Privezi so ena najbolj priljubljenih in učinkovitih vaj za gradnjo manjše telesne moči. Obstaja veliko različnih različic počepov. Opraviti jih je mogoče brez opreme. Uporabite lahko tudi dumbbells, kotličke ali odporne pasove.
Nosečnice se lahko odločijo za vključitev počepov v svojo tedensko vadbeno rutino. Privezi lahko nudijo veliko koristi za vas in dojenčka med nosečnostjo, porodom in po porodu.
Čukanje med porodom in porodom lahko pomagajo odpreti medenico in pomaga pri dojenčkovem spustu. Zato so počepi pomembna vaja, ki jo morate izvajati med nosečnostjo.
Poskusite s temi petimi različicami počepov v celotni nosečnosti. Če imate med temi gibi bolečine v kolenih, kolkih ali spodnjem delu hrbta, se ustavite in se posvetujte z zdravnikom, fizikalnim terapevtom ali osebnim trenerjem. Pomagajo vam zagotoviti, da ste z gibanjem v redu in da ga pravilno izvajate.
Vadba varno med nosečnostjo
Med nosečnostjo je najbolje, da se izognete pretiranemu poskakovanju, skakanju ali aktivnostim z velikim udarcem. Razen če ste pred nosečnostjo trenirali na visoki ravni, vadba z velikim odporom ni priporočljiva zaradi nevarnosti poškodb.
Hormon relaksin lahko povzroči, da se vaši ligamenti in sklepi med nosečnostjo vse bolj ohlapijo. Čeprav se morda počutite bolj prožni, je najbolje, da se izognete pretiravanju. Lahko privede do poškodb. Tudi vaše težišče se spreminja, ko se trebuh povečuje. Gibe vedno izvajajte počasi in kontrolirano, da ne padete.
Nehajte telovaditi in se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kaj od naštetega:
- omotica
- bolečina
- vaginalna krvavitev
- kratka sapa
- dirkalni srčni utrip
- bolečina v prsnem košu
- vaginalna tekočina pušča
- kontrakcije maternice
- krči v mišicah
Prednosti vadbe med nosečnostjo
Porod je pogosto intenziven in fizično zahteven dogodek. Tako kot vsako drugo atletsko prizadevanje je pomemben tudi ustrezen trening in priprave. Pokazalo se je, da ima vadba med nosečnostjo številne pozitivne učinke. Na splošno velja, da je varno, če delate pri isti intenzivnosti (ali manj) kot stopnja preprečenosti.
Po navedbah ameriškega združenja za nosečnost lahko vadba med nosečnostjo pomaga:
- zmanjšati bolečine v hrbtu
- zmanjšati zaprtje
- zmanjšati oteklino
- preprečevanje ali obvladovanje gestacijske sladkorne bolezni
- povečati energijo
- izboljšati razpoloženje
- izboljšajo držo
- izboljšati spanec
- spodbujajo mišični tonus, moč in vzdržljivost
Vadba v celotni nosečnosti lahko olajša tudi vrnitev v formo po rojstvu vašega otroka.
Morda bodo tudi koristi za duševno zdravje. Kvalitativna raziskava iz leta 2014 je raziskala vpliv vadbe na rezultate nosečnosti med nosečnicami, ki so redno izvajale vaje za odpornost. Ugotovili so več prednosti, vključno z:
- pozitiven vpliv na telo in um
- povečana samozavest
- povečan občutek nadzora
- takojšnje pozitivne povratne informacije in vpliv na življenjski slog
- povečana kakovost življenja
Vaje za nosečnost, varne pri počepu
1. Privezi s telesno težo
Delite na Pinterestu
Med nosečnostjo vam lahko teža telesa nudi dovolj odpornosti, da se lahko učinkovito spoprimete. Vedno pa lahko dodate težo, tako da držite dumbbells v vsaki roki ali tako, da postavite mrežo čez ramena.
- Stojte z nogami na širini ramen.
- Roke držite naravnost pred telesom, da boste imeli ravnotežje, če nimate uteži ali palice.
- Spustite se v položaj za počep. Pojdite le, kolikor vam je udobno, medtem ko hrbet držite naravnost, teža v petah, kolena zadaj ali v skladu s prsti.
- Vrnite se v začetni položaj in stisnite glutese na poti navzgor.
- Izvedite 3 sklope od 10 do 15 ponovitev.
2. Sumo počepi
Delite na Pinterestu
Ta sprememba počepov cilja notranje mišice stegen in glute. Odličen raztežaj je tudi za odpiranje bokov.
Opomba: Vaši sklepi so med nosečnostjo bolj prožni, zato jih je enostavno napenjati tako, da se preveč raztegnete. Ne pojdite mimo svojega običajnega obsega gibanja.
- Stopite v široko držo z nogami, ki so večje od širine ramen in prstov, usmerjenih navzven, pri čemer kolena spremljate v skladu s prsti.
- Spustite se v položaj za počep. Pojdite le, kolikor vam je udobno, medtem ko hrbet držite naravnost, teža v petah, kolena zadaj ali v skladu s prsti.
- Noge naj bodo ves čas gibanja obrnjene navzven, pri čemer pazite, da se kolena ne bojo sprla drug proti drugemu.
- Vrnite se v začetni položaj in stisnite glutese na poti navzgor.
- Izvedite 3 sklope od 10 do 15 ponovitev.
3. Privezi na steno z vadbeno žogo
Delite na Pinterestu
Ta vaja doda stopnjo nestabilnosti za nadaljnje vključevanje osrednjih mišic med gibanjem počepa. Če ta vaja moti kolena, pojdite le nizko, ko se počutite udobno.
- Stojte ob steno z vadbeno žogo med steno in spodnjim delom hrbta.
- Stopala postavite v širino ramen.
- Roke držite naravnost pred telesom za ravnotežje.
- Skrčite trebušne mišice, tako da vlečete trebuh, kot da ga želite potegniti do žoge za sabo.
- Spustite se v sedeči položaj. Pojdite le, kolikor vam je udobno, medtem ko držite hrbet naravnost in ramena nazaj.
- Če se vam zdi, da imate velik pritisk na kolena, poskrbite, da bodo stopala dovolj oddaljena od stene, da boste pri polnem počepu ohranili 90-stopinjski kot v kolenu.
- Vrnite se v začetni položaj in stisnite glutese na poti navzgor.
- Izvedite 3 sklope od 10 do 15 ponovitev.
4. Globoko držanje počepov s krčenjem medeničnega dna
Delite na Pinterestu
Medenično dno je skupina mišic, ki delujejo kot opornica, ki podpira mehur, maternico in druge organe. Ko nosečnost napreduje, lahko te mišice oslabijo, kar lahko vodi do urinske inkontinence in drugih težav po porodu. Močne mišice medeničnega dna lahko pomagajo tudi med porodom, zato je pomembno, da jih med nosečnostjo ohranjate aktivne.
- Stojte obrnjeni proti steni z nogami v širokem položaju za sumo čučanj.
- Čučite, kolikor lahko. Po možnosti se spustite vse do tal, vendar pazite, da ne boste pretiravali.
- Roke naj bodo iztegnjene pred seboj. Po potrebi držite za steno za ravnotežje.
- Na dnu počepa izvedite Kegelovo vajo. Stisnite medenično dno, kot da poskušate ustaviti pretok urina.
- Držite ta položaj 10 sekund in se vrnite v stoječe stanje.
- Ponovite 5-krat.
5. Predsedniške počepi
Delite na Pinterestu
Ta vaja je odlična sprememba za ženske, ki so med nosečnostjo ogrozile ravnotežje ali niso primerne z običajnimi počepi.
- Stojte 1 stopalo stran od naslonjača s stolom, da se ne more premikati izpod vas (na primer ob steno), z nogami na širini ramen.
- Sedite nazaj v stol in 1 do 2 sekundi rahlo naslonite dno na stol.
- Vstanite navzgor z uporabo gluteusnih mišic, da sprožite gibanje.
- Izvedite 3 sklope od 10 do 15 ponovitev.
Odvzem
Med nosečnostjo so počepi odlična vaja za odpornost za ohranjanje moči in obsega gibanja v mišicah bokov, glutenov, jedra in medeničnega dna. Pri pravilnem izvajanju lahko počepi pomagajo izboljšati držo in lahko pomagajo pri rojevanju.
Pri počepih ni treba izvajati s težo, da bi bili koristni. Če imate zdravo nosečnost, jih lahko izvajate ves čas. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden med nosečnostjo opravite novo vadbeno rutino.
Delite na Pinterestu
