Dieta za hujšanje
Torej ste se odločili, da boste spustili nekaj kilogramov. Morda zato, ker vam je predlagal zdravnik, ali pa je to zato, ker je sezona kopalk tik za vogalom. Diete tam ne primanjkuje, vendar bi morda želeli razmisliti o preprostejši poti. Poskusite pakirati svojo prehrano s hrano, bogato s prehrano in zmanjšati število kalorij, ki jih zaužijete.
Dobro mesto za začetek je nizkokalorični prehranski načrt, ki na dan zagotavlja približno 500 kalorij manj, kot jih potrebujete, kar vam lahko pomaga izgubiti približno 1/2 do 1 funt na teden. Za nekatere bi to bil 1.200-kalorični načrt prehrane. Kot vedno, se morate najprej posvetovati s svojim zdravnikom. Ta načrt vključuje porabo največ 1200 kalorij na dan. Liz Weinandy, MPH, RD, LD, iz medicinskega centra Wexner University of Ohio State University, pravi: »1.200 kalorična dieta je odlična za pravega človeka, zlasti za ženske, starejše od 50 let, ki so na splošno sedeči, saj to ni preveč pod tem, kot bi jih običajno jedli za vzdrževanje teže."
Kaj je tako super pri 1.200 kaloričnem načrtu?
Skratka, ta dieta deluje. Zaužijte manj kalorij, kot jih zažgete, telo pa se lahko zateče k izgorevanju zalog maščob. Kot rezultat boste shujšali. Weinandy vendarle spodbuja nekaj previdnosti. "Ni priporočljivo, da človek zaužije manj kot 1200 kalorij na dan, saj je zelo težko dobiti dovolj hranil, kot so kalcij, beljakovine in magnezij, na ravni kalorij manj kot 1200." Dodajte nekaj treninga moči in dobite pravo količino beljakovin v svoji prehrani, da ne boste izgubili vitke mase, pa tudi maščobe, kar lahko zmanjša vaš metabolizem in poveča težo.
Načrtovanje dneva
Hrana je gorivo, vendar mnogi od nas jedo iz razlogov, ki niso lakota. Jedemo, ko nam je dolgčas ali živčno. Jedemo zato, ker je nekaj tako okusnega, da preprosto ne moremo dobiti dovolj. Včasih samo jemo, ker je hrana ravno pred nami.
Mnogi ljudje tovrstno prehranjevanje imenujejo "prigrizek" in menijo, da je to slaba navada. Prigrizanje, če se ga lotimo premišljeno, je dejansko zdravo in igra pomembno vlogo pri 1.200 kaloričnem načrtu prehrane.
Največji izziv, s katerim se boste spopadli z omejitvijo 1.200 kalorij, je lakota, ki lahko spodkopava vašo odločnost. Eden od načinov za boj proti bolečinam lakote je razčlenitev kalorij. Ne omejujte se na samo tri obroke. Med obroki si privoščite vsaj en prigrizek. Bodite prepričani, da vključite veliko živil z veliko količino, ki vam lahko pomagajo, da se boste počutili polni za manj kalorij. Solate, zelenjava, juhe in sadje z visoko vsebnostjo vode, na primer lubenica ali grenivka, lahko pomagajo povečati polnost, hkrati pa pomagajo omejiti vnos kalorij.
Izdelava načrta obroka
Na spletu boste našli na tone načrtov obrokov za 1.200 kalorično dieto. Naš načrt je spodaj. Kljub temu morate upoštevati nekaj stvari, preden začnete izvajati ta načrt.
Kdaj ste najbolj lačni?
Upoštevajte dneve dneva, ko ste lačni. Ne prihranite vseh kalorij za konec dneva samo zato, ker tako načrtuje dieta. Ali zajtrk ni vaša stvar? Dejavnik, ki je v vašem načrtu.
Hidratacija
Tekočine ne bodo zadovoljile lakote, vendar jo bodo preprečile. So pomemben del zdravega dnevnega režima. Ljudje pogosto jedo, ker so žejni, ne lačni. Najprej pijte, počakajte nekaj minut, nato pa pojejte, če ste še vedno lačni.
Spremljajte svoje vedenje
Vaš cilj je doseči zdravo težo, ne stradati sami. Ne hidrirajte ali prekomerno vadite. Ekstremno vedenje bi lahko pomenilo, da tvegate motnjo prehranjevanja. Če ste zaskrbljeni zaradi svojega odnosa s hrano, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Predlagani 1200 kalorični meni
Zajtrk
- 2 rezini svežega manga
- 1 trdo kuhano jajce
- 1/2 polnozrnatega bagela ali 1/2 skodelice nesladkanega ovsenega kosmiča
Kosilo
- 2 skodelici solate z avokadom, korenčkom, paradižnikom in listnatimi zelenicami z aromatiziranim balzamičnim kisom kot prelivom
- 1/2 skodelice črne fižolove juhe
- 1/4 skodelice nesladkanega grškega jogurta, ki ga lahko dodate v juho
- 1 koruzna tortilja
Večerja
- 1-2 skodelice parjenega brokolija ali ohrovta, začinjene z azijsko gorčico in riževim kisom
- 3 unče divjega lososa
- 1/2 skodelice miso juhe
- 3/4 skodelice rjavega riža
Prigrizki
Uživajte v tem čez dan:
- 1/2 pečenega jabolka z 1/2 čajne žličke sladkorja in cimeta
- 1/2 skodelice borovnic ali malin
- 1/4 unče orehov
- 1 sir sira z nizko vsebnostjo maščob
- 2 skodelici kokic
Uživajte neomejeno vode, čaja in kave, a bodite previdni, koliko kofeina imate. Omejite umetno sladkane pijače na eno na dan, če sploh. Obroke začasno začinite z limoninim ali limetinim sokom, brez kalorij in s kisi.
Načrt obroka s 1200 kalorijami vam bo pomagal shujšati in ga odvrniti. "Ključno za trajno izgubo teže je zagotoviti, da 1200 kalorij ni prenizko za nobenega posameznika," pravi Weinandy. "Zaradi zdravstvenih razlogov se prepričajte, da ne bodo razrezane skupine živil, ki bi dosegle 1.200 kaloričnih vrednosti."
