Pregled
Teka je odličen način, da se priučite kardio, še posebej, če niste nekdo, ki bi bil posebej zainteresiran za šport ali druženje v telovadnici. To je dejavnost, ki jo lahko opravljate sami, in razen za kakovostne čevlje ni potrebno, da kupujete posebno opremo.
Vemo, da je tek tebi dober. Toda koliko kalorij vam ta sean znoj pomaga pri izgorevanju? Izkazalo se je, da je odgovor odvisen od vas; konkretno, koliko tehtate. Bolj kot tehtate, večja bo poraba kalorij.
Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti, koliko kalorij zgorete s prevoženo kilometrino in kako lahko teka postanete del vadbe.
Kalorije so gorele na kilometer
Splošna ocena za porabljene kalorije v eni milji je približno 100 kalorij na miljo, pravi dr. Daniel V. Vigil, izredni klinični profesor zdravstvenih ved na medicinski šoli Davida Geffna na UCLA. Vendar se ta standardna številka razlikuje glede na posameznika. Telesna teža ima glavni dejavnik.
Glede na lestvico ameriškega sveta za vadbo, 120-kilogramski človek med tekom zgori približno 11,4 kalorije na minuto. Če torej ta oseba preteče 10 minutno kilometrino, bo spalila 114 kalorij. Če je ta oseba tehtala 180 kilogramov, se poraba kalorij poveča do 17 kalorij na minuto. Tekač s 180 kilogrami bi zgrešil 170 kalorij v isti 10-minutni milji.
| Vaša teža v kilogramih | Kalorija gori na minuto |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
"To je dokaj stabilna številka, ne glede na to, kako hitro tečete," pravi dr. Vigil. "Če želite v eni uri zažgati 400 kalorij, lahko s hitrostjo 15 minut na miljo pretečete štiri milje. Če želite tistih 400 kalorij porabiti v 30 minutah, bi morali hitro preteči štiri milje s hitrostjo 7 minut do 30 sekund."
To je dobra novica, saj tehnično vam ni treba skrbeti za hitrost, ko gre za kurjenje kalorij. Iste kalorije lahko kurite tako, da tečete daljše časovno obdobje, če želite teči na počasnejšem mestu.
Ljudje, ki tehtajo več, kurijo več kalorij na miljo, ker po dr. Vigilu "potrebuje več energije (kalorij) za premikanje večjega telesa, kar ustreza določeni razdalji."
Ko telovadite, porabljate energijo. To energijo napajajo kalorije. En kilogram znaša 3.500 kalorij. Če je vaš cilj izgubiti en funt na teden, boste morali v povprečju zažgati približno 500 do 1000 več kalorij, kot jih zaužijete na dan.
Pomemben je tudi načrt zdrave prehrane, saj lahko dodaten piškotek - ali štiri - zlahka razveljavi tiste kalorije, ki ste jih porabili med tekom.
Čeprav je res, da teža več kot intenzivnost določa porabljene kalorije med tekom, igra intenzivnost tudi to, koliko kalorij po teku tečete. Bolj ko je vadba intenzivnejša, več kisika porabimo za povrnitev te vaje.
Temu pravimo poraba kisika po vadbi (EPOC) in lahko znatno vpliva na vaše skupne porabljene kalorije v enem dnevu.
Zakaj je tek tebi dober
Za vzdrževanje zdravja centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo vsaj 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti ali 75 minut visoko intenzivne aerobne aktivnosti na teden. Tek lahko spada v kategorijo visoke intenzivnosti, odvisno od vašega tempa in vaše telesne pripravljenosti.
Poleg tega, da vam pomagajo pri kurjenju kalorij in ohranjanju zdrave teže, ima tekaško in drugo vadbo še druge koristi.
- znižanje krvnega tlaka in holesterola, da zmanjšate tveganje za srčne bolezni
- nižje tveganje za osteoporozo
- izboljšanje simptomov depresije in tesnobe
Začetek
Če ste novi v teku, boste morali olajšati svoje telo. Preden začnete izvajati načrt vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kakršna koli kronična zdravstvena stanja.
Če želite teči, ne da bi tvegali poškodbe, potrebujete prave čevlje. Tekaški copati se razlikujejo od običajnih čevljev za hojo, tenis, aerobiko ali košarko. Zasnovani so posebej za podporo in preprečevanje bolečin v stopalih in kolenih med tekom.
Na trgu obstaja veliko različnih stilov čevljev. Poskusite z različnimi znamkami, da boste našli najbolj primerno za noge. Nekatere tekaške trgovine vam bodo omogočile preizkušanje njihovih čevljev v trgovini na tekalni stezi.
Zdravnik ali trener lahko pomagata, da vas usmerite v pravo smer glede na to, kaj morate iskati v tekaškem čevlju.
Po obuvanju čevljev je čas, da začnete trenirati. Dober splošni načrt je, da začnete s hitro hojo in nato začnete dodajati intervale teka v vadbo.
Na primer, lahko hodite hitro 5 minut, nato pa 45 sekund jogirate in to nekajkrat ponovite. Vsaka vadba vam bo omogočila, da pridobite vzdržljivost in kmalu boste lahko tekli s polno miljo.
Izračun vaše osebne kalorije
Medtem ko je težko določiti točno število kalorij, ki jih vsaka oseba porabi med prevoženim kilometrom, se lahko nosilci fitnesa, kot je Fitbit, zelo približajo. Te naprave lahko merijo vaš srčni utrip in koliko ste daleč tekali.
Ko vnesete svojo višino in težo, naprava opravi izračun z uporabo vseh podanih podatkov. Številni nosljivi fitnes sledilci vam omogočajo tudi shranjevanje lastnih podatkov o fitnesu. Tako boste lahko preprosto spremljali svoj napredek in si zastavili cilje.
Povečanje kurjenja kalorij
Če iščete dodatno opeklino, poskusite kardio dodati nekaj treninga moči. Dvigovanje uteži ali uporaba telesne teže - pomislite na potiske - vam pomaga pri izgradnji mišic. Ko kardio in vaje z utežmi zmešate v isto vadbo, se imenuje vadbeni krog.
Na primer, lahko naredite hiter sprint, nato nekaj pritiskov, nato še en sprint in tako naprej. Te vaje skupaj z EPOC gorijo več kalorij, kot jih počnejo posamezno.
Rena Goldman piše o zdravem življenju in oblikovanju. Diplomirala je v angleščini in pet let delala kot samostojna pisateljica. Poiščite jo na Twitterju.
