Pregled
Vaje, ki definirajo in izrisujejo prsni koš, vam pomagajo, da na plaži ali telovadnici izgledate najbolje. Pomagajo vam lahko tudi pri opravljanju različnih dnevnih opravil, kot sta dvigovanje ali potiskanje predmetov. Poleg tega, medtem ko izboljšate svoj videz in moč, dvignete tudi razpoloženje.
Vadba prsnega koša pomeni vadbo prsnih mišic, bolj znanih kot "pecs". Medtem ko so pecsi največje mišice v prsih, je dejansko več manjših mišic, ki podpirajo prsne mišice, vključno z mišicami latissimus dorsi (ali "lats") na straneh prsnega koša in trapezijsko mišico okoli ramen.
Tu je prikaz nekaj vrhunskih vaj, s katerimi lahko zgradite svojo moč in velikost, hkrati pa podpirate celostno dnevno gibanje.
Začetek
Če želite delati vse prsne mišice, vključite mešanico gibov v rutino vadbe prsnega koša:
- Pritisnite s pomočjo ravne ali nagnjene klopi, gumbov ali palice ali sedeče strojne stiskalnice.
- Dvignite z vzporednimi palicami, tlemi ali klopi.
- Potegnite s klopi za letenje kablov, dumbbells ali kabelskimi križci.
Če ste začetnik, se med vajami srečajte s trenerjem in se prepričajte, da spremljate dober program s pravilno formo. Razmislite o začetku z manjšo težo, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Težko bi morali pobrati, ne da bi se preveč obremenjevali. Ne pozabite, da lahko vedno dvignete težo, če se vam zdi vadba preveč enostavna.
Število ponovitev in nastavitev, ki jih naredite, je odvisno od vašega cilja:
Če želite povečati velikost, poskusite 1 do 3 sklope po 8-12 ponovitev za nove ali vmesne dvigalce ali 3-6 sklopov 1-12 ponovitev za začinjene dvigale, s težo, ki je na višjem koncu vašega 1 ponovnega maks. Počivajte 1-2 minute z več ponovitvami in do 3 minute za večjo težo, nižje komplete ponovitev.
Če želite povečati moč, poskusite od 1 do 3 serije 8-12 ponovitev za nove ali vmesne dvigalce ali 2-6 sklopov 1-8 ponovitev za začinjene dvigale, s težo, ki znaša približno 60-80 odstotkov vaše največje moči, odvisno od vaše izkušnje. Počivajte 1-2 minute z več ponovitvami in do 3 minute za večjo težo, nižje komplete ponovitev.
1. Stiskalnica z mizo
Potrebna oprema: mrena
- Postavite se na klop z nogami trdno na tleh in hrbtom ravno (palica naj bo neposredno nad očmi, glava, ramena in zadnjica pa na klopi).
- Primite prečko z dlanmi naprej in palce, ovite okoli palice. Premaknite prečko v začetni položaj, po potrebi s pomočjo spoterja.
- Položaj postavite čez brado ali zgornji del prsnega koša, pri čemer naj bodo komolci in zapestja ravna.
- Počasi vdihnite in spustite palico, dokler se ne dotakne prsi pod pazduho. Ko se spustite, komolce rahlo položite ven.
- Nato izdihnite in pritisnite palico navzgor, tako da bodo zapestja ravna in hrbet raven.
2. Pec paluba
Uprite se želji po dodatni teži. S tem lahko povečate tveganje za poškodbe. Ta vaja ni za vas, če ste imeli poškodbo rame. Tu so naslednji koraki:
- Stopala naj bodo ravna na tleh, vsaj na širini ramen.
- S hrbtom trdno naslonjeni na sedež, dvignite roke, dokler ne dosežeta ravni ramen (kot komolcev naj bo med 75 in 90 stopinj). Komolce položite na sredino blazinice na krilih stroja.
- Z gladkim in počasnim gibanjem potisnite krila skupaj in se ustavite tik preden se dotaknejo.
- Počasi se obrnite v začetni položaj.
3. Upognjen križni kabel naprej
Potrebna oprema: stroj z visokimi škripci
- Začnite to vajo bodisi tako, da noge zasadite v širini kolkov, bodisi eno pred drugo, kot da hodite.
- Primite ročaje jermenice naravnost navzven in obrnjeni navznoter, pri čemer pazite, da so roke pod rameni in da so komolci nekoliko upognjeni.
- Ko sestavljate roke in iztegnete roke, naj bodo gibi počasni in nadzorovani - brez trzanja. Za širši lok in večjo upornost najprej premaknite roke navzdol in nato drug proti drugemu, da prečkate eno roko nad drugo.
- Roke počasi vrnite v začetni položaj s kontrolo. Ne pustite, da se roke vrneta čez ramena.
4. Komoda za prsi
- Prilagodite prsno klop tako, da sedite z rahlo upognjenimi koleni in noge na tleh.
- Primite ročaji in izdihnite, ko jih potiskate, dokler roke niso naravnost. Komolci naj bodo rahlo upognjeni.
- Ko vdihnete, potegnite palice proti sebi počasi in z nadzorom, ne da bi pustili, da se uteži spustijo.
5. Nagnjeni dumbbell fly
Potrebna oprema: komplet palčkov
- V vsako roko vzemite bučico in ležite na klopi, stopala trdno na tleh.
- Pritisnite ramena, hrbet, glavo in zadnjico na klop. Namestite palčke v bližini prsnega koša in pazduh z dlanmi, obrnjenimi navznoter. Zapestja naj bodo ravna.
- Izdihnite, potegnite svoj abs in počasi pritiskajte dumbbells neposredno nad prsmi. Roke naj bodo v širini ramen. Komolci imejte ravne, vendar ne zaklenjene.
- Počasi vdihnite in spuščajte palčke v širokem loku, dokler se ne poravnajo s prsmi. Držite gumbe vzporedno.
- V enakem nežnem loku "leteti" dumbbe proti stropu.
6. Potopi
- Čvrsto primite vzporedne palice za potapljanje in dvignite telo.
- Komolci naj bodo naravnost, glava v skladu s prtljažnikom in zapestja v skladu s podlakti.
- Prinesite eno nogo čez drugo, da stabilizirate spodnji del telesa, in potegnite svoj abs.
- Izdihnite in upognite komolce, da spustite telo. Komolce držite blizu bokov. Noge naj bodo neposredno pod telesom, da se izognete nagibanju ali nihanju.
- Spustite se, dokler komolci niso pod kotom 90 stopinj, zgornji roki pa vzporedno s tlemi. Zapestja naj bodo ravna.
- Začasno ustavite in nato zravnajte komolce, tako da se z rokami potisnete v palice in se vrnete v začetni položaj. Telo naj bo navpično in zapestja ravna.
Opomba: Če vam je pri tem težko pomagati, poglejte, ali ima v vaši telovadnici stroj s pomožnimi potopi.
7. Pushups
Brez opreme doma in ni časa za obisk telovadnice? Brez problema. Navadni potisk zagotavlja 61-odstotno aktivacijo prsne mišice. To je bistveno manj kot klopa, vendar potiski ponujajo udobje in potrojijo prednosti gradnje mišic: krepijo prsi, roke in ramena.
Izkoristite svoje prednosti, če pozorno spremljate svoj obrazec.
- Zategnite trebuhe, hrbet imejte raven, vrat v skladu s hrbtenico in komolce držite tesno ob straneh.
- Z rokami neposredno pod rameni se spuščajte počasi in z nadzorom.
- Nazadnje pritisnite.
Edina oprema, ki jo potrebujete, je ogledalo, kjer lahko občudujete svoje na novo nabodene prsi!
