Visok krvni tlak ali hipertenzija se z dobrim razlogom imenuje tihi morilec. Pogosto nima simptomov, je pa veliko tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. In te bolezni so med vodilnimi vzroki smrti v ZDA (1).
Približno eden od treh odraslih v ZDA ima visok krvni tlak (2).
Vaš krvni tlak se meri v milimetrih živega srebra, kar je okrajšano kot mm Hg. Pri merjenju sodelujeta dve številki:
- Sistolični krvni tlak. Zgornja številka predstavlja tlak v krvnih žilah, ko srce bije.
- Diastolični krvni tlak. Spodnja številka predstavlja tlak v krvnih žilah med utripi, ko srce počiva.
Vaš krvni tlak je odvisen od tega, koliko krvi črpa vaše srce in odpornosti na pretok krvi v vaših arterijah. Ožje so vaše arterije, višji je krvni tlak.
Krvni tlak nižji od 120/80 mm Hg velja za normalno. Krvni tlak, ki je 130/80 mm Hg ali več, se šteje za visok. Če so vaše številke nad normalno, vendar pod 130/80 mm Hg, spadate v kategorijo povišanega krvnega tlaka. To pomeni, da tvegate razvoj visokega krvnega tlaka (3).
Dobra novica o povišanem krvnem tlaku je, da lahko spremembe življenjskega sloga znatno zmanjšajo vaše število in zmanjšajo tveganje - ne da bi pri tem potrebovali zdravila.
Tu je 17 učinkovitih načinov za znižanje ravni krvnega tlaka:
1. Povečajte aktivnost in več telovadite
V študiji iz leta 2013 so sedeči starejši odrasli, ki so sodelovali pri vadbi za aerobno vadbo, znižali krvni tlak v povprečju za 3,9 odstotka sistoličnega in 4,5 odstotka diastoličnega (4). Ti rezultati so dobri kot nekatera zdravila za krvni tlak.
Ko redno povečujete srčni utrip in hitrost dihanja, se sčasoma srce okrepi in napne z manj napora. Tako pritisnete na vaše arterije in znižate krvni tlak.
Za koliko dejavnosti bi si morali prizadevati? Poročilo ameriškega kardiološkega kolegija (ACC) in Ameriškega združenja za srce (AHA) iz leta 2013 svetuje telesno aktivnost zmerne do intenzivne intenzivnosti za 40-minutne seje, tri do štirikrat na teden (5).
Če je iskanje 40 minut naenkrat izziv, lahko še vedno obstajajo koristi, če čas delite na tri ali štiri 10–15-minutne segmente čez dan (6).
Ameriška akademija za športno medicino (ACSM) daje podobna priporočila (7).
Ampak ni vam treba teči maratonov. Povečati raven aktivnosti je lahko tako enostavno kot:
- s pomočjo stopnic
- hoja namesto vožnje
- opravljanje gospodinjskih opravil
- vrtnarjenje
- gremo na kolesarjenje
- igra ekipnega športa
Preprosto počnite redno in delajte do pol ure na dan zmerne aktivnosti.
En primer zmerne aktivnosti, ki ima lahko velike rezultate, je tai chi. Pregled v letu 2017 o učinkih tai chija in visokega krvnega tlaka kaže na skupno povprečje 15,6 mm Hg padca sistolnega krvnega tlaka in 10,7 mm Hg padca diastoličnega krvnega tlaka v primerjavi z ljudmi, ki sploh niso telovadili (8).
Pregled v letu 2014 o vadbi in zniževanju krvnega tlaka je ugotovil, da obstaja veliko kombinacij vadbe, ki lahko zniža krvni tlak. Aerobna vadba, trening odpornosti, visokointenzivni intervalni trening, kratke vadbe čez dan ali hoja 10.000 korakov na dan lahko znižajo krvni tlak (9).
Študije, ki so v teku, kažejo, da še vedno obstajajo koristi celo lahke telesne aktivnosti, zlasti pri starejših odraslih (10).
2. Hujšajte, če imate prekomerno težo
Če imate prekomerno telesno težo, lahko izguba celo 5 do 10 kilogramov zniža krvni tlak. Poleg tega boste zmanjšali tveganje za druge zdravstvene težave.
Pregled v letu 2016 v številnih raziskavah je poročal, da so diete za hujšanje znižale krvni tlak v povprečju za 3,2 mm Hg diastoličnega in 4,5 mm Hg sistolnega (11).
3. Odrežite sladkor in rafinirane ogljikove hidrate
Številne znanstvene študije kažejo, da lahko omejevanje sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov pomaga shujšati in znižati krvni tlak.
Študija iz leta 2010 je primerjala dieto z malo ogljikovimi hidrati in dieto z nizko vsebnostjo maščob. Dieta z nizko vsebnostjo maščob je vključevala dietno zdravilo. Obe dieti sta povzročili izgubo teže, vendar je bila dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov veliko učinkovitejša pri zniževanju krvnega tlaka.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je znižala krvni tlak za diastolični 4,5 mm Hg in sistolni za 5,9 mm Hg. Prehrana z nizko vsebnostjo maščob in dietetičnim zdravilom je znižala krvni tlak samo za 0,4 mm Hg diastoličnega in 1,5 mm Hg sistolnega (12).
Analiza diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in tveganja za srčne bolezni je pokazala, da so te diete znižale krvni tlak v povprečju za 3,10 mm Hg diastoličnega in 4,81 mm Hg sistolnega (13).
Drug stranski učinek diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je, da se dlje počutite polnejše, ker zaužijete več beljakovin in maščob.
4. Jejte več kalija in manj natrija
Povečanje vnosa kalija in zmanjšanje soli lahko tudi zniža krvni tlak (14).
Kalij je dvakratni zmagovalec: zmanjšuje učinke soli v vašem sistemu in tudi olajša napetost v vaših krvnih žilah. Vendar lahko dieta, bogata s kalijem, škoduje posameznikom z ledvično boleznijo, zato se pred povečanjem vnosa kalija posvetujte s svojim zdravnikom.
Kalija je enostavno zaužiti več - toliko hrane je naravno veliko kalija. Tukaj je nekaj:
- mlečna hrana z nizko vsebnostjo maščob, na primer mleko in jogurt
- ribe
- sadje, kot so banane, marelice, avokado in pomaranče
- zelenjava, kot so sladki krompir, krompir, paradižnik, zelenice in špinača
Upoštevajte, da se posamezniki na sol odzivajo drugače. Nekateri ljudje so občutljivi na sol, kar pomeni, da večji vnos soli poveča njihov krvni tlak. Drugi so neobčutljivi za sol. Lahko imajo velik vnos soli in jo izločajo v urinu, ne da bi zvišali krvni tlak (15).
Nacionalni zdravstveni inštituti (NIH) priporočajo zmanjšanje vnosa soli z dieto DASH (dietetični pristopi za zaustavitev hipertenzije) (16). DASH dieta poudarja:
- hrana z nizko vsebnostjo natrija
- sadje in zelenjava
- mleko z nizko vsebnostjo maščob
- polnozrnata
- ribe
- perutnina
- fižol
- manj sladkarij in rdečega mesa
5. Jejte manj predelano hrano
Večina dodatne soli v vaši prehrani prihaja iz predelanih živil in živil iz restavracij, ne pa vašega stresalnika soli doma (17). Priljubljeni izdelki z visoko soljo vključujejo dobro meso, konzervirano juho, pico, čips in druge predelane prigrizke.
Živila z oznako "maščobe" so ponavadi bogata s soljo in sladkorjem, da nadomestijo izgubo maščobe. Maščoba je tisto, kar hrani daje okus in se počuti polno.
Če zmanjšate - ali še bolje, razrežite - predelano hrano, boste pomagali zaužiti manj soli, manj sladkorja in manj rafiniranih ogljikovih hidratov. Vse to lahko povzroči znižanje krvnega tlaka.
Naj bo preverjanje nalepk. Po podatkih ameriške agencije za hrano in zdravila (FDA) se uvrstitev natrija na etiketi 5% ali manj šteje za nizko, 20% ali več pa visoko (17).
6. Nehajte kaditi
Prenehanje kajenja je dobro za vaše zdravje. Kajenje povzroči takojšen, a začasen zvišanje krvnega tlaka in povečanje srčnega utripa (18).
Kemikalije iz tobaka lahko dolgoročno zvišajo krvni tlak, tako da poškodujejo stene krvnih žil, povzročijo vnetje in zožijo arterije. Utrjene arterije povzročajo povišan krvni tlak.
Kemikalije, ki jih vsebuje tobak, lahko vplivajo na vaše krvne žile, tudi če se kadite okoli drugega. Študija je pokazala, da imajo otroci okoli dima kajenje v domu višji krvni tlak kot tisti v domovih, ki ne kadijo (19).
7. Zmanjšajte odvečni stres
Živimo v stresnih časih. Zahteve na delovnem mestu in družini, nacionalna in mednarodna politika - vsi prispevajo k stresu. Iskanje načinov za zmanjšanje lastnega stresa je pomembno za vaše zdravje in krvni tlak.
Obstaja veliko različnih načinov za uspešno lajšanje stresa, zato poiščite, kaj vam ustreza. Vadite globoko dihanje, sprehodite se, preberite knjigo ali si oglejte komedijo.
Tudi vsakodnevno poslušanje glasbe kaže, da znižuje sistolični krvni tlak (20). Nedavna dvajsetletna raziskava je pokazala, da redna uporaba savne zmanjšuje smrt zaradi srčnih dogodkov (21). In ena majhna študija je pokazala, da akupunktura lahko zniža sistolični in diastolični krvni tlak (22).
8. Poskusite z meditacijo ali jogo
Pazljivost in meditacija, vključno s transcendentalno meditacijo, se že dolgo uporabljata in preučujeta kot metode za zmanjšanje stresa. Študija iz leta 2012 ugotavlja, da je v enem od univerzitetnih programov v Massachusettsu več kot 19.000 ljudi sodelovalo v programu meditacije in premišljenosti za zmanjšanje stresa (23).
Joga, ki običajno vključuje nadzor nad dihanjem, držo in meditacijo, je prav tako lahko učinkovita pri zmanjševanju stresa in krvnega tlaka.
V pregledu leta 2013 o jogi in krvnem tlaku je bilo ugotovljeno, da je povprečno znižanje diastoličnega krvnega tlaka za 3,62 mm Hg in sistolnega za 4,17 mm Hg v primerjavi s tistimi, ki niso vadili. Študije jogijskih praks, ki so vključevale nadzor dihanja, drže in meditacije, so bile skoraj dvakrat učinkovitejše od praks joge, ki niso vključevale vseh treh teh elementov (24).
9. Pojejte nekaj temne čokolade
Da, ljubitelji čokolade: dokazano je, da temna čokolada znižuje krvni tlak.
Toda temna čokolada naj bi bila od 60 do 70 odstotkov kakava. Pregled študij o temni čokoladi je ugotovil, da lahko uživanje enega do dveh kvadratov temne čokolade na dan pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni z znižanjem krvnega tlaka in vnetja. Koristi naj bi bile posledica flavonoidov v čokoladi z več kakavovih trdnih snovi. Flavonoidi pomagajo razširiti ali razširiti vaše krvne žile (25).
Študija iz leta 2010 na 14.310 ljudeh je pokazala, da imajo posamezniki brez hipertenzije, ki so jedli več temne čokolade, v splošnem nižji krvni tlak kot tisti, ki so jedli manj temne čokolade (26).
10. Poskusite ta zdravilna zelišča
Zeliščna zdravila se že dolgo uporabljajo v mnogih kulturah za zdravljenje različnih tegob.
Nekatera zelišča so celo pokazala, da lahko znižajo krvni tlak. Čeprav je potrebnih več raziskav, da se določijo odmerki in sestavine v najbolj koristnih zeliščih (27).
Pred jemanjem zeliščnih nadomestkov se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali s farmacevtom. Lahko ovirajo vaša zdravila.
Tu je delni seznam rastlin in zelišč, ki jih kulture po vsem svetu uporabljajo za zniževanje krvnega tlaka:
- črni fižol (Castanospermum australe)
- mačji kremplje (Uncaria rhynchophylla)
- zeleni sok (Apium graveolens)
- Kitajski glog (Crataegus pinnatifida)
- ingverjeva korenina
- velikanski izbruh (Cuscuta reflexa)
- Indijski plantago (blond psyllium)
- lubje borovega lubja (Pinus pinaster)
- rečna lilija (Crinum glaucum)
- roselle (Hibiscus sabdariffa)
- sezamovo olje (Sesamum indicum)
- paradižnikov ekstrakt (Lycopersicon esculentum)
- čaj (Camellia sinensis), zlasti zeleni čaj in oolong čaj
- krovna drevesna lubja (Musanga cecropioides)
11. Poskrbite za dober in spokojen spanec
Vaš krvni tlak se običajno spusti, ko spite. Če ne spite dobro, lahko to vpliva na vaš krvni tlak. Ljudje, ki imajo pomanjkanje spanja, zlasti tisti, ki so srednjih let, imajo povečano tveganje za povišan krvni tlak (28).
Pri nekaterih ljudeh spanje za dobro noč ni enostavno. Obstaja veliko načinov, kako vam pomaga spočiti spanje. Poskusite določiti ustaljen urnik spanja, ponoči se sprostite, telovadite čez dan, izogibajte se dnevnim počitnicam in poskrbite za udobno spalnico (29).
Nacionalna študija zdravja pri spanju srca je pokazala, da je redno spanje manj kot 7 ur na noč in več kot 9 ur na noč povezano s povečano razširjenostjo hipertenzije. Redno spanje manj kot 5 ur na noč je bilo povezano z velikim tveganjem hipertenzije dolgoročno (30).
12. Jejte česen ali vzemite dodatke ekstrakta česna
Svež česen ali ekstrakt česna se pogosto uporabljata za zniževanje krvnega tlaka (27).
Po eni izmed kliničnih študij ima lahko pripravek z ekstraktom česna s časom sproščanja večji učinek na krvni tlak kot običajne tablete česna v prahu (31).
V enem od pregledov iz leta 2012 je bila ugotovljena študija 87 ljudi z visokim krvnim tlakom, pri katerih so ugotovili diastolično znižanje za 6 mm Hg in sistolično zmanjšanje za 12 mm Hg pri tistih, ki uživajo česen, v primerjavi z ljudmi brez zdravljenja (32).
13. Jejte zdravo hrano z visoko vsebnostjo beljakovin
Dolgoročna študija, zaključena leta 2014, je pokazala, da so ljudje, ki so pojedli več beljakovin, manjše tveganje za povišan krvni tlak. Za tiste, ki so pojedli povprečno 100 gramov beljakovin na dan, je bilo 40 odstotkov manjše tveganje za povišan krvni tlak kot tisti na dieti z malo beljakovinami (33). Tisti, ki so v svojo prehrano dodali tudi navadne vlaknine, so tveganje zmanjšali za 60 odstotkov.
Vendar dieta z visoko vsebnostjo beljakovin morda ni za vsakogar. Tisti z boleznijo ledvic bodo morda previdni, zato se posvetujte s svojim zdravnikom.
Na večini vrst prehrane je dokaj enostavno zaužiti 100 gramov beljakovin na dan.
Hrana z visoko beljakovino vključuje:
- ribe, na primer losos ali konzervirana tuna v vodi
- jajca
- perutnina, kot so piščančja prsa
- goveje meso
- fižol in stročnice, na primer ledvični fižol in leča
- oreški ali orehovo maslo, kot je arašidovo maslo
- čičerika
- sir, kot je cheddar
3,5-unčna porcija lososa lahko vsebuje kar 22 gramov (g) beljakovin, 3,5 oz. porcija piščančjih prsi lahko vsebuje 30 g beljakovin.
Kar zadeva vegetarijanske možnosti, servirana pol skodelica večine vrst fižola vsebuje 7 do 10 g beljakovin. Dve žlici arašidovega masla bi dali 8 g (34).
14. Vzemite te dodatke za zniževanje BP
Ti dodatki so na voljo in kažejo obljubo za znižanje krvnega tlaka:
Omega-3 polinenasičene maščobne kisline
Če dodate omega-3 polinenasičene maščobne kisline ali ribje olje v svojo prehrano, ima lahko veliko koristi.
Metaanaliza ribjega olja in krvnega tlaka je odkrila srednje znižanje krvnega tlaka pri tistih z visokim krvnim tlakom 4,5 mm Hg sistolnega in 3,0 mm Hg diastoličnega (35).
Sirotkine beljakovine
Ta beljakovinski kompleks, pridobljen iz mleka, ima lahko poleg zdravja še več koristi za zdravje (36).
Magnezij
Pomanjkanje magnezija je povezano z višjim krvnim tlakom. Metaanaliza je ugotovila majhno znižanje krvnega tlaka z dodatkom magnezija (37).
Koencim Q10
V nekaj majhnih raziskavah je antioksidant CoQ10 znižal sistolni krvni tlak za 17 mm Hg in diastolični do 10 mm Hg (38).
Citrulin
Peroralni L-citrulin je predhodnik L-arginina v telesu, gradnik beljakovin, ki lahko zniža krvni tlak (39).
15. Pijte manj alkohola
Alkohol lahko zviša vaš krvni tlak, tudi če ste zdravi.
Pomembno je, da pijete zmerno. Alkohol lahko poviša vaš krvni tlak za 1 mm Hg na vsakih 10 gramov zaužitega alkohola (40). Običajna pijača vsebuje 14 gramov alkohola.
Kaj je običajna pijača? En piv za 12 unč, 5 unč vina ali 1,5 unče destilirane žgane pijače (41).
Zmerno pitje je do ene pijače na dan za ženske in do dve pijači na dan za moške (42).
16. Razmislite o zmanjšanju kofeina
Kofein vam zviša krvni tlak, vendar je učinek začasen. Traja 45 do 60 minut, reakcija pa se razlikuje od posameznika do posameznika (43).
Nekateri ljudje so morda bolj občutljivi na kofein kot drugi. Če ste občutljivi na kofein, boste morda želeli zmanjšati porabo kave ali poskusiti brezkofeinsko kavo.
Raziskave o kofeinu, vključno z njegovimi zdravstvenimi koristmi, je veliko novic. Izbira, kako zmanjšati, je odvisna od številnih posameznih dejavnikov.
Ena starejša študija je pokazala, da je učinek kofeina na zvišanje krvnega tlaka večji, če je vaš krvni tlak že visok. Vendar je ta ista raziskava zahtevala več raziskav na to temo (43).
17. Vzemite zdravila na recept
Če je vaš krvni tlak zelo visok ali se po spremembah življenjskega sloga ne zniža, vam lahko zdravnik priporoči zdravila na recept. Delujejo in bodo izboljšali vaše dolgoročne rezultate, še posebej, če imate druge dejavnike tveganja (44). Vendar pa lahko traja nekaj časa, da najdete pravo kombinacijo zdravil.
Pogovorite se z zdravnikom o možnih zdravilih in o tem, kaj bi lahko najbolje vplivalo na vas.
