariti pozitivne izkušnje z družino. Čas, ki ga delite, lahko okrepi vašo vez in izboljša vaše napovedi.
Ko se ozrete nazaj v težke čase, boste morda opazili, da so moteči spomini zbledeli, medtem ko trenutki sreče in veselja, ki ste jih delili, ostajajo močni in jasni.
V živo v trenutku:
- spustite vse, da bi imeli improvizirano igro skrivalnic
- družinsko igro
- družinsko branje na glas
Naučite se hvaležnosti in sočutja
Izkazovanje cen, tudi za vsakdanje stvari, je pomembna sestavina pozornosti.
Vaši otroci se bodo učili iz vašega zgleda (in občasnega nežnega opominjanja), zato spodbujajte previdno spoštovanje in prijaznost s:
- delitev virov z drugimi
- ponujajo prijazne besede in potrjevanje
- opozarja na svetlo plat na videz neprijetnih situacij
- redno izražate svojo ljubezen in spoštovanje do svojih otrok, partnerja in drugih ljubljenih
Spodbujajte jih, da cenijo vsak trenutek, če to storite sami. Na sprehodu lahko izpostavite sončno svetlobo, ki se igra skozi drevesa, toplino sonca na obrazu ali dišavo različnih rastlin.
Spodnja črta
Vsak trenutek v vašem življenju ima smisel, ne glede na to, ali opazite to pomembnost takoj ali čez nekaj časa.
Izkoristite življenje v največji možni meri, ne pa da bi si želeli preteklost ali skrbeli za prihodnost, lahko izboljšate kakovost življenja in se počutite bolj optimistični in pripravljeni na kakršen koli izziv.
Crystal Raypole je prej delala kot pisateljica in urednica za GoodTherapy. Njena področja zanimanja vključujejo azijske jezike in literaturo, japonski prevod, kuhanje, naravoslovje, spolno pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavezuje, da bo pomagala zmanjšati stigmo okoli duševnega zdravja.
