Pregled
Sposobnost gibanja z lahkoto je odlično darilo, vendar ga pogosto ne cenimo, dokler se ne izgubi.
Če si vzamete čas za krepitev okoliških mišic kolena, se lahko izognete številnim majhnim bolečinam in bolečinam, ki se lahko sčasoma razvijejo. Tako boste lahko brez bolečin ali nelagodja uživali v vsakodnevnih dejavnostih, ki jih imate radi.
Te vaje so osredotočene na krepitev glavnih mišičnih skupin, ki vplivajo na kakovost gibanja kolena. Na krepitev sklepov in kvadricepsa je treba gledati kot na dvojni napor, namesto na posamezne ločene gibe.
Nekaj preprostih vaj, ki jih opravite vsak dan, vam bo zagotovilo moč in prožnost, potrebno za prosto gibanje brez bolečin.
1. Stoječi tečaj kolka
Sposobnost upogiba v pasu in vpetje glutenov in sklepov, da se povlečete nazaj, igra izjemno vlogo pri tem, kako energija prehaja skozi koleno. Krepitev teh mišic lahko pomaga zaščititi kolenski sklep.
Potrebna oprema: lahka teža (neobvezno)
Mišice so delovale: jedro, sklepe in gluteni
- Stojte vzravnano z nogami vzporedno. Morali bi biti približno na razdalji kolkov. Roke položite na boke.
- Z mehkim upogibom za koleni teče počasi od pasu. Ko stopite nazaj s hrbtnim delom, težo v nogah preusmerite na pete.
- Ko dosežete točko, ki raztegne stegnenice, ne da bi se popolnoma upognili v pasu, se ustavite in vrnite na vrh.
- Prepričajte se, da stisnete glute in hrbtenice, dokler ne dosežete vrha.
- Izvedite 2 do 3 sklope po 12 do 15 ponovitev.
Pojdite na naslednjo stopnjo
Če je dokončanje standardnega kolčnega tečaja enostavno (in ste ga že poskušali izvesti s težo), poskusite to narediti na eni nogi.
- Stojte na eni nogi. Roke imejte na bokih.
- Z mehkim upogibom za kolenom teči naprej na eni nogi, medtem ko se nasprotna noga sega nazaj za vami. To storite, dokler ne začutite polnega raztezanja v hrbtni strani noge, na kateri stojite.
- Z boki na tleh uporabite enotno nogo in hrbtenico stopala, da stojite pokonci.
- Ne da bi se dotaknili tal, dokončajte 2 do 3 sklope od 8 do 12 ponovitev na vsaki nogi.
2. Sedežni podaljšek noge
Zadnjih nekaj stopenj, potrebnih za popolno podaljševanje nog, izvira iz mišice v štirikolesnikih, ki se imenuje vastus medialis. Ta vaja vam bo pomagala okrepiti štirikolesnike.
Potrebna oprema: teža od 1 do 3 kilogramov gležnja (neobvezno)
Mišice so delovale: kvadriceps
- Začnite sedeti na stolu v pokončnem položaju. Hrbet naj bo raven.
- Iztegnite 1 nogo naprej, dokler ni popolnoma ravna, vendar ne zaklenjena.
- Če želite doseči popoln položaj, se prepričajte, da je noga popolnoma vzporedna s tlemi, gležnji pa so upognjeni proti kolenu, prsti do stropa.
- Počasi spustite nogo nazaj do tal in ponovite.
- Izpolnite 2 do 3 sklope od 8 do 12 ponovitev na vsaki nogi.
3. Stenske stolčke počepi
Če želite zagotoviti pravilno obliko in uporabljate pravilne mišice za to vajo, boste morali začeti z odprto steno ali vrati.
Potrebna oprema: standardni namizni stol
Mišice so delovale: vse mišice v spodnjem delu telesa
- Stojte približno 1 stopalo stran od stene, s katero ste obrnjeni. Stol postavite tik za seboj. Naj se usede na dovolj udobno višino.
- Soočeni naprej s stopali vzporedno in razdaljo v širini kolkov, počasi se spustite navzdol (ne ploskajte), da sedite v stol. To storite, ne da bi glavo, obraz, roke ali kolena obrnili proti steni.
- Ves čas gibanja zavijte svoje jedro. Skozi noge se zapeljite v tla in postavite vso pot nazaj. Kolke na vrhu pritrdite z dobro držo.
- Izpolnite 2 do 3 sklope od 8 do 12 ponovitev.
Pojdite na naslednjo stopnjo
Če se lahko brez težav usedete na stol, potem je čas, da ga stopite in dokončate nekaj krogov na eni nogi.
- Stojte na 1 nogi, pri čemer je nasprotna noga dvignjena od tal. Roke imejte tik za zunanjo stranjo bokov za ravnotežje.
- Na 1 nogi počasi začnite sesti na stol, ne da bi se spuščali.
- Držite nasprotno nogo od tal in brez uporabe rok ali izgube ravnotežja zavijte svoje jedro in vstanite.
- Izpolnite 2 do 3 sklope od 5 do 8 ponovitev na vsaki nogi.
4. Držite nizko ploščo s kolenskim upogibom
Hoja, tek in številne druge vaje zahtevajo, da se vaše telo loti štirikolesnika ene noge, medtem ko pritegnete sklepe nasprotne noge. Ta vaja vam bo omogočila, da delate oboje hkrati.
Potrebna oprema: nobena
Mišice so delovale: kvadriceps, jedro in spodnjice
- Lezite na tla v položaju komolcev z nizko držo.
- 1 nogo rahlo dvignite od tal. Zgibajte koleno, da se boste dvignili pete do glutena, s čimer se stegnite na hrbtenico.
- Ne da bi spuščali nogo ali boke, iztegnite nogo ven in ponovite.
- Izpolnite 2 do 3 sklope od 8 do 12 ponovitev na vsaki nogi.
Odvzem
Vsakdo bi moral imeti možnost gibanja brez bolečin v kolenih. To velja ne glede na starost ali fizične sposobnosti. Te vaje so popolne za dokončanje v udobju vašega doma, v pisarni med kratkim odmorom za kosilo ali v vašem lokalnem fitnes centru.
Zavedajte se, kako se počutite, ko vadite te gibe. Če bolečina ali nelagodje trajajo ali se povečajo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
