Čestitamo, noseči ste!
Zdaj iz prve roke doživljate, da je vaše telo sposobno čudežnih podvigov, vključno s povečanjem obsega krvi za skoraj 50 odstotkov - del tega povečanja telesne mase, o katerem govorimo. Ko gojite to novo življenje v obliki brstenja, tudi vaše telo cveti.
Odvečni kilogrami nosečnosti pomagajo negovati vašega novega malčka in vas ohranjati zdravega v tem napornem času za vaše telo. Zdaj jeste zase in za svojega otroka, zato je pomembno izbrati uravnoteženo dnevno prehrano.
Tukaj je opisano, kako vedeti, koliko teže bi morali pridobiti med nosečnostjo.
Koliko teže bi morali pridobiti med nosečnostjo?
Zdravo povečanje telesne teže med nosečnostjo je pri vsaki nosečnici drugačno. Ni čarobno število, koliko kilogramov bi morali pridobiti.
Če rečem, premajhna ali prevelika teža ni zdrava za vas ali vašega otroka. Koliko teže pridobite med nosečnostjo, vpliva na vaše zdravje po nosečnosti. Prav tako lahko vpliva na zdravje vašega otroka že v odraslih letih.
Koliko teže bi pridobili med nosečnostjo, je odvisno od tega, koliko ste tehtali tik preden ste zanosili. Vaš indeks telesne mase (BMI) meri telesno maščobo glede na vašo težo in višino.
Zdravnik ali babica vam lahko zabeležijo indeks telesne mase pri prvem prenatalnem pregledu. Uporabite lahko tudi spletni kalkulator BMI, kot je ta iz Centrov za nadzor bolezni (CDC), da dobite ocenjeni indeks telesne mase.
Za izračun BMI boste morali preveriti svojo težo na lestvici in z merilnim trakom meriti okoli pasu.
Stranska opomba: visok BMI ne pomeni nujno, da ste zdravi. A nizek indeks telesne mase ne pomeni vedno, da imate manjše možnosti za zdravstveno tveganje. Na primer, če ste mišični, imate morda višji indeks telesne mase, vendar ste kljub temu bolj zdravi kot nekdo z nižjim indeksom telesne mase. Tudi drugi dejavniki, na primer veliko vadbe, vplivajo.
Ko poznate grobo indeks telesne mase, lahko s to priročno tabelo CDC izračunate, koliko teže bi v celotni nosečnosti pridobili v nosečnosti:
| Teža / BMI pred nosečnostjo | Predlagano povečanje telesne teže za enega otroka | Predlagano povečanje telesne mase za dvojno nosečnost |
| Premajhna teža / manj kot 18,5 | 28 do 40 kilogramov | 50 do 62 kilogramov |
| Povprečna teža / 18,5 do 24,9 | 25 do 35 kilogramov | 37 do 54 kilogramov |
| Prekomerna teža / 25 do 29,9 | 15 do 25 kilogramov | 31 do 50 kilogramov |
| Debelo / enako ali večje od 30 | 11 do 20 kilogramov | 25 do 42 kilogramov |
Tveganja prevelikega ali premajhnega pridobivanja telesne teže v nosečnosti
Spremljanje telesne teže in uživanje zdrave uravnotežene prehrane sta prav tako pomembna, ko ste noseči, kot kadar niste.
Le približno tretjina nosečnic si nadene priporočeni kilogram. Raziskave iz leta 2017 kažejo, da skoraj polovica žensk pridobi preveč kilogramov, približno 20 odstotkov žensk pa jih med nosečnostjo ne nadene dovolj.
Preveč povečane telesne teže med nosečnostjo lahko prispeva k:
- gestacijski diabetes - začasno stanje, značilno za nosečnice
- dojenček, rojen velik (več kot 8 kilogramov, 13 unč)
- dojenček, rojen prezgodaj (manj kot 37 tednov nosečnosti)
- zapletov pri porodu, kot je potreben carski rez
- preveč krvavitve med porodom
- težave pri hujšanju po nosečnosti
Preveliko povečanje telesne mase lahko prispeva tudi k večjemu tveganju za:
- vaš otrok ima prekomerno telesno težo ali ima debelost v otroštvu
- vaš otrok ima težave z dihanjem
- vi ali vaš dojenček, ki razvijete sladkorno bolezen tipa 2, kasneje v življenju
- med nosečnostjo ali po njej razvijete visok krvni tlak
Premalo povečanja telesne teže med nosečnostjo lahko prispeva k vašem gestacijskemu diabetesu v razvoju. Poleg tega lahko vaš dojenček:
- imajo nizko porodno težo (manj kot 5 kilogramov, 8 unč)
- biti prezgodaj rojen (manj kot 37 tednov gestacije)
- imajo težave s prehranjevanjem in pridobivanjem teže
- se težje borite proti okužbam
- imajo dolgoročne zdravstvene in učne težave
Premalo povečanja telesne mase lahko prispeva tudi k večjemu tveganju za razvoj otroka:
- zlatenica po rojstvu
- sladkorna bolezen, srčna bolezen ali druga zdravstvena stanja pozneje v življenju
Kako se pospešiti zaradi zdravega nosečnosti
Večina žensk mora med nosečnostjo nadeti 25 do 35 kilogramov. Zakoračite sami - v resnici ne jeste "v dvoje" in do drugega tromesečja vam ni treba jesti več kot običajno.
Jete za eno nosečo osebo, kar pomeni, da jeste več zdrave polnovredne hrane (sadje, zelenjava, pusto meso) in odrežete predelano hrano in prekomerno sladkarije. Vsaj kvečjemu morate zaužiti približno 300 dodatnih kalorij.
Poleg običajne uravnotežene dnevne prehrane bi lahko izgledalo 300 kalorij (na seznamu izberite eno!):
- jabolko z 2 žlici arašidovega masla
- polnozrnata pita in 1/4 skodelice hummusa
- posoda z nizko vsebnostjo maščob jogurt in peščica borovnic
Kako kmalu boste med nosečnostjo pridobili na teži?
Vaša nosečnostna teža ne bo enakomerna. V prvem trimesečju boste morda celo izgubili nekaj teže. Nekatere ženske v nekaj tednih nosečnosti izgubijo nekaj kilogramov zaradi resne jutranje slabosti.
Brez skrbi. Navzea in bruhanje običajno mineta, ko se v četrtem mesecu zanosi nosečnost.
Izguba telesne teže običajno ni dovolj, da bi škodila vam ali otroku, vendar se posvetujte s svojim zdravnikom ali babico, če imate hudo jutranje slabost, ki moti vaše življenje, saj so na voljo nekatere možnosti zdravljenja.
Na drugi strani je pomembno tudi, da ne boste prehitro pridobili na teži. Ko zanosite, je teža pomembna ravno toliko, kolikor dobite. Prehitro prehitro težje nosečnost lahko povzroči tudi zaplete, kot je gestacijski diabetes.
Pravilo pa je, da bo večina vaše telesne teže prišla v drugem in tretjem trimesečju nosečnosti. Če pa nosite dvojčka ali večkratnike, lahko to pravilo prekršite! Hitreje boste pridobili na teži, če boste v pečici nosili več kot eno žemljico.
Pomembna je tudi vaša teža med nosečnostjo. Študija iz leta 2017 je pokazala, da so ženske, ki so imele BMI pred nosečnostjo po prvem otroku, manj verjetno zbolele za gestacijsko sladkorno boleznijo, ko so bile na drugi nosečnosti.
Prav tako ne skrbite, če je tehtnica med nosečnostjo vsepovsod. Vsak teden ne boste pridobili enake teže. Vsak človek je drugačen. V nekaj tednih boste lahko pridobili večjo težo in se nato izravnali, preden boste še malo pridobili.
Večji del vaše telesne mase bo v tretjem trimesečju, saj se bo vaš dojenček pripravil na velikost novorojenčka. Vsak teden lahko pridobite do kilograme. Če ste zaskrbljeni zaradi povečanja telesne teže med nosečnostjo, se posvetujte s svojim zdravnikom ali babico.
Kam gre vsa dodatna teža?
Na svojem cvetočem trebuhu lahko opazite nekaj povečane nosečnosti, kam pa še nosite nove kilograme?
Če med nosečnostjo pridobite povprečno približno 30 kilogramov, je tukaj nekaj, kar sešteje k novim številkam na lestvici (v povprečju približno):
- 7 1/2 kilograma: tvoja sladka bejba!
- 7 kilogramov: maščobe in beljakovine
- 4 kilogrami: kri
- 4 kilogrami: telesne tekočine - to pojasni napihnjenost!
- 2 kilograma: prsi
- 2 kilograma: amnijska tekočina, zaščita vodnega amortizerja za vašega otroka
- 1 1/2 kilograma: posteljica, drevo krvnih žil, ki otroku daje hrano in kisik v maternici
Kaj morate storiti, če želite pridobiti več teže?
Če ste del 20 odstotkov žensk, ki ne dobijo dovolj nosečne teže, lahko kilograme dodate z zdravo, a hkrati hrano, gosto hrano. To pomeni, da jeste več hrane, ki vsebuje veliko zdravih maščob in beljakovin, kot so:
- polnomastno mlečno banano pretresite
- kokosovo mleko smoothie
- arašidovo maslo s sadjem
- oreščki
- orehova masla
- tortiljski čips iz polne pšenice z guacamolom in kislo smetano
- polnomastni grški jogurt z granolo in jagodičjami
- piščančji ovoj na žaru s pito iz polne pšenice
Uživanje manjših obrokov pogosteje lahko pomaga tudi pri pridobivanju teže. Ne pustite, da med obroki mine preveč časa. To je čas, ko se spodbuja veliko prigrizkov in "paše" hrane!
Če mislite, da morda ves dan preveč telovadite ali stojite na nogah, se posvetujte s svojim zdravnikom ali babico o tem, kako najbolje obvladati ta dragoceni čas v življenju.
Kaj bi morali storiti, če boste prehitro ali prehitro pridobili?
Pogostejša težava je pridobivanje preveč teže ali prehitro pridobivanje. Če veste, da ne morete dohajati hitrosti, ki ste jo dosegli, lahko na naslednji način upočasnite povečanje telesne mase:
- Hranite dnevnik s hrano, da odkrijete vse skrite vire kalorij.
- Izogibajte se vse predelane in škatlaste hrane.
- Izogibajte se sokov, sode in sladko pripravljenih pijač.
- Izogibajte se pakiranim in visoko ogljikovim prigrizkom.
- Izogibajte se uživanju preprostih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, beli riž in hrana iz bele moke.
- Izogibajte se slani hrani, ki bi jo morda dodala moku in vodi.
- Omejite prehranjevanje in večerjo.
- Vsak dan si privoščite veliko vadbe.
Hitro pridobivanje teže lahko povzroči edeme (otekanje na telesu) in resna zdravstvena tveganja, kot je visok krvni tlak.
Povejte svojemu zdravniku ali babici, če menite, da prehitro pridobivate na teži. Vprašajte za nasvet o ustvarjanju zdrave uravnotežene prehrane in načrta vadbe za nosečnost.
Odvzem
Povečanje telesne teže je potrebno za zdravo nosečnost in zdravega otroka. Ključnega pomena je tudi za vaše zdravje. Koliko teže morate pridobiti in kdaj jo pridobite, je odvisno od vas - vsaka nosečnica je drugačna.
Povedano pa je, da lahko med nosečnostjo pridobite preveč ali premalo teže škoduje vašemu zdravju in otroku. Pozneje lahko celo vpliva na vaše zdravje in zdravje vašega otroka kot odrasle osebe.
O najboljšem načrtu prehrane in vadbe za nosečnost se posvetujte s svojim zdravnikom, babico ali nutricionistko.
