Med nosečnostjo je pomembno, da se prehranjujete čim bolj zdravo, da ostanete energijski in negujte svojega dojenčka, ki se razvija.
Morda ste že slišali za prednosti paleo prehrane ali uživanje jamskega stila, če upoštevate navade svojih prednikov lovcev in nabiralcev. Paleo dieta vključuje izločanje številnih gojenih in predelanih živil.
Če ste noseči, je pomembno omejiti neželeno hrano, zaužiti vitamine za prenatal in jesti raznoliko zdravo hrano. Lahko pa je nevarno začeti restriktivno dieto, ko pričakujete. Na primer popolna odstranitev mlečnih in ogljikovih hidratov energije, kot so zrna, lahko za vašega dojenčka ni nevarna.
Tukaj je, zakaj se boste morda želeli odpraviti na paleo šele po nosečnosti.
Tveganja paleo prehrane med nosečnostjo
Na voljo je malo raziskav o posebnih tveganjih in koristih paleo prehrane in nosečnosti.
Toda obstajajo študije o nosečnicah, ki jedo diete z visoko vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To so enaka osnovna načela, ki bi jih nekdo na paleo dieti upošteval.
Študija, objavljena v reviji Hypertension, je pokazala, da so ženske, ki so v pozni nosečnosti povečale uživanje mesa in rib, rodile potomce, ki so kasneje v življenju pokazali višji sistolični krvni tlak.
Druge raziskave so odkrile, da je uživanje velikih količin rdečega mesa in nizkih količin ogljikovih hidratov med nosečnostjo povezano z zmanjšano rastjo ploda in nizko porodno težo ob porodu. Poveča lahko tudi izločanje kortizola kot odziv na psihološki stres, ko otrok doseže odraslost.
Ena pozitivna nota glede paleo prehrane je, da vas ne spodbuja k popolni odstranitvi ogljikovih hidratov. Kot del načrta lahko še vedno jeste sadje in zelenjavo, tudi škrobni, kot je sladki krompir. Spodbuja tudi uživanje zdravih maščob in živalskega mesa, hranjenega s travo. Če med nosečnostjo sledite paleo dieti, lahko z izbiro mastnejših kosov mesa zmanjšate tveganja, povezana z visoko beljakovinskimi dietami. Spodbujate tudi, da pijete veliko vode. Pomembno je, da med nosečnostjo ostanete hidrirani.
Potrebnih je več študij za oceno kratkoročnih in dolgoročnih vplivov paleo diete na zdravje na nosečnice in njihove dojenčke.
Če že spremljate pregnanost paleo diete, se posvetujte s svojim zdravnikom, če je varno, da nadaljujete.
Tveganja
- Povečano uživanje mesa in rib med pozno nosečnostjo lahko pozneje v življenju povzroči višji sistolični krvni tlak pri potomcih.
- Visoke količine živalskih beljakovin in nizke količine ogljikovih hidratov med nosečnostjo so povezane z zmanjšano rastjo ploda in nizko porodno težo.
Kaj je paleo dieta?
Upoštevati paleo dieto pomeni oponašati, kako so se v obdobju paleolitika, približno 2,5 milijona do 10 000 let, prehranjevali lovci-nabiralci. Če povem očitno, trgovin z živili takrat še ni bilo. Prehrana se opira predvsem na tisto, kar je bilo na voljo pred kmetovanjem in predelavo hrane. Seznam sprejemljivih živil se nekoliko razlikuje glede na vir.
Hrana z osnovnimi paleo vključuje:
- pusto meso
- sadje
- ribe
- zelenjava, vključno s škrobnimi gomolji in koreninami
- oreščki in semena
Na paleo dieti se običajno izognete vsem predelanim živilom. Druga živila, ki se jim je treba izogibati na dieti s paleo, vključujejo:
- zrnje
- stročnice
- mlečni izdelki
- rafiniran sladkor
- sol
- beli krompir
Prednosti paleo prehrane
Če niste noseči, lahko koristi paleo prehrane vključujejo:
- zmanjšano vnetje
- izguba teže
- izboljšana toleranca za glukozo
- povečan nadzor apetita
Medtem ko se nekatere od njih morda zdijo pozitivne, je dieta za hujšanje med nosečnostjo lahko nevarna, trdi ameriško združenje za nosečnost. Če ste bili pred nosečnostjo zdravi kilogrami, boste v naslednjih devetih mesecih želeli pridobiti 25–35 kilogramov. Morda boste morali zbrati več ali manj, odvisno od tega, ali ste pred nosečnostjo imeli prekomerno telesno težo, debelost ali premalo telesne teže.
Ogljikovi hidrati so tudi pomemben vir energije med nosečnostjo. Nosečnice vsak dan potrebujejo 6 do 11 obrokov ogljikovih hidratov. Zagotavljajo vam potrebno energijo in hkrati ponujajo:
- vlakno
- železo
- B vitamini
- različne minerale
Izjema od zahtev glede ogljikovih hidratov med nosečnostjo bi bila, če bi vam postavili diagnozo gestacijski diabetes. Pogovorite se s svojim zdravnikom o načinih upravljanja prehrane in nadzora nad krvnim sladkorjem.
Bi med nosečnostjo poskusili paleo dieto?
Potrebnih je več raziskav za oceno tveganj in koristi paleo prehrane med nosečnostjo. Toda strokovnjaki poudarjajo pomembnost uživanja različnih hranljivih živil, dokler jih ne dostavite.
Namesto da bi upoštevali restriktivno prehrano, poskusite ob vsakem obroku zaužiti različne zdrave izdelke iz osnovnih skupin hrane. Osnovne skupine živil so:
- beljakovine in stročnice
- zrnje
- sadje
- zelenjava
- mlečne ali kalcije bogate nadomestne alternative
- zdrave maščobe
Kljub nosečniški hrepenenju poskusite čim bolj omejiti neželeno hrano, hitro hrano in sladkarije.
Vi in vaš dojenček boste imeli koristi od zdrave prehrane, ki vključuje:
- beljakovine
- kalcija
- ogljikovi hidrati
- zdrave maščobe
- vitamini in minerali
- železo
- folna kislina
Ogljikovi hidrati so pomembni med nosečnostjo. Zagotavljajo vam potrebno energijo in vam dajejo vitamine, minerale in vlaknine.
Zamenjajte predelane ogljikovodike z:
- polnozrnat kruh, testenine in žitarice
- fižol in druge stročnice
- sladki krompir in druga škrobnata zelenjava
- rjavi riž, kvinoja in druge polnozrnate žitarice
- sadje
Mlečni izdelki so lahko tudi pomemben del zdrave nosečnosti. Telesu zagotavljajo kalcij, ki ga potrebuje dojenček, da lahko pravilno razvije svoje kosti in zobe. Če imate intoleranco za laktozo, imate alergijo na mleko ali ne želite uživati mlečnih izdelkov, morate vsak dan jesti hrano, bogato s kalcijem, kot stročnice, ohrovt, sardele s kostmi, brokoli in temno listnato zelenico. Če vas skrbi, da ne boste dobili dovolj kalcija, se posvetujte s svojim zdravnikom o nosečniško varnem dodatku.
Odvzem
Če nameravate med nosečnostjo slediti dieti v stilu paleo, izberite bolj mastno meso in ribe, dodajte več rastlinskih maščob in dnevno uživajte koreninsko zelenjavo, da zmanjšate tveganje, da bi zaužili preveč beljakovin. Dodajte tudi stročnice, ki vam bodo pomagale doseči potrebe po folatah v nosečnosti. Prepričajte se, da vsak dan vzamete prenatalni vitamin.
Namesto tega, da med nosečnostjo sledite strogi dieti, kot je paleo, si prizadevajte zaužiti različne zdrave, polnovredne hrane ob vsakem obroku in se izogibajte prehrani z visoko beljakovinami. Rafinirana zrna nadomestite s polnozrnatimi različicami in omejite sladke pijače in prigrizke. Pijte veliko vode, da ostane hidriran. O svojih dnevnih prehranskih potrebah in zahtevah za vsako trimesečje se posvetujte s svojim zdravnikom in dietetikom.
