Ta preprosta poteza bo raztegnila vaša notranja stegna, boke in spodnji del hrbta. In to lahko naredite sedeči!
- Sedite na tleh z vzravnanim hrbtom in abs.
- Podplati stopal potisnite skupaj pred seboj. Kolena naj bodo upognjena vstran.
- Ko vlečete pete k sebi, sprostite kolena in jim dovolite, da se palčno približajo tlom.
- Globoko vdihnite in držite to pozi 10 do 30 sekund.
Golobna poza
Delite na Pinterestu
Ta priljubljena joga poza je napredna poteza. Izvedite ga le, če se vam zdi udobno. Če želite spremeniti pozi.
- Začnite v ležečem položaju.
- Levo nogo dvignite od tal in jo potisnite naprej, tako da je koleno na tleh poleg leve roke, stopalo pa blizu desne roke. Točno tam, kjer vam padejo koleno in prsti, bo odvisno od vaše prožnosti.
- Desno nogo potisnite nazaj, kolikor se le da, pri tem pa držite kvadrat bokov in se spustite na tla in na komolce, tako da zgornji del telesa spustite čim dlje.
- Držite se raztezaja, ne da bi prsa padla. Ko se počutite, kot da ste se dobro raztegnili, preklopite strani.
Mostovi
Delite na Pinterestu
Neverjetno je, kaj lahko počnete med ležanjem. Kot je ta most predstavlja!
- Lezite na hrbet z rokami ob straneh, nogami na tleh in koleni upognjeni. Skušajte postaviti noge, tako da se prsti lahko dotikajo pete.
- Pritisnite na pete in boke dvignite od tal proti stropu, medtem ko stisnete glute. Potrudite se, da se ramena zasmejite čim tesneje skupaj pod telesom.
- Pred vrnitvijo v prvotni položaj držite položaj nekaj sekund, nato pa nekajkrat ponovite. Ne pozabite dihati!
Vaje za krepitev kolkov
Poskusite s temi vajami za krepitev fleksorjev kolka.
Lunges
Delite na Pinterestu
- Iz stoječega položaja poglejte naravnost in z desno nogo naredite velikodušen korak naprej.
- Upognite iztegnjeno koleno in prenesite težo na to sprednjo desno nogo. Še naprej se počasi spuščajte v prtljažnik, dokler levo koleno lebdi tik nad ali mehko poljubi tla. Vaše desno koleno naj bo neposredno nad desnim gležnjem.
- Stopite nazaj v stoječi položaj. Pozo ponovite z levo nogo.
Talno drsni gorniki
Delite na Pinterestu
Zgrabite nekaj drsnih diskov, papirnatih plošč ali celo brisač za roke - v bistvu vse, kar drsi. Pripravite se na plezanje!
- Postavite se na lesena tla ali drugo gladko površino.
- Drsnike postavite pod kroglice nog, medtem ko ste v položaju potiska.
- Desno nogo potegnite proti prsnemu košu, izmenično z levo nogo, kot bi to storili običajni gorniki.
- Najprej pojdite počasi, nato pa poberite tempo.
Skejtarji počepi
Delite na Pinterestu
Ta poteza je podobna običajnim počepom, s potegom, ki posebej cilja na boke.
- Upognite se od kolena in bokov, spuščajte zadnjico proti tlom, hrbet pa držite vzravnano in prsni koš.
- Po vsakem počepu prestavite svojo težo na desno ali levo nogo, medtem ko nasprotno nogo dvignete na stran s prsti usmerjenimi naprej.
- Vsakič zamenjajte noge.
- Lezite na hrbet z dlanmi ob boku. Zavijte, da se vsaka noga podaljša navzgor in od tal približno 2 sekundi.
- Nogo držite pod približno 45-stopinjskim kotom. Vaša nasprotna noga naj bo upognjena v kolenu z nogo, zasajeno na tleh, dvignjena noga pa naj bo nogo usmeril v nebo.
- Preklopite noge in nato ponovite 10-krat na vsaki nogi.
Ravne noge se dvignejo
Delite na Pinterestu
Stena psoas drži
Delite na Pinterestu
Ta korak krepi globoko upogibno mišico kolka, imenovano psoas, kar lahko poveča dolžino koraka in zmanjša poškodbo. Brezmejna situacija!
- Iz stoječega položaja upognite desno koleno in dvignite zgornjo nogo do neba.
- Uravnajte levo nogo, pri tem pa držite desno koleno in stegno na ravni kolka približno 30 sekund.
- Počasi ga spustite, nato ponovite na levi nogi.
Fleksija kolka
Delite na Pinterestu
- Medtem ko ležite na hrbtu z nogami naravnost navzven, ravno na tleh, počasi potegnite koleno (eno za drugim) proti prsim.
- Potegnite ga čim bližje prsim, ne da bi se počutili neprijetno.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite na nasprotni nogi.
Odvzem
Zdaj, ko ste oboroženi s temi razteznimi in krepitvenimi potezami, jih redno vadite. Ne pozabite, da močnejši kot so fleksorji kolkov, večja je možnost, da jih obdržite brez poškodb in izven operacijske mize!
