Gluteus medius je zlahka spregledana mišica. Prekrivajoč se z večjo mišico gluteus maximus, medius tvori zgornji in stranski del vaše zadnjice.
Gluteus medius je mišica, ki je odgovorna za odvzem noge (odmik) od telesa.
Vzeti čas za iztegnitev te mišice prinaša številne prednosti, vključno z popuščanjem tesnih bokov.
Tesni boki lahko omejijo vaše gibanje in celo privedejo do kroničnih bolečin v hrbtu.
Z uporabo teh raztezkov gluteus medius, ki se podvojijo kot odpirači kolkov, boste glutenom (in bokom!) Pokazali nekaj ljubezni.
Ogrevanje
Pomembno je, da se mišice ogrejete, preden jih raztegnete, še posebej, če so tesne. Raztezna seja lahko zahteva veliko vaših mišic, kot vsaka dinamična vadba.
Morda boste tudi v nekaterih raztežajih lažje segli globlje.
Ideje za ogrevanje
Lahko se vključite v nekaj lahkega kardioja s ponavljajočimi se gibi:
- tek
- hoditi
- skakalci
Druga ideja je, da se raztegnete kmalu po vročem prhanju ali kopeli.
Nikoli ni dobro, da se raztezate, medtem ko so vaše mišice "hladne." S predhodnim ogrevanjem pomaga preprečiti poškodbe ali obremenitve.
1. Raztegljiv glute s križnimi nogami
Delite na Pinterestu
Začnite s tem preprostim raztezkom, da se stvari lotijo. Tukaj je opisano, kako to storiti:
- Sedite na tleh s prekrižanimi nogami, z levo nogo, pripetim v desno stegno. Vaša desna noga bi bila pred levim golom.
- Iztegnjenih rok nežno nagnite trup naprej čez prekrižane noge.
- Raztežaj zadržite 30 sekund.
- Ponovite razteg z desno nogo, pripetim v levo stegno.
Nasveti
Če želite raztezati poglobiti, telo še bolj spustite proti nogam. Roke lahko iztegnete tudi dlje.
Da bi to raztezanje nekoliko olajšali, ne spuščajte navzdol. Ali pa uporabite blok za udobno počivanje rok.
Različice
Za globlji razteg v dimljah sedite v položaju metulja.
To vključuje sedenje s podplati stopal, stopala in odprta kolena na obeh straneh, pri čemer se stegna segajo proti tlom.
2. Z-sit
Delite na Pinterestu
Podobno kot pri Pigeon Pose, ki ga pogosto priporočajo, da vključi gluteus medius pri raztezanju, tudi Z-sit odvzame veliko nelagodja, ki ga ljudje lahko doživijo v Pigeon Pose, vendar je še vedno odličen odpiralec kolkov.
Tukaj je opisano, kako to storiti:
- Začnite z udobnim sedenjem na tleh.
- Levo koleno postavite v 90-stopinjski položaj pred telesom (kolikor telo omogoča).
- Naredite enako z desno nogo, proti zadnjem delu telesa.
- V tej pozi lahko sedite pokonci ali pa nagnete trup naprej proti sprednji nogi.
- Pozo zadržite 30 sekund in nato ponovite na drugi strani.
Namig
Za to poziranje izkoristite dih, da se pomaknete globlje v raztežaj.
Različice
Če se počutite udobno z naprednejšo možnostjo, lahko vedno preidete v Pigeon Pose.
3. Slika 4 raztežaj
Delite na Pinterestu
Obstaja toliko različic tega raztezka, zaradi česar je to mišica popolna. Tukaj je opisano, kako to storiti:
- Začnite sedeti v pokončnem položaju s hrbtenico nevtralno.
- Prekrižajte levo nogo čez desno. Eno roko naslonite na koleno, drugo pa na gleženj.
- Nagnite trup naprej na udoben položaj.
- Zadržite ta položaj za 5 vdihov.
- Spustite nogo nazaj v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
Namig
Ko se raztezate, sprostite mišice. Morda se ne zavedate, da jih napenjate.
Različice
To vajo lahko izvajate v ležečem položaju (ležeči). To bi bil odličen čas, da s pomočjo pasu okoli upognjene ali dvignjene noge pomagate pri raztezanju.
Pozo lahko olajšate tudi tako, da postavite nogo na steno. Pri tem bodite udobno naprej do stene, dokler boki niso neposredno čez kolena.
Če želite izpodbijati ravnotežje, poskusite stati. Spustite noge v položaj številka 4, nato pa kolena spustite navzdol, kot da sedite na nevidnem stolu.
4. Stoječi stranski ovinek
Delite na Pinterestu
Ta poteza bo raztegnila tudi vaš zgornji del telesa. Tukaj je opisano, kako to storiti:
- S steno za ravnotežje stojite z eno stranjo telesa do stene.
- Prekrižajte nogo najbolj oddaljeno od stene pred drugo.
- Eno roko položite na steno, drugo pa na kolk. Nato zgornji del telesa naslonite stran od stene in potisnite kolk proti steni.
- Držite 20 do 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.
5. Masirajte glutene
Delite na Pinterestu
Skrbite za glute z masažo ali penastim valjčkom za masažo mišic na tem področju.
Če želite usmeriti svoj gluteus medius s penastim valjem, zavijte spodnji del telesa rahlo na stran in zgornji del glute, medtem ko sedite na penastem valjčku.
Če nimate penastega valjčka, lahko uporabite žogo za tenis ali lakrosse.
Koristi za glutene
Vzeti čas za iztegnitev gluteusnega mediusa vam lahko pomaga ublažiti bolečino:
- spodnji del hrbta
- boki
- kolena
Kadar se gluteni ne aktivirajo zaradi dolgotrajne neaktivnosti ali so preobremenjeni, lahko druga področja prevzamejo glutese nalogo stabilizacije bokov.
Ker lahko tesni boki otežujejo določene jogijske postave, vam bo to pomagalo tudi pri vaji joge.
Odvzem
Uporabljate svoje glutene za skoraj vse: hojo, tek in drugo. To zlahka privede do zategnjenosti kolkov.
Ti raztežaji so odličen dodatek k vsakemu ohladitvi. Poleg tega, da raztegnejo gluteus medius, pomagajo tudi zrahljati tesne boke. To ima za posledico boljši obseg gibanja in lahko zmanjša kronične bolečine v hrbtu.
Mogoče bo pomagalo tudi olajšati nekatere položaje joge.
Samo zapomnite si, da ne raztezajte telesa prehitro prehitro. S tem lahko pride do poškodb.
