Kaj lahko narediš
Ne glede na to, ali vas artritis spravlja v stik, bursitis, ki vas je prikradel za slog, ali posledice sedenja za mizo ves dan - bolečine v kolkih niso zabavne. Ti gibi lahko pomagajo pri raztezanju in krepitvi mišic kolka, kar omogoča, da se premikate brez bolečin.
Glede na vašo mobilnost morda nekaj teh raztezkov in vaj ne boste mogli izvajati na začetku. V redu je! Osredotočite se na to, kar lahko naredite, in pojdite od tam.
Prvo raztegnite
Tekajte skozi čim več teh raztežajev naenkrat, pri čemer posvetite vsaj 30 sekund - v najboljšem primeru 1 do 2 minuti - na vsaki (na vsaki strani, če je primerno), preden nadaljujete na naslednji.
Raztezanje kolčnega fleksorja
Pojdite v kočo na tleh. Če želite to narediti, postavite levo koleno na tla, desna noga se je upognila pred seboj pod kotom 90 stopinj, desna noga pa ravno na tleh.
Z rokami na bokih rahlo pomaknite medenico in trup naprej, dokler ne začutite raztegljivosti levega upogiba kolka. Zaustavite se, ko začutite napetost in se držite naprej, ko se zmehčate.
Metulj se razteza
Sedite na tleh, upognite noge in podplat spravite skupaj, tako da se dotikajo kolen, da bodo kolena padla na stranice.
Privijte pete čim bližje telesu in se s koleni nežno potisnite s koleni proti tlom in se nagnite naprej v raztežaj.
Golobna poza
Začnite z štirimi nogami, nato pa desno koleno potegnite naprej, tako da ga postavite za desno zapestje z gležnjem blizu levega kolka.
Izravnajte levo nogo za seboj in pustite, da se zgornji del telesa zloži nad desno nogo.
Če je vaš bok tesen, dovolite, da se zunanja desna glutena dotika tal, ne pa počivajte na levem kolku. Ko vdihnete, potonite globlje v raztežaj.
Slika štiri raztežaj
Lezite na hrbet z upognjenimi nogami, stopala pa ravna na tleh. Desni gleženj postavite na levo koleno, roke ovijete okoli zadnjega dela leve noge in ga potegnite proti prsim. Občutite razteg v gluteni in kolku.
Joga počepi
Stojte z nogami v širini ramen, nato upognite kolena in spustite zadnjico naravnost navzdol. Roke prinesite pred seboj v molilnem položaju. Vdihnite s premikom, kar omogoča komolcem, da rahlo pritisnejo stegna.
Noga niha
prek Gfycat
Gugalnice za noge so odlična izbira za zaokroževanje sklopa raztezkov. Dokončajte ta dinamični premik tako spredaj nazaj kot od strani do strani, da resnično odprete boke.
Če želite izvedeti, se naslonite na stabilno površino, stopite nazaj okoli stopala in začnite nogo nihati kot nihalo od strani do strani. Poskusite čim manj zvijati trup.
Nato se obrnite s steno in se zavijte ter začnite z nogami naprej in nazaj, kar omogoča raztezanje kolčnih fleksorjev, sklepov in glutesov.
Nato okrepite
Izberite 3 ali 4 teh vaj za eno vadbo, dokončajte 3 sklope po 10 do 12 ponovitev. Zmešajte in se ujemajte od seje do seje, če je mogoče.
Bočni počepi
Začnite z nogami dvojno v širini ramen, prsti rahlo ven. Preusmerite težo na desno nogo in potisnite boke nazaj, kot da boste sedeli na stolu.
Spustite se čim nižje, medtem ko držite levo nogo naravnost. Prepričajte se, da se vam prsa dvignejo in da je teža na desni peti.
Vrnite se na začetek, nato ponovite enake korake na drugi nogi. To je en predstavnik.
Bočno dvig noge
Če imate med tem premikom vadbeni pas, super. Če ne, bo telesna teža zagotovo storila.
Lezite na desni strani z ravnimi nogami in zloženi drug na drugega ter se s komolcem podprite. Če uporabljate vadbeni pas, ga namestite tik nad koleni.
Ko boke držite zložene, zataknite svoje jedro in dvignite levo nogo naravnost navzgor, kolikor lahko. Počasi spustite se navzdol. Ponovite na drugi strani.
Požarni hidrant
Začnite na štirinožaju z rokami neposredno pod rameni in koleni neposredno pod boki.
Če boste levo nogo upognili, jo dvignite neposredno na stran, dokler stegna niso vzporedno s tlemi - kot pes ob požarnem hidrantu.
Prepričajte se, da sta vrat in hrbet ravna in da bo vaše jedro ostalo vpeto v to potezo. Počasi spustite se navzdol. Ponovite na drugi strani.
Sprehod s pasom
Zgrabite vadbeni pas in pridite do steppinga! Postavite ga okoli gležnjev ali tik nad koleni, rahlo upognite kolena in bočno premešajte, tako da boki občutijo, da deluje pri vsakem koraku.
Pazite, da stopala vodijo naravnost naprej, medtem ko bočno stopate. Po 10 do 12 korakih v eno smer se ustavite in pojdite v drugo pot.
Gnojni most z eno nogo
To je naprednejša poteza. Če potegnete eno nogo med mostom, boste zbudili glute in omogočili resnično občutek raztezanja v mirujočem kolku.
Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala na tleh, kot bi to storili z navadnim glutenskim mostom. Iztegnite desno nogo, preden se potisnete s tal, pri tem uporabite svoje jedro in glute.
Osel brc
Znan tudi kot glute kickback, oslični brk pomaga krepiti kolk z izolacijo tega gibanja.
Če želite nastopiti, se postavite na vse štiri. Ko je desno koleno upognjeno, dvignite levo nogo navzgor proti nebu. Med celotno potezo naj bo noga ravna, pri tem pa priklopite glute.
Potisnite nogo navzgor do stropa čim višje, ne da bi nagibali medenico za največji udar.
Stvari je treba upoštevati
Če vas preveč boli, da bi celo razmišljali o aktivnostih, počivajte in ledenite bok ali boke, dokler se ne počutite bolje. Nato poskusite z raztezanjem in krepitvijo.
Preden se začnete raztezati, ogrejte mišice z nekaj lahkega kardiola, kot je na primer hitra hoja, 10 do 15 minut. Dlje kot se lahko posvetite raztezanju, bolje se boste počutili in lažje bodo vaje.
Vsak dan se raztegnite, če lahko, in si prizadevajte, da vaje za moč izvajate 2 do 3 krat na teden.
Če vas boki resnično začnejo boleti v katerem koli trenutku, ga ne pritiskajte. Prenehajte s tem, kar počnete, in poiščite zdravnika za nadaljnjo oceno.
Spodnja črta
Preprosti raztezki in vaje za moč, usmerjeni na boke, lahko pomagajo zmanjšati bolečino in vas spet postaviti na noge v samo nekaj tednih.
Če se bolečina vztraja ali poslabša, se posvetujte s svojim zdravnikom ali drugim zdravnikom. Lahko ocenijo vaše simptome in vam svetujejo pri nadaljnjih korakih.
3 joga postave za tesne boke
Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svoj fit - karkoli že lahko! V junijski številki revije Oxygen je bila predstavljena v reviji Oxygen v prihodnosti. Spremljajte jo na Instagramu.
