Psoriatični artritis in vadba
Vadba je odličen način za boj proti bolečinam v sklepih in togosti, ki jih povzroča psoriatični artritis (PsA). Čeprav si je težko predstavljati vadbo, ko vas muči, vam bo pomagal narediti kakšno vajo.
Ni treba, da je naporno in nočete storiti ničesar, kar bi lahko poslabšalo vaše simptome. Vaje z visokim udarcem dodajo stres vašim sklepom, vendar preproste vaje z majhnim udarcem lahko izboljšajo gibanje in olajšajo togost.
Redna telesna aktivnost lahko prav tako pomaga zmanjšati stres in povečati vaše počutje. Ključno je, da se zavedate svoje rutine vadbe in poslušate signale svojega telesa.
Če ste vajeni ali se šele vrnete vanjo, začnite z nečim preprostim in gradite počasi. Preden začnete novo rutino, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko vam dajo nekaj predlogov za začetek ali ponudijo nasvete, katerim gibanjem se izogibajte.
Tu je šest nasvetov za vadbo za lajšanje simptomov PSA.
1. Ogrevanje
Segrevanje pred katero koli vrsto vadbe lahko prepreči bolečino in poškodbe. Še posebej pomembno je, če imate artritis.
Raztezanje je pomemben del ogrevanja in lahko zaščiti tako mišice kot sklepe. Raztezanje lahko vključuje držanje položaja 15 do 30 sekund. Vključuje lahko tudi dinamično raztezanje, ki je aktivno in ohranja telo v gibanju, medtem ko se razteza, kot kolčni krogi.
Osredotočite se na raztežaje, ki ne dajejo velikega vpliva na sklepe, ki vas najbolj motijo, vendar se prepričajte, da raztegnete problematična področja, da se izognete nadaljnjim bolečinam in poškodbam.
Raztezanje vam ne samo, da vam pomaga preprečiti poškodbe, temveč lahko poveča vašo uspešnost in rezultate, ki jih dobite pri vadbi.
2. hoja
Hoja je preizkušena in resnična vaja z majhnim udarcem. Če artritis prizadene stopala, se prepričajte, da nosite čevlje, ki se pravilno prilegajo, ponudite dobro oporo in ne stiskajte nožnih prstov. Za dodatno zaščito lahko dobite tudi posebne vložke.
Vsak dan si privoščite 20-minutno sprehod ali dodajte kratke sprehode, kamor koli lahko. Če želite dodati hojo v svojo dnevno rutino:
- Izberite najbolj oddaljeno parkirno mesto in prehodite dodatno razdaljo.
- Vstanite in se sprehodite okoli svojega doma ali dvorišča večkrat na dan.
- Pojdite po dolgi poti in dodajte še nekaj korakov, kadar je le mogoče.
- Sprehodite se po bloku ali uporabite tekalne steze.
Med hojo bodite pozorni na to, kako premikate sklepe. Dodajte v nekaj dodatnih poteh, kjer koli lahko. Večkrat na dan premaknite prizadete sklepe do polnega potenciala.
3. Trening z utežmi
Močne mišice pomagajo podpirati sklepe, vadba z utežmi pa lahko pomaga, da bodo vaše mišice močne in zdrave.
Prizadevajte si za krepitvene vaje nekajkrat na teden ali vsak drugi dan. Med vadbenimi dnevi si boste morali dati mišic nekaj počitka.
Primeri treninga z utežmi, ki koristijo psoriatičnemu artritisu, vključujejo:
- 5-kilogramsko utež, ki je naravnost iz telesa na dosegu roke
- žičnice z utežmi, ki jih lahko obvladate
- počepi in luge
- Pilates
Če se razvije oteklina ali bolečina, se nekaj dni vrnite od treninga moči. Preden nadaljujete, se posvetujte s svojim zdravnikom, če še naprej povzroča težave.
Če trenutno doživljate bolečino zaradi artritisa, uporabite izometrične vaje za krepitev mišic, tako da jih napenjate, ne da bi premikali sklepe.
4. Aerobika
Ne glede na to, ali imate artritis ali ne, je aerobna vadba dobra za vaše srce. Izboljša splošno zdravje in dvigne raven energije. Aerobna vadba pomaga tudi pri uravnavanju teže, kar posledično pomaga olajšati pritisk na sklepe.
Obstaja veliko zabavnih načinov aerobne vadbe, kot so:
- hitra hoja
- kolesarjenje
- plavanje
- z uporabo eliptičnih strojev
- vodna aerobika
- tai chi
- z uporabo veslaškega stroja
Če v zadnjem času niste aktivni, začnite počasi. Postopoma povečujte hitrost in čas vadbe, dokler tega ne počnete približno 20 do 30 minut, trikrat na teden. Če vaši sklepi ne zdržijo toliko časa, ga razdelite na 10-minutne segmente čez dan.
5. Plavanje
Drug zabaven način za vajo je udariti v bazen.
Plavanje vadi nekatere vaše sklepe in zagotavlja aerobno aktivnost. Voda podpira vaše pridne sklepe in lažje izvajate vaje za noge in roke v bazenu. Prav tako lahko ogrevani bazen lajša bolečine v sklepih in togost mišic.
Primeri vaj, ki so v vodi lažje, vključujejo:
- Napredna roka sega. Eno ali obe roki dvignite čim višje, začenši z rokami, potopljenimi v vodi.
- Okrogle roke. Naredite kroge z rokami pod vodo.
- Noga niha. Če je potrebno, držite steno bazena za ravnotežje, nogo dvignite pred seboj in nato nazaj za vami.
Pri večini ljudi s psA bazen ne poslabša težav s kožo. Vendar boste morda po plavanju želeli uporabiti vlažilni losjon, da olajšate suhost kože.
6. Ohladite se
Ohlajanje po vadbi lahko prepreči bolečine in poškodbe, prav tako kot segrevanje lahko. Tudi raztezanje je lahko koristno v obdobju ohlajanja.
Raztezanje vam lahko pomaga, da se olajšate, saj preprečuje tesnost, ki lahko privede do poškodb po vadbi. Poskusite nekaj primerov dobrega hlajenja raztezkov, kot so:
- Lezite na hrbet in zravnajte eno nogo nad seboj, da raztegnete stegnenice.
- Stojite naravnost, zavežite prste za hrbtom, izravnajte roke in dvignite brado do stropa.
- Potegnite levo peto do leve glute. Nato preklopite noge.
Druge vaje
Komplementarne terapije, kot sta joga in tai chi, pomagajo spodbujati povezanost duha in telesa. Počasni, nežni gibi lahko izboljšajo ravnovesje in koordinacijo.
Tehnike koncentracije in globokega dihanja, povezane z jogo, lahko pomagajo ublažiti stres. Te prakse se običajno izvajajo v skupinskem okolju, kar vas lahko tudi motivira.
Nekatere dopolnilne prakse, kot so akupunktura in meditacija, lahko pomagajo zmanjšati stres in spodbujajo sprostitev.
Ko telovadi boli
Ne glede na izbrano dejavnost lahko pridejo časi, ko vam preprosto ni do tega. Ne pozabite poslušati svojega telesa in si vzemite proste dni. Stiskanje vnetih sklepov v akcijo lahko povzroči še hujše vnetje.
Vendar lahko še vedno izvajate predele telesa, ki jih ne boli. Če si na primer roke potrebujejo oddih, poskusite s hojo ali z vadbo v bazenu. Če vas bolijo nožni prsti, lahko še vedno vadite roke in ramena.
Paket ledu lahko pomaga zmanjšati otekanje sklepov. Nekaj nasvetov vključuje:
- Nanesite ga na 10 minut vsakih nekaj ur, vendar leda ne postavljajte neposredno na kožo.
- Uporabite paket ledu, zavit v brisačo.
- Med pakiranji ledu pustite vsaj 1 uro.
Če ugotovite, da zaledenitev artritis poslabša, prosite zdravnika za druga priporočila.
Bolečina, ki traja več kot nekaj ur po vadbi, lahko pomeni, da se preveč močno potiskate. Bodite lažje naslednjič, ko telovadite do bolj naporne vadbe.
Bolečina v mišicah bo najbolj opazna, ko prvič začnete z novo vrsto vadbe. Medtem ko se bo čas zmanjševal, je nekaj bolečine pri vadbi normalno. Včasih bo trajalo od 24 do 48 ur, da se boleče počutimo, kar je tudi normalno.
Odvzem
Gibanje je dobro za vaše telo, vendar boste želeli izbrati vaje, ki so na sklepih enostavne. Najpomembneje je, da izberete dejavnosti, v katerih boste uživali, zato se boste bolj držali njih.
Če imate med vadbo zmerne do hude bolečine v sklepih, takoj prenehajte. To je lahko znak vnetja v sklepu, ki lahko povzroči poškodbe sklepov.
Če imate 24 ur po prikazovanju in domačem zdravljenju vztrajne bolečine, ki ne minejo, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da ni poškodb sklepov.
