Tu opisani raztežaji vam bodo pomagali preprečiti poškodbe golenice ali si opomoreti, če imate bolečine v golenicah. Dali vam bomo tudi nekaj nasvetov za preprečevanje in obnovo strokovnjaka.
Pomembno je, da raztegnete tesne tele mišice, vaš gastrocnemius in soleus. Te velike mišice na zadnji strani noge vodijo od kolena do pete. Iztegnite vsako tele mišico posebej. Tukaj je treba poskusiti sedem raztežajev.
Ne pozabite
Goleni goleni so bolečine v spodnjem delu noge vzdolž notranje ali sprednje strani golenice (golenice). Medicinsko ime za goleni goleni je sindrom medialnega tibialnega stresa (MTSS).
1. Gastrocnemius telečji raztežaj
- Stojite z rokami ob steno ali na hrbtni strani stola za oporo.
- Daj eno nogo za seboj. Stopala naj bodo ravna in usmerjena naravnost naprej.
- S hrbtno peto navzdol in zadnjo nogo naravnost upognite sprednje koleno, dokler ne čutite raztezanja v teletu zadnje noge.
- Hrbet imejte naravnost ves čas raztezanja.
- Raztežaj zadržite vsaj 30 sekund. Raztežaj ponovite 2 ali 3 krat, cilj pa je raztezanje 3-krat na dan.
2. Soleus tele raztezajo
- Stojite z rokami ob steno ali hrbtni del stola za oporo.
- Daj eno nogo za seboj. Stopala naj bodo ravna in usmerjena naravnost naprej.
- Sprednje koleno rahlo upognite. S hrbtno peto navzdol upognite zadnje koleno. Če je preveč težko, da se peta spusti, skrajšajte korak.
- Raztežaj zadržite vsaj 30 sekund. Raztežaj ponovite 2 ali 3 krat, cilj pa je raztezanje 3-krat na dan.
3. Stojalo za raztezanje ahilove tetive
- To vajo lahko naredite tako, da stojite na stopniščni stopnici, robniku, stopničnem stolčku ali debelem telefonskem imeniku. Bodite prepričani, da se držite za ograjo ali nekaj težkega za ravnotežje, z vsaj eno roko.
- Stojte s kroglicami nog na robu stopnice (ali karkoli ste izbrali za to vajo).
- Počasi pustite, da ena peta odlepi s stopnice, dokler ne začutite raztegljivosti na zadnji strani noge in predelka Ahila.
- Položaj zadržite 30 sekund. Ponovite 2 do 3 krat, do 5 krat na dan.
4. Razteza z ahilovo tetivo
- Sedite na tleh, upognite eno koleno in drugo nogo postavite pred seboj, s peto na tleh.
- Okoli kroglice stopala privijte pas za vadbo, brisačo ali pas.
- Počasi potegnite nožni prst proti sebi in držite 15 do 30 sekund. Ponovite 2 do 4 krat.
Ta raztežaj lahko naredite tudi sedeči v stolu, z iztegnjeno nogo in peto na tleh. Zavijte trak ali brisačo okoli pete in počasi potegnite nožni prst proti sebi.
5. Tibialis sprednja raztezanje mišic
Ta vaja razteza sprednjo (sprednjo) mišice golenice.
- Sedite na noge, s prsti rahlo navznoter, roke na tleh pred vami.
- Če želite povečati raztezanje, se nagnite naprej, da se dvignete in se naslonite na prste. Raztežaj držite 15 do 30 sekund.
6. Krepitev sprednje tibialis
- Sedite na tleh ali klopi.
- Zaprite pas za vadbo okoli nečesa trdnega in ga privijte okoli vrha stopala.
- S prsti obrnjeni navzgor, gleženj upognite proti sebi do števila 2. Vrnite gleženj navzdol do števila 4.
- Dnevno naredite 10 do 20 ponovitev od 2 do 3 sklope.
7. Krepitev mišic gastro-soleusa
- Stojte z nogami na širini ramen.
- Dvignite pete do števila 2 in jih spustite do števila 4.
- Prepričajte se, da ste na konicah prstov. Uporabite stol ali steno za podporo, če jo potrebujete.
- Dnevno naredite 10 do 20 ponovitev od 2 do 3 sklope.
Če želite vajo težje, poskusite jo izvajati na eni nogi. Ali pa usmerite noge navzven ali ven, da vadite drugačen del mišice.
Nasveti za preprečevanje golenic
Kaj lahko storite, da preprečite drobovje golenic? Vprašali smo fizikalnega terapevta Jodyja Coluccinija. Ima doktorat iz fizikalne terapije in jo izvaja že 39 let. Zdaj je na Cape Cod Rehab v Massachusettsu.
Obutev
Coluccini je poudaril, da se preprečevanje drobovja golenice začne z vašo obutvijo. "Prekomerna ali dolgotrajna pronacija (hoja z loki, navzdol ali navzdol) povzroča pretiran stres na zadnji tibialni tetivi, ki se vstavi neposredno na golenico," je dejala.
"Ortotiko lahko naročite po naročilu ali kupite brez recepta," je dejal Coluccini, vendar vas "mora strokovnjak oceniti in prilagoditi za udobje in popravljanje nenormalne mehanike."
Prav tako je priporočila čevlje s "trdnim števcem pete in oblazinjenimi vložki, da bi zagotovili dobro stabilnost in zmanjšali udarne obremenitve." In nakup novih čevljev, ko stari kažejo znake obrabe, kot je neenakomerno nošenje na dnu čevlja.
Vaja
Coluccini je za učinkovitejšo mehaniko svetoval "krepitev mišic gležnja in stopala, kot tudi kolena, kolkov in jedra." Priporočila je tudi raztezanje vseh napetih mišic, "zlasti teleta" (gastrocnemius in soleus)."
"Pred aktivnostmi ali športom se ogrejte in ohladite," je svetoval Coluccini, "z lahkotno plyometriko (skakalnimi vajami) ali dinamičnim raztezanjem."
Coluccini je dejal, da postopno povečujete katero koli aktivnost ali stopnjo usposabljanja, "Če hodite ali tekač, ostanite na ravni in mehkejši površini (gozd in steze) v primerjavi s trdim pločnikom in griči."
Ko se pojavijo kakršni koli simptomi, je Coluccini svetoval: Takoj prilagodite svoj program. Razmislite o počitku ali spremembi, da zmanjšate udarne dejavnosti - eliptično, kolo, plavanje - medtem ko zdravite.
Nenazadnje je Coluccini rekel: "Ohranite dobro težo (za vas). Prekomerna teža lahko prispeva k preobremenitvi in obremenitvi tkiv."
Čas okrevanja za golenice
Kako dolgo bo trajalo okrevanje po golenicah? Coluccini je dejal, da se "spreminja, odvisno od starosti, stanja in zdravja" vsake osebe. Pomembno je, da je "spoštovanje priporočil za zdravljenje".
Na splošno je Coluccini dodal: "Večina mlajših ljudi, športnikov ali bolj fit starejših odraslih, ki izpolnjujejo priporočila, si opomore v treh do štirih mesecih. Pri tistih, ki imajo močnejše okvare trdnosti in gibljivosti ali težave, ki bi lahko vplivale na mehaniko in zdravljenje, je moja izkušnja ta, da lahko okrevanje traja šest mesecev."
Če ne gre za goleni?
Vsakdo lahko zaradi prekomerne uporabe ali ponavljajočega stresa na nogah razvije sklepe golenice. Je pa običajna poškodba tekačev, plesalcev, športnikov in vojske.
Natančen fizični mehanizem, ki povzroča bolečino, ni prepričan. Večina ljudi si opomore po obdobju počitka in ledu ter nizkih vplivov.
Če vaše bolečine zaradi golenice ne minejo po počitku ali se vrne, poiščite zdravnika. Lahko preverijo, ali obstaja še kakšna težava, ki povzroča bolečine v nogah, na primer stresni zlom ali tendinitis.
Odvzem
Bolečine v predelu golenice so lahko intenzivne in vas vodijo stran od vaše najljubše dejavnosti. Lahko pa sprejmete ukrepe za njihovo preprečevanje. In ko ste goleni za golenico, vam bodo pomagali ukrepi, vključno s počitkom, zaledenitvijo, raztezanjem in vadbo z majhnimi udarci. Potrebnih je več študij, da se ugotovi, katere dejavnosti so najbolj koristne.
Če se bolečina vztraja ali poslabša, se posvetujte s svojim zdravnikom, da izključi druge težave, ki povzročajo bolečino.
