Ali so lahko beljakovine zdrave za srce? Strokovnjaki pravijo, da. Ko pa gre za izbiro najboljših virov beljakovin za svojo prehrano, se splača biti diskriminirajoč. Pomembno je tudi zaužiti ustrezno količino različnih vrst beljakovin. Ameriško združenje za srce na primer poroča, da mnogi Američani dobijo več beljakovin, kot je potrebno, iz mesa z veliko nasičenih maščob.
Če zaužijete preveč nasičenih maščob, lahko zvišate raven holesterola lipoproteinov z nizko gostoto (LDL), kar lahko privede do bolezni srca. Predelano meso je bilo povezano z boleznimi srca in ožilja, deloma tudi zaradi visoke vsebnosti dodanega natrija, poroča Harvard School of Public Health.
Pobiranje beljakovin
Številne študije kažejo, da lahko nadomestitev mesa z veliko maščobami z bolj zdravimi srčnimi beljakovinami, kot so riba, fižol, perutnina, oreški in mleko z nizko vsebnostjo maščob, pomaga pri preprečevanju bolezni srca. Hranila v teh oblikah beljakovin lahko pomagajo znižati holesterol in krvni tlak ter pomagajo ohranjati zdravo težo. Z izbiro teh beljakovin v mesnih možnostih z veliko maščob lahko zmanjšate tveganje za srčni infarkt in možgansko kap, poroča klinika Cleveland.
Nedavna raziskava v reviji Circulation je pokazala, da visoke ravni vnosa rdečega mesa povečajo vaše tveganje za koronarno srčno bolezen. To tveganje lahko zmanjšate s prehodom na alternativne vire beljakovin. Uživanje več rib in oreščkov je bilo povezano z znatno manjšim tveganjem. Ena porcija oreščkov na dan je bila povezana s 30 odstotki manjšim tveganjem za srčne bolezni kot ena porcija rdečega mesa na dan. Enodnevni obrok ribe je bil za 24 odstotkov manjši, pri perutnini in mlečnih izdelkih z nizko vsebnostjo maščob pa so bili povezani tudi z manjšim tveganjem, in sicer 19 odstotkov oziroma 13 odstotkov.
Toda katere posebne vrste teh zdravih srčnih beljakovin bi morali zaužiti in koliko jih potrebujete?
Ribe
Riba je ena izmed najboljših beljakovinskih vrst, ki pomagajo preprečevati bolezni srca in ožilja. Vsak teden pojejte eno fileje od 3 do 6 unč ali eno 3 unče konzerve rib. Nekaj najboljših vrst rib, ki jih jeste, kar bo zmanjšalo tveganje za srčne bolezni, vključujejo:
Tuna
Poleg vitke beljakovine, ki jo dobite iz tune, ki je divja, sveža ali konzervirana v vodi, boste deležni tudi koristi omega-3 maščobnih kislin. Dokazano je, da omega-3 maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za več srčno-žilnih težav. Tuna vsebuje tudi vitamine skupine B-12 in D, niacin in selen. Konzervirani ali vloženi tunin z alkokopom je v živem srebru nekoliko večji, zato poskusite namesto tune "rahlo".
Losos
Ne glede na to, ali je losos, ki ga jeste, divji, svež ali konzerviran roza, je pametna izbira za vaše srce. Tako kot tuna tudi losos vsebuje omega-3, pa tudi fosfor, kalij, selen ter vitamine B-6, B-12 in D. Divji losos vsebuje več hranil in omega-3 maščobnih kislin, zato je idealna izbira za kmetija vzgojena losos. Za zdravo pripravo poskusite lososov losos 10 minut na vsak centimeter debeline.
Harvardska šola za javno zdravje opaža, da čeprav 6-unč pečen porterhouse zrezek zagotavlja 40 gramov popolnih beljakovin, pa prinese tudi približno 38 gramov maščob - od tega 14 nasičenih. Enaka količina lososa zagotavlja 34 gramov beljakovin in le 18 gramov maščob - od tega so le 4 nasičene.
Oreščki in stročnice
Po nekaterih raziskavah so oreščki ena najbolj zdravih beljakovinskih odločitev, ki jih lahko naredite za svoje srce. Možnosti vključujejo orehe, mandlje, oreške, olupke in arašide.
Stročnice, kot so fižol, grah in leča, so še ena odlična možnost. Ne vsebujejo holesterola in bistveno manj maščob kot meso. Harvard šola za javno zdravje ugotavlja, da skodelica kuhane leče prinese 18 gramov beljakovin in manj kot 1 gram maščobe.
Poleg oreščkov in fižola so naravna arašidova in druga orehova masla prava izbira za srce. Na teden jejte od 2 do 4 žlice naravnega nesladkanega orehovega masla.
Perutnina
Klinika Mayo navaja perutnino, na primer piščanca ali purana, kot glavni vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob. Enkratna porcija perutnine je povezana z 19 odstotki manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni kot ena porcija rdečega mesa na dan.
Pazite, da izberete možnosti, ki so resnično manj maščobne. Na primer, izberite piščančje prsi brez kože nad ocvrtimi piščančjimi paštetami. Odstranite vsako vidno maščobo in odstranite kožo, ko pripravljate perutninske jedi.
Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) predlagajo izbiro različic z manj maščobami naslednjih izdelkov z veliko maščobami:
- mleko
- sir
- jogurt
- kisla smetana
Čeprav jajca tehnično niso mlečni izdelek, CDC priporoča tudi uporabo jajčnih beljakov ali izdelkov iz pasteriziranih jajčnih beljakov, namesto celih jajc z rumenjaki. Nekatere raziskave pa kažejo, da 70 odstotkov posameznikov skoraj ne spreminja ravni holesterola s porabo celotnega jajca. Ta ista študija tudi razkriva, da se potencialnih 30 odstotkov vseh jedcev jajc šteje za "hiper-odzivnike" in lahko opazimo povečanje posebne vrste LDL, imenovane vzorec A, ki pa manj spodbujajo srčne bolezni kot vzorec B LDL.
Koliko beljakovin?
Kako ugotoviti, koliko teh zdravih srčnih beljakovin jesti? Približno 10 do 30 odstotkov dnevnih kalorij bi moralo na splošno izvirati iz beljakovin. Priporočeni prehranski dodatek za gram beljakovin, potrebnih vsak dan, je naslednji:
- ženske (stare od 19 do 70 let): 46 gramov
- moški (stari od 19 do 70 let): 56 gramov
Na primer, skodelica mleka ima 8 gramov beljakovin; 6 unč lososa ima 34 gramov beljakovin; skodelica suhega fižola pa ima 16 gramov. To je približno količina beljakovin, ki bi jih odrasel moški potreboval ves dan. Upoštevajte svoje potrebe po beljakovinah v okviru splošnega načrta zdrave prehrane. S tem se boste postavili na boljše zdravje srca.
