Med vadbo lahko pride do pretreniranosti, ne da bi med sejami omogočili dovolj časa za obnovitev. Po določenem trenutku lahko preveč vadbe škodi vašemu zdravju in ovira vaše rezultate, še posebej, če so vadbe blizu.
Sindrom pretreniranosti (OTS) lahko zniža raven vaše telesne pripravljenosti, negativno vpliva na vašo uspešnost in povzroči poškodbe. Težave z dvigovanjem uteži, kardio in HIIT lahko privedejo do izgorelosti. Značilno je tudi pri športnikih za samski šport.
Izogibajte se pretreniranosti, če vadite v svojih mejah in si omogočite dovolj časa za obnovitev med vadbo. Bodite prepričani, da gorivo vadite, da boste imeli dovolj energije, da vzdržite vadbo, in poskrbite zase po vsakem treningu.
Preberite si nadaljevanje, da si podrobneje ogledate nekatere znake pretreniranosti, pa tudi načine preprečevanja, zdravljenja in okrevanja po okužbi.
Znaki in simptomi pretreniranosti
1. Premalo jedo
Težavci, ki ohranjajo intenziven urnik treningov, lahko zmanjšajo tudi kalorije. To lahko negativno vpliva na zdravje in uspešnost. Če telo nenehno črpa rezerve energije, lahko pride do prehranskih pomanjkljivosti, kot je anemija.
Lahko se pojavijo resnejša stanja, ki vplivajo na vaš srčno-žilni, prebavni in endokrini sistem. Možen je tudi razvoj zapletov živčnega sistema in reproduktivnega sistema, vključno z izgubo obdobja ali nepravilnimi cikli.
2. Bolečina, obremenitev in bolečina
Če se med vadbo z visoko intenzivnostjo (HIIT) med vadbo za visoko intenzivnost potisnete čez svoje meje, lahko pride do mišičnega naprezanja in bolečine. Prenapetost telesa lahko povzroči bolečino in poškodbe. Lahko pride tudi do mikroterov v mišicah.
3. Prekomerno uporabljajte poškodbe
Prepogosto tekanje lahko privede do prekomernih poškodb, kot so nagib golenice, stresni zlom in plantarni fasciitis. Druge poškodbe pri prekomerni uporabi vključujejo sevi sklepov, zlomljene kosti in poškodbe mehkih tkiv.
Vadba z močnim udarcem, kot je tek, obremenjuje vaše telo. Če imate poškodbo, si vzemite odmor od vseh vrst treningov, da omogočite zdravljenje.
4. Utrujenost
Po vadbi je nekoliko normalno, toda utrujenost se zgodi, ko se telo večkrat ne okreva po vadbi. Lahko se počutite pretirano izčrpani, še posebej med vadbo ali takoj po njej.
Utrujenost se lahko začne tudi, ko redno ne porabite dovolj goriva, preden trenirate. Telo mora nato porabiti svoje rezerve ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob za energijo.
5. Zmanjšan apetit in izguba teže
Vadba običajno vodi do zdravega apetita. Vendar preveč vadbe lahko povzroči hormonska neravnovesja, ki lahko vplivajo na to, kako lačni ali polni se počutite. OTS lahko povzroči izčrpanost, zmanjšanje apetita in izgubo teže.
6. Razdražljivost in vznemirjenost
Pretreniranost lahko vpliva na raven stresnega hormona, kar lahko povzroči depresijo, duševno meglo in spremembe razpoloženja. Prav tako lahko pride do nemira in pomanjkanja koncentracije ali navdušenja.
7. Trajne poškodbe ali bolečine v mišicah
Dolga bolečina v mišicah in poškodbe, ki se ne zacelijo, so tudi znaki pretreniranosti. Imate lahko kronične poškodbe ali poškodbe, ki se dolgo časa zadržujejo.
Počitek med vadbo je ključnega pomena za okrevanje. Težje je, da se vaše telo zdravi, ko je na njem preveč stresa.
8. Zmanjšanje učinkovitosti
Pretreniranost lahko povzroči, da se vaša uspešnost planota ali zmanjša, ne pa da izboljša. Morda se vam zdi, da imate manj moči, okretnosti in vzdržljivosti, kar otežuje doseganje ciljev treninga. Pretreniranost lahko upočasni tudi vaš reakcijski čas in hitrost teka.
9. Vadbe se počutijo bolj zahtevne
Če imate OTS, se vam lahko zdi, da so vadbe bolj težke, kot da si pri tem vzamejo več truda. Zaradi povečanega zaznanega truda se boste počutili, kot da delate bolj težko, čeprav vaše telo deluje po običajni hitrosti.
Med telovadbo boste morda imeli večji srčni utrip in čez dan večji srčni utrip v mirovanju. Poleg tega lahko srčni utrip traja dlje časa, da se po končani vadbi vrne na počitek.
10. Moten spanec
Ko so vaši stresni hormoni zunaj ravnovesja, se boste morda težko sprostili in sprostili napetost pred spanjem. To zavira v ključni čas, ko se vaše telo med spanjem mora spočiti, popraviti in obnoviti. Pomanjkanje kakovostnega spanca lahko privede tudi do kronične utrujenosti in sprememb razpoloženja.
11. Zmanjšana imuniteta ali bolezen
Poleg tega, da imate občutek zaletavanja, boste morda pogosteje zboleli. Morda ste tudi nagnjeni k okužbam, blagim boleznim in okužbam zgornjih dihalnih poti (URTI).
12. Povečanje telesne mase
Če preveč telovadite, ne da bi se vmes dovolj počivali, lahko privede do nizke ravni testosterona in visoke ravni kortizola, stresnega hormona. Te hormonske spremembe so pogosto povezane z izgubo mišičnega tkiva, povečanjem telesne mase in odvečno trebušno maščobo.
13. Izguba motivacije
Morda boste težko ostali motivirani za vadbo. To je lahko posledica duševne ali fizične izčrpanosti, občutka, da ne dosežete svojih ciljev v fitnesu ali pomanjkanja užitka. Kakor koli že, poskusite narediti pozitivne spremembe, da se boste lahko spet počutili navdihnjene.
Kdaj si oddahniti
Vzemite si daljši oddih od treninga, če imate poškodbe, ki potrebujejo čas, da se popolnoma pozdravijo, ali če imate izgorelost. V tem času se izogibajte morebitnim udarcem ali intenzivnim oblikam vadbe. Dajte si čas za popolno okrevanje.
Zdravljenja
Več načinov zdravljenja in domačih zdravil lahko spodbuja zdravljenje. Počitek je najpomembnejši dejavnik. Sprostite se in si privoščite odmor od vseh aktivnosti. Upočasnite se na vseh področjih svojega življenja.
Pojdite na profesionalno masažo, ki bo usmerjena na prizadete mišice. Odločite se za globoko tkivo ali športno masažo za preprečevanje poškodb in lajšanje mišične napetosti. Če profesionalna masaža ni možna, lahko naredite samo-masažo z eteričnimi olji ali mišičnim balzamom.
Vroča in hladna terapija sta tudi možnosti. Za pomiritev bolečih mišic lahko uporabite grelno blazinico, savno ali vročo kopel. Hladen tuš ali paket ledu lahko pomaga zmanjšati bolečino in oteklino.
Okrevanje
Posamezni časi obnovitve bodo različni. Če si popolnoma opustite dejavnost, lahko pričakujete, da se bodo izboljšave pojavile po dveh tednih. Vendar pa lahko traja do 3 mesece, preden boste popolnoma ozdravili.
V tem času lahko naredite nežno vadbo, da ostanete aktivni. Prisluhnite svojemu telesu v tem pomembnem času. Če znova začnete trenirati in začnete doživljati simptome pretreniranosti, se vrnite k počitku.
Preprečevanje
Da preprečite pretreniranost, razporedite redne dneve počitka po dolgih ali zahtevnih treningih. Vzemite si odmor od cilja na mišično skupino za 1 ali 2 dni, če izvajate vadbo z utežmi ali odpornostjo. Hkrati ne dovolite, da bi med vadbami trajalo preveč časa.
Med vadbo imejte počitek. Intervali počitka so lahko od 30 sekund do 5 minut. Po potrebi zmanjšajte obseg in intenzivnost sej.
Razporedite dneve aktivnega počitka, ki vključujejo dejavnosti z majhnim vplivom, kot so hoja, joga ali plavanje. Tako boste razbremenili mišično napetost in pomagali ostati aktivni, medtem ko okrevate od naporne vadbe. Poleg tega spreminjanje aktivnosti pomaga razviti vaše celotno telo.
Če želite uravnotežiti raven stresa, lahko počnete tudi sproščujoče dejavnosti, kot so meditacija ali joga nidra.
Zaužite si dovolj kalorij, da vzdržite vadbo z uživanjem uravnotežene prehrane z veliko ogljikovih hidratov, beljakovin, zdravih maščob in svežega sadja in zelenjave.
Kdaj k zdravniku
Če imate poškodbe, ki se sčasoma poslabšajo ali se ne zacelijo, se posvetujte s svojim zdravnikom ali če imate redno bolečino v mišicah, ki traja več kot 24 ur ali bolečine v sklepih in ligamentih.
Zdravnik vam lahko pomaga sestaviti program treninga, ki uravnoteži počitek in okrevanje z zadostno količino treninga, da doseže vaše cilje v fitnesu. To je še posebej pomembno, če izgorelost vpliva na druga področja vašega življenja.
Spodnja črta
Prekomerni treningi lahko škodujejo vašim fitnes ciljem. Razvijte program vadbe, ki uravnoteži različne vrste vadbe, ki ustrezajo vašemu nivoju telesne pripravljenosti in ciljem.
Počivajte mišice, ko jih razgibate, in se prepustite sprostitvi. Vzemite si proste dneve za počitek in okrevanje ter si pustite čas za veliko vadbe z majhnim udarcem.
