Pregled
Bolečine v hrbtenici so ena najpogostejših bolečin, ki jih doživljajo nosečnice.
Na splošno so krivi krivci relaksina in drugih hormonov. Povzročijo sprostitev in raztezanje medeničnega dna, kar premakne tudi vaš kokcin.
Krtica je sklep, ki je na samem dnu hrbtenice. Sedi tik za maternico.
Vaš odraščajoči dojenček, ki se zavzema za to, hormoni in druga vprašanja, kot je zaprtje, lahko prispevajo k bolečini. Pogosto so bolečine v spodnjem delu hrbta in bolečine v kolkih med nosečnostjo dejansko bolečine v hrbtenici.
Medtem ko za to ni zdravil, lahko nekaj raztezate, da olajšate bolečino. Če so vaše bolečine močne ali trajajo več kot nekaj dni z majhnimi spremembami ali če se poslabšajo, poiščite zdravnika.
Za udobno izvajanje te raztezne rutine boste potrebovali joga preprogo.
1. Mačja krava
Ta raztežaj nežno krepi spodnji del hrbta in medenico. Prav tako povečuje gibljivost hrbtenice in vam odstranjuje pritisk iz hrbtenice.
Delovale mišice: Ta nagib medenice premika hrbtenico z mišicami roke, trebuha in hrbta.
- Začnite z vsemi štirimi nogami, stopala so ravna (prsti niso napeti). Ramena imejte neposredno nad zapestji in boki naravnost nad koleni.
- Ko vdihnete, spustite trebuh, pusti hrbtni lok, vendar ramena držite naprej in navzdol. To je krava.
- Ko izdihnete, pritisnite v roke in zaokrožite zgornji del hrbta. To je Maček.
- Nadaljujte z vdihom in izdihom. Ponovite 10-krat.
2. Stoječa mačka-krava
To je v bistvu zgornji raztežaj, vendar ga naredimo stoječe. To hrbtenico premakne drugače in vam zagotovi nekoliko večjo gibljivost pri samem raztežaju. To vam lahko resnično pomaga najti tisto, kar potrebujete za svoje telo.
Potrebna oprema: trdna stena
Mišice so delovale: vse iste mišice kot Cat-Cow, plus gluteni in mišice nog
- Stopite z nogami nekoliko širše od kolkov na širini, približno 2 metra od stene.
- Roke pritisnite v steno v višini ramen in ko začnete hoditi z rokami po steni, stopala stopajte nazaj. S telesom želite ustvariti "L". Če se vam zdi bolje, da ostanete nekoliko višje navzgor, je v redu, če ostanete tam, dokler se počutite stabilne.
- Med vdihom spustite trebuh. Naj bo vaš lok, tako kot pri Kravi (zgoraj).
- Ko izdihnete, pritisnite ob steno in zavijte zgornji del hrbta.
- Nadomestite lok in zaokrožite hrbet 10-krat.
3. Psa navzdol
Ta poza bo pripomogla k raztezanju in krepitvi spodnjega dela hrbta, hrbta nog in pomagala podaljšati hrbtenico.
Mišice so delovale: mišice stopala, triceps, štirikolesniki, latovi
- Začnite nogavice na štirinožcu, zavijte prste pod. Vdahnite in nežno dvignite boke, ko jih potisnete v roke.
- Izdihnite. Lahko se sprehodite z rokami ali nogami, če se vam zdi bolj udobno. Ko ste v udobni drži, enakomerno potisnite v vseh 10 prstov.
- Če želite, pedalajte tukaj, če želite, ali pete preprosto iztegnite proti tlom.
- Naj bodo ramena vtaknjena v sklepe, zgornji del hrbta se razširi in hrbtenica se razteza. Tukaj bodite pozorni, da se hrbet ne bo spustil.
Opomba: To je inverzijska poza. Izogibajte se ji pozno v tretjem trimesečju (po 33. tednu), razen če ste se pogovarjali s svojim zdravnikom in imeli aktivno vadbo joge pred nosečnostjo.
4. Most
To je nežen razteg za vaše fleksorje kolkov. Prav tako krepi spodnji del hrbta, trebuhe in glutese. To lahko pomaga ublažiti bolečine v kolkih in spodnjem delu hrbta.
Mišice so delovale: gluteus maximus, stegnenice, kvadriceps, rektus abdominis, fleksorji kolka
- Lezite ravno na hrbet z upognjenimi koleni in stopala na tleh, približno na širini kolkov. Stopala so lahko nekoliko bolj narazen, če je bolj udobno. Roke imejte naravnost ob telesu.
- Ko vdihnete, zavijte medenico, dokler se spodnji del hrbta nežno pritisne ob tla in gibanje teče v vas, dvignite boke.
- Držite se tukaj, nekaj bokov nad nivojem prsnega koša.
- Ko izdihnete, hrbtenico nežno potegnite nazaj na tla, enega vretenca.
- Ko se sproščate, ko se pripravljate na naslednji dvig, bodite prepričani, da je hrbtenica nevtralna (kar pomeni, da bo spodnji del hrbta rahlo od tal, ob upoštevanju naravne krivulje vaše ledvene hrbtenice).
- Ponovite 10-krat.
5. Otroška poza
Ta poza je odličen razteg hrbta in kolkov. Lajša bolečine v vseh delih hrbtenice, vključno s spodnjim delom hrbta in medenico.
Potrebna oprema: blazina za podporo trebuha (neobvezno)
Mišice so delovale: gluteni, rotatorji kolkov, kolki, hrbtenice
- Začnite na štiričetrti na preprogi s koleni neposredno pod boki. Vaši veliki prsti naj se dotikajo. Tako boste dali trebušnemu prostoru, da bo zdrsnil med koleni in se izognil obremenitvi bokov.
- Vdihnite in občutite, da hrbtenica raste dlje.
- Med izdihom spustite zadnjico do pete. Pripnite si brado na prsi.
- Tu počivajte, čelo na tleh, pri čemer naj bodo roke iztegnjene. Prav tako lahko zložite odejo in pustite glavo, da počiva na njej.
- Držite to vsaj 5 globokih, enakomernih vdihov.
Opomba: Prste na nogah lahko tudi razširite, če jih pritiskate na kolena ali ne daje dovolj prostora za trebuh. Blazina, postavljena po dolžini med koleni, bo podpirala vaš trebuh.
Odvzem
Zdravila za bolečine v hrbtenici med nosečnostjo ni, vendar obstaja veliko načinov za zdravljenje. Izvajanje teh raztežajev enkrat na dan lahko resnično pomaga.
Za kakršno koli bolečino, ki je huda ali dosledna, se posvetujte s svojim zdravnikom.
