Ko ste diagnosticirali srčno bolezen, morate redno upravljati s številnimi novimi stresorji. Ukvarjanje s pogostejšimi obiski zdravnika, navadanje na nove zdravstvene postopke in prilagajanje spremembam življenjskega sloga so le nekateri dejavniki, ki vam lahko povzročijo stres in tesnobo.
Na srečo lahko storite nekaj preprostih korakov za lajšanje stresa. Mnogi od teh korakov lahko pomagajo izboljšati tudi vaše splošno zdravje, vključno z zdravjem vašega srca. Vadba je ena najboljših strategij za boj proti stresu in obvladovanje srčnih bolezni.
Telesna aktivnost vam lahko pomaga znižati splošno raven stresa in izboljšati kakovost življenja, tako psihično kot fizično. Redno vadba lahko pozitivno vpliva na vaše razpoloženje, tako da razbremenite napetost, tesnobo, jezo in blago depresijo, ki pogosto gredo z roko v roki s stresom. Lahko izboljša kakovost vašega spanja, na kar lahko negativno vplivajo stres, depresija in tesnoba. Prav tako vam lahko pomaga povečati stopnjo zaupanja.
Kako vadba pomaga pri stresu?
Telesna aktivnost izboljša sposobnost vašega telesa za uporabo kisika in tudi izboljša pretok krvi. Obe spremembi neposredno vplivata na vaše možgane. Vadba povečuje tudi proizvodnjo endorfinov v vaših možganih. Endorfini so nevrotransmiterji, ki se počutijo dobro, ki so odgovorni za hrepenenje "tekačevih višin". To je občutek dobrega počutja in evforije, ki ga mnogi doživljajo po vadbi.
Tudi telesna aktivnost vam lahko pomaga odvzeti skrbi. Ponavljajoči se gibi, ki sodelujejo pri vadbi, spodbujajo osredotočenost na vaše telo in ne na um. Če se osredotočite na ritem svojih gibov, med telovadbo doživite številne iste prednosti meditacije. Osredotočenost na posamezno fizično nalogo lahko ustvari občutek energije in optimizma. Ta osredotočenost lahko pomaga zagotoviti mirnost in jasnost.
Nekateri opazijo izboljšanje razpoloženja takoj po treningu. Ti občutki se tu ne končajo, ampak na splošno sčasoma postanejo kumulativni. Verjetno boste opazili povečano občutje dobrega počutja, ko boste ostali predani dosledni vadbeni rutini.
Poleg tega, da neposredno vpliva na raven stresa, redna vadba krepi tudi optimalno zdravje na druge načine. Izboljšave vašega splošnega zdravja lahko posredno pomagajo zmerno znižati raven stresa. Z izboljšanjem fizičnega počutja in zdravja srca se boste manj počutili v stiski.
Med nekaterimi od njegovih dodatnih prednosti lahko vadba pomaga:
- okrepite mišice in kosti
- okrepite imuniteto, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni in okužbe
- znižajte krvni tlak, včasih tudi toliko kot nekatera antihipertenzivna zdravila
- povečajo raven dobrega holesterola v krvi
- izboljšati krvni obtok
- izboljšati sposobnost nadziranja teže
- pomagali si bolje spati ponoči
- povečati svojo energijo
- izboljšati svojo samopodobo
Koliko vaje potrebujete?
Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, da si vsak teden privoščite vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti. Predlagajo, da ga razčlenite tako, da se vsaj pet dni na teden lotite 30-minutnih vadb. Če imate kratek čas in se ne morete uvrstiti v celotno 30-minutno sejo, se je pokazalo, da tri desetminutne vadbe delujejo skoraj enako dobro kot 30 minut hkrati.
AHA vas tudi spodbuja, da v svojo tedensko rutino vključite vsaj dve seji aktivnosti za krepitev mišic. Vsem glavnim mišičnim skupinam omogočite dobro vadbo, vključno z rokami, rameni, prsmi, hrbtom, trebuhom, nogami, trebuhom in drugimi osnovnimi mišicami.
Bodite prepričani, da stopnjo telesne aktivnosti postopoma povečujete, če ste novi v programu vadbe. Zdravnik vam lahko na primer predlaga, da začnete z 20 minutami aerobne vadbe, tri dni na teden, in od tam postopoma naraščate.
Katere vrste vadbe pomagajo pri stresu?
Obstaja veliko načinov za dosego ciljev tedenske vadbe. Kakšno telesno aktivnost bi izbrali?
Ni vam treba biti tekač maratona ali elitni športnik, da bi izkusili stres zaradi vadbe. V pomoč je lahko skoraj vsaka vrsta vadbe.
Na primer, poskusite zmerne aerobne vaje, kot so:
- kolesarjenje
- hitra hoja ali tek
- plavanje ali vodna aerobika
- igranje tenisa ali raketometla
- ples
- veslanje
Ko gre za vaje za krepitev mišic, razmislite o poskusu dvigovanja uteži ali aktivnostih z odpornimi pasovi.
Tudi nekaj tako preprostega, kot je vrtnarjenje ali izbira po stopnicah namesto z dvigalom, vas lahko čustveno sproži.
Vsaka vrsta vadbe vam lahko poveča kondicijo in zmanjša stres. Pomembno pa je, da izberete dejavnost, ki jo bolj uživate, ne da se bojite. Če vam ni všeč voda, ne izberite plavanja kot svoje dejavnosti. Če vas misel na tek vznemirja, vam trening za dirko 5K ne bo pomagal razbremeniti stresa. Preizkusite različne dejavnosti, dokler ne najdete nekaterih, v katerih uživate. Ko se boste zabavali, se boste pogosteje držali svoje rutine vadbe.
Vadba z nekom drugim lahko prinese tudi koristi od vadbe, ki sprošča stres. Če ga delite z družinskimi člani, se lahko vadba počuti bolj zabavno in manj kot delo.
Preverite pri svojem zdravniku
Če niste sposobni za vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, kakšne oblike vadbe so primerne za vas. Pomagajo vam lahko razviti varno in učinkovito rutino vadbe ob upoštevanju vašega posebnega stanja in ravni telesne pripravljenosti. Z zdravnikom se pogovorite o ustrezni stopnji intenzivnosti.
Uživajte v blagodejnih prednostih vadbe, tudi če niste v formi ali niste atletski. Redna vadba vam lahko pomaga, da se počutite manj pod stresom, tesnobo in depresijo ter bolj sproščeno, optimistično in srečno. Prav tako lahko izboljša vaše splošno zdravje, vključno z zdravjem vašega srca.
