Kaj je plantarni fasciitis?
Verjetno nikoli niste veliko razmišljali o svoji plantarni fasciji, dokler vas ni bolela peta. Tanek ligament, ki povezuje vašo peto s sprednjim delom stopala, plantarna fascia, je lahko težava za številne ljudi. Bolečine v petah prizadene več kot 50 odstotkov Američanov, najpogostejši vzrok pa je plantarni fasciitis. Ponavljajoče gibanje od tekaške ali koračne aerobike ali dodaten pritisk zaradi povečanja telesne teže lahko poškoduje ali raztrga plantarno fascijo, kar povzroči vnetje in bolečino.
Skupaj s tekači je plantarni fasciitis pogost med nosečnicami, ker lahko dodatna teža ligamenta povzroči vnetje, kar vodi v bolečino. Če imate bolečine v petah, se ne odvračajte. Za lajšanje bolečine lahko uporabite preproste korake, da lahko nadaljujete s tekom ali drugo vadbo.
Raztezne rešitve
Napete mišice v stopalih ali teleta poslabšajo plantarni fasciitis. Pomirite ali preprečite bolečine z nekaterimi od teh preprostih raztezkov, ki jih priporoča osebna trenerka in triatlonka Deborah Lynn Irmas iz Santa Monice, CA. Irmas potrdi Ameriški svet za vadbo (ACE). Po pretežkih treniranjih s preveč sprintov je zdržala izboje plantarnega fasciitisa. Ta raztezna rutina, ki jo izvaja in priporoča svojim strankam, jo ohranja brez pete.
Iztegnite teleta
- Vzdržite dolžino roke od stene.
- Desno nogo postavite za levo.
- Počasi in nežno upognite levo nogo naprej.
- Desno koleno naj bo vzravnano, desna peta pa na tleh.
- Držite raztežaj 15 do 30 sekund in sprostite. Ponovite trikrat.
- Obrnite položaj nog in ponovite.
Ta razteza cilja na gastrocnemius mišice v vašem teletu. Ko se vaša plantarna fascija začne zdraviti in bolečina zmanjšuje, lahko ta raztežaj poglobite tako, da ga izvedete z obema upognjenima nogama, pravi Irmas. Na ta način raztegne mišico soleusa v spodnjem predelu tele. Irmas opozarja, da je pomembno, da se raztežaji ne zadržujejo predolgo.
Zgrabite stol in raztegnite plantarno fascijo
Te tri sedeče vaje za raztezanje bodo pomagale tudi pri lajšanju plantarnega fasciitisa. Ne pozabite se usesti naravnost, medtem ko jih počnete:
- Medtem ko sedite, nogo obrnite naprej in nazaj čez steklenico z zamrznjeno vodo, ledeno hladno pločevinko ali valj iz pene. To naredite eno minuto in nato preklopite na drugo nogo.
- Nato prekrižite eno nogo čez drugo, da se razteza velik prst. Primite velik nožni prst, ga nežno potegnite k sebi in ga držite 15 do 30 sekund. To naredite trikrat, nato obrnite in naredite isto z drugo nogo.
- Za tretjo sedečo vajo zložite brisačo po dolžini, da naredite trak za vadbo. Sedite in zložite brisačo postavite pod oboke obeh nog. Z obema rokama primite konce brisače in vrhove nog nežno potegnite k sebi. Zadržite 15 do 30 sekund in ponovite trikrat.
Ti raztežaji ne samo, da lahko pomagajo zmanjšati bolečine v petah, ampak jih boste zvesto pred vadbo »popolnoma preprečili plantarni fasciitis,« pravi Irmas.
Nekaj drugih nasvetov in previdnostnih ukrepov
Umiriti
Tekoč si morate dati, dokler se vnetje v plantarni fasciji ne umiri. Tekači se zdravijo v različnih korakih, Irmas pa na splošno predlaga, da si vzamete dva tedna počitka. Zmrznite plantarno fascijo, izvedite raztezke in vzemite protivnetno zdravilo, kot je ibuprofen, če ga potrebujete.
Začnite počasi
Ko počitek in led ublažita vaše bolečine v peti, potem lahko poskusite z "drobnimi teki", pravi Irmas. »Potekajte počasi na kratki razdalji, kot od enega telefonskega droga do drugega. Ustavite se na vsakem telefonskem drogu, da se raztegnete. " Teka postopoma podaljšajte tako, da pretečete razdaljo med dvema telefonskima drogovoma, dvema hišama, dvema drevesoma ali drugimi označevalci, ki jih prepoznate na svoji poti. Nadaljujte, da se ustavljate na vsakem markerju in svoj tek označite s teličnimi raztežaji, pravi Irmas.
Več podpore
Medtem ko počitek in redno raztezanje pomagata popraviti plantarni fasciitis, bodite prepričani, da boste imeli trde čevlje, ko se boste vrnili tja. Ameriška akademija ortopedskih kirurgov poudarja, da sta tudi ustrezna podpora in pravilno prileganje pomembni, da se izognemo bolečinam v peti in preprečimo druge poškodbe, povezane s tekom. Bodite prepričani, da kupujete nove čevlje tako pogosto, da vam nudijo oporo in blazino, ki jo potrebuje vaše telo, da ne bo poškodovanih.
