Metulj raztežaj je sedeč odpirač za kolke, ki ima ogromne prednosti in je kot nalašč za vse ravni, vključno z začetniki. Učinkovit je pri lajšanju tesnosti v bokih in povečanju gibljivosti, zlasti po napornih treningih, ponavljajočih se gibih ali dolgotrajnem sedenju.
Pred ogrevanjem metulja segrejte telo, še posebej v hladnem vremenu in zgodaj zjutraj ali na začetku dneva.
Kako narediti
Da se metulj raztegne:
- Sedite na tleh ali se podpirajte, da se podplati potiskajo drug v drugega.
- Če želite poglobiti intenziteto, se približajte stopalom bližje bokom.
- Root navzdol v noge in sedeče kosti.
- Podaljšajte in poravnajte hrbtenico, tako da brado usmerite v prsni koš.
- Z vsakim vdihom podaljšajte hrbtenico in začutite, kako se energija širi skozi vrh glave.
- Z vsakim izdihom težko padite v tla in se sprostite ali potopite nekoliko globlje v raztežaj.
- Držite ta položaj do 2 minuti.
- Ponovite 2 do 4 krat.
Možnosti postavitve rok
- Prekrivajte prste pod roza prsti.
- S palcem in prvima dvema prstoma držite velike prste.
- Roke položite na gležnje ali golen.
Nasveti za tesne boke
Tukaj je nekaj kazalcev za lažji raztez metuljčkov:
- Pomembno je, da počasi odprete boke, še posebej, če so zelo tesni. Bodite nežni in postopoma povečujte prožnost.
- Uporabljajte počasna, enakomerna gibanja in se izogibajte poskakovanju ali pritiskanju zunaj naravnih meja.
- Poskrbite, da bo vaša teža enakomerno uravnotežena med boki, medenico in sedečimi kostmi. Če se poiščete na eno stran, prilagodite svoje telo.
- Če so kolena precej visoko od tal, lahko postavite blazine ali bloke pod stegna ali kolena. Pustite, da se stegna sprostijo, kolena pa se naravno spustijo, ne da bi jih pritiskali ali silili.
- Bodite previdni, če imate poškodbo prepona ali kolena. Uporabite oporo pod zunanjimi stegni in koleni, kot je opisano zgoraj.
- Sedite s podporo, še posebej, če imate tesnost. Za ustvarjanje sedeža uporabite kombinacijo blokov, blazin in zloženih odej. Položite sedeče kosti na rob tega sedeža, kar omogoča, da se medenica nagne naprej, tako da lahko raztezate poglobite.
- Osredotočite se na počasne, dolge in globoke vdihe in izdihe. Tako se boste lažje premaknili v raztežaj.
Spremembe in različice
Obstaja več sprememb in različic raztezka metuljev, ki bodo morda pripomogle k bolj udobni in vodljivi pozi.
Ne pozabite, da oblika telesa lahko vpliva na vašo gibčnost in obseg gibanja. Vsako različico naredite sami ali jih kombinirajte, da ustvarite zaporedje odpiranja kolkov. Uporabite rekvizite po potrebi.
Tu je nekaj možnosti:
- Položite hrbet k steni. Da bo hrbtenica ravna, sedi s hrbtom ob steno.
- Zavijte v levo. Vključite zasuk tako, da levo roko postavite za hrbet, zadnji del desne roke pa na zunanjo stran levega stegna. Ali pa zasukajte v drugo smer.
- Zgib na bokih. Naredite upogib naprej tako, da tečete po bokih, da se prepognete naprej. Roke počivajte na tleh ali bloku. Roke lahko položite tudi na noge in roke na zunanji strani nog, medtem ko komolce pritisnete na notranja stegna ali teleta.
- Obrnite sedež. Raztegnite z nogami navzgor ob steno, kot da sedite na steni.
- Dodajte raztezaje na ramenih. Sprostite tesnost v ramenih tako, da naredite preproste vaje, kot so ramenski zvitki, ramenske rame, raztezanje prečne roke ali kravji obraz. Prav tako lahko prekrižate eno roko na drugi strani in segate za nasprotna ramena ali dlani položite skupaj za hrbet v povratni molilni pozi.
- Lezite nazaj. Ponovljena poza metulja je koristna različica. Lahko postavite blazino ali blok pod zgornji del hrbta, da odprete prsni koš.
Druge raztegne kolke in poza
Če metulj razteza ni za vas ali če želite le nekaj dopolnilnih raztezkov, obstajajo druge možnosti, ki lahko podobno raztegnejo iste predele telesa.
Možnosti vključujejo:
- Drevesna poza
- variacije ležalnika
- naslon, stoječa in sedeča slika 4 se razteza
- Bojevnik II
- Ponovna poza od roke do velike prste
- Trikotnik
- Krava obraza
- Golob
- Pozira od glave do kolen
- Juška poza
- raztezanje kolena do prsi
- Žaba, obrnjena navzdol
- Stranski kotni položaj
Prednosti za raztezanje metuljev
Odlična je možnost za ljudi, ki dolgo ali dolgo sedite ali stojite in lahko boke zaščitite pred prekomerno poškodbo zaradi hoje, teka ali kolesarjenja.
Metulja iz metulja cilja vaše boke, poleg prepone, notranjih stegen in kolen. Razrahljanje teh predelov telesa in krepitev hrbtnih mišic lahko pripomore k izboljšanju drže.
Če čutite tesnost v bokih ali sklepih, je morda čas, da se postavite na tla in začnete rahlo sprostiti zakrčene mišice, kar omogoča sprostitev in sprostitev.
Ljudje so ta raztežaj uporabljali tudi za povečanje prekrvavitve, spodbujanje prebavnih organov za izboljšanje prebave, lajšanje menstrualnega nelagodja in obvladovanje erektilne disfunkcije.
Odvzem
Metuljč raztežaj je eden najbolj dostopnih odpiralcev kolkov. Ponuja široko paleto ugodnosti, prilagodi se lahko številnim nivojem sposobnosti in je varno storiti vsak dan.
Raztežaj metuljev lahko uporabite za okrevanje in pripravo na dolga obdobja sedenja in atletske aktivnosti, kot sta tek in kolesarjenje.
Naj bo del vaše raztezne rutine ali pa to storite sami - in bodite potrpežljivi, ko izboljšate svojo prožnost.
Bodite previdni, ko se metulj razteza, če imate pomisleke ali poškodbe v dimljah ali kolenih.
