Večina ljudi se želi okrepiti. Redko pa razmišljajo o varovanju in ohranjanju zdravja pljuč.
Čas je, da to spremenimo. Po podatkih Nacionalnega inštituta za srce, kri in pljuča so bile kronične bolezni spodnjih dihal - vključno s kronično obstruktivno pljučno boleznijo (KOPB) in astma - tretji vodilni vzrok smrti leta 2010. Pljučne bolezni, razen pljučnega raka, so povzročile 235.000 smrtnih primerov tisto leto.
Vključite pljučnega raka in številke naraščajo. Ameriško združenje za pljuča (ALA) navaja, da je pljučni rak glavni vzrok smrti zaradi raka pri moških in ženskah. V letu 2016 naj bi od nje umrlo 158.080 Američanov.
Resnica je, da se vaša pljuča, tako kot srce, sklepi in drugi deli telesa, s časom starajo. Lahko postanejo manj prožni in izgubijo moč, kar lahko oteži dihanje. Toda s sprejetjem določenih zdravih navad lahko lažje ohranite zdravje svojih pljuč in jim omogočite optimalno delovanje tudi v starejših letih.
1. Ne kadite in ne prenehajte kaditi
Verjetno že veste, da kajenje poveča tveganje za pljučni rak. A to ni edina bolezen, ki jo lahko povzroči. V resnici je kajenje povezano z večino pljučnih bolezni, vključno s KOPB, idiopatsko pljučno fibrozo in astmo. Te bolezni postanejo tudi težje. Na primer, kadilci umrejo za KOPB od 12 do 13-krat več kot nekadilci.
Vsakič, ko kadite cigareto, v pljuča vdihnete na tisoče kemikalij, vključno z nikotinom, ogljikovim monoksidom in katranom. Ti toksini poškodujejo vaša pljuča. Povečajo sluz, otežijo čiščenje pljuč in dražijo in vnamejo tkiva. Postopoma se vaše dihalne poti zožijo, kar otežuje dihanje.
Tudi kajenje povzroči, da se pljuča hitreje starajo. Sčasoma lahko kemikalije pljučne celice spremenijo iz običajnih v rakave.
Po podatkih Centrov za preprečevanje in obvladovanje bolezni (CDC) je več kot 10-krat več državljanov ZDA predčasno umrlo od kajenja cigaret, kot jih je umrlo v vseh vojnah, s katerimi so se ZDA v svoji zgodovini borile. Poleg tega kajenje povzroči približno 90 odstotkov vseh smrti zaradi pljučnega raka pri moških in ženskah. Vsako leto več žensk umre zaradi pljučnega raka kot zaradi raka dojke.
Ne glede na to, koliko ste stari ali koliko časa ste kadilec, lahko odnehanje pomaga. ALA navaja, da v le 12 urah po prenehanju raven ogljikovega monoksida v krvi pade na normalno vrednost. V nekaj mesecih se vaše delovanje pljuč začne izboljševati. V enem letu je vaše tveganje za koronarno srčno bolezen za polovico večje kot pri kadilcih. In še boljše je, če dlje ostaneš brez kajenja.
Prenehanje običajno traja več poskusov. Ni lahko, vendar se splača. Glede na poročilo Agencije za zdravstvene raziskave in kakovost je združitev svetovanja in zdravil morda najboljši način za uspeh.
2. Vaja, da težje dihate
Poleg izogibanja cigaret je najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite za zdravje svojih pljuč, redno vadba. Tako kot vadba ohranja vaše telo v formi, tako tudi pljuča ohranjajo obliko.
Ko telovadite, vam srce bije hitreje in pljuča močneje delajo. Telo potrebuje več kisika za gorivo mišic. Vaša pljuča povečujejo svojo aktivnost, da dovajajo ta kisik, hkrati pa odstranjujejo dodaten ogljikov dioksid.
Po nedavnem članku se med vadbo vaše dihanje poveča od približno 15 krat na minuto do približno 40 do 60 krat na minuto. Zato je pomembno, da redno izvajate aerobne vadbe, ki vam težko dihajo.
Ta vrsta vadbe zagotavlja najboljšo vadbo za pljuča. Mišice med rebri se razširijo in skrčijo, zračni vrečki v vaših pljučih pa hitro delujejo, da izmenjajo kisik za ogljikov dioksid. Bolj ko telovadite, bolj učinkovita postanejo vaša pljuča.
Ustvarjanje močnih, zdravih pljuč s pomočjo vadbe vam pomaga, da se bolje uprete staranju in boleznim. Tudi če razvijete pljučno bolezen na cesti, vadba pomaga upočasniti napredovanje in vas ohranja dlje časa aktivne.
3. Izogibajte se izpostavljanju onesnaževal
Izpostavljenost onesnaževalim zrakom lahko poškoduje pljuča in pospeši staranje. Ko so mlada in močna, se vaša pljuča zlahka upirajo tem strupom. Ko ostariš, pa izgubijo nekaj odpornosti in postanejo bolj izpostavljeni okužbam in boleznim.
Dajte si pljuča počitek. Zmanjšajte izpostavljenost, kolikor lahko:
- Izogibajte se rabljenemu dimu in ne poskušajte iti zunaj v času največjega onesnaženja zraka.
- Izogibajte se vadbi v bližini velikega prometa, saj lahko vdihnete izpuh.
- Če ste pri delu izpostavljeni onesnaževalcem, upoštevajte vse možne varnostne ukrepe. Določena delovna mesta v gradbeništvu, rudarstvu in ravnanju z odpadki lahko povečajo tveganje za izpostavljenost onesnaževal v zraku.
Ameriška komisija za varstvo potrošnikov poroča, da je onesnaževanje v zaprtih prostorih običajno slabše od zunanjega. To, plus dejstvo, da mnogi danes večino časa preživijo v zaprtih prostorih, povečuje izpostavljenost onesnaževalcem v zaprtih prostorih.
Tu je nekaj nasvetov za zmanjšanje onesnaževal v zaprtih prostorih:
- Naj bo vaš dom brez dimljenja.
- Vsako enkrat na teden posušite pohištvo in sesite.
- Če želite povečati prezračevanje zraka v zaprtih prostorih, pogosto odprite okno.
- Izogibajte se sintetičnim osvežilcem zraka in svečam, ki vas lahko izpostavijo dodatnim kemikalijam, kot sta formaldehid in benzen. Namesto tega uporabite aromaterapijski difuzor in eterična olja za bolj naraven vonj po zraku.
- Naj bo vaš dom čim bolj čist. Plesen, prah in prhljaj hišnih ljubljenčkov lahko vstopijo v vaša pljuča in povzročijo draženje.
- Kadar je mogoče, uporabite naravne čistilne izdelke in med uporabo izdelkov, ki ustvarjajo hlape, odprite okno.
- Prepričajte se, da imate v svojem domu ustrezne ventilatorje, nape in druge prezračevalne metode.
4. Preprečite okužbe
Okužbe so lahko še posebej nevarne za vaša pljuča, zlasti s starostjo. Tisti, ki že imajo pljučne bolezni, kot je KOPB, so še posebej ogroženi zaradi okužb. Tudi zdravi starejši lahko zlahka razvijejo pljučnico, če niso previdni.
Najboljši način, da se izognete okužbam pljuč, je vzdrževanje rok čiste. Redno se umivajte s toplo vodo in milom in se čim bolj ne dotikajte obraza.
Pijte veliko vode in jejte veliko sadja in zelenjave - vsebujejo hranila, ki pomagajo okrepiti vaš imunski sistem.
Bodite na tekočem s cepljenji. Vsako leto se odpravite proti gripi in če ste stari 65 let ali več, si privoščite tudi cepljenje proti pljučnici.
5. Dihajte globoko
Če ste kot mnogi ljudje, pletite s plitkim vdihom s področja prsnega koša in pri tem uporabljate le majhen del pljuč. Globoko dihanje pomaga očistiti pljuča in ustvarja popolno izmenjavo kisika.
V majhni študiji, objavljeni v indijskem časopisu za fiziologijo in farmakologijo, so raziskovalci imeli skupino 12 prostovoljcev, ki izvajajo vaje za globoko dihanje 2, 5 in 10 minut. Preizkusili so delovanje pljučnih prostovoljcev pred in po vajah.
Ugotovili so, da se je po 2 in 5 minutah globoke dihalne vadbe znatno povečalo vitalno kapaciteto. Vitalna zmogljivost je največja količina zraka, ki bi jo prostovoljci lahko izdihnili iz pljuč. Raziskovalci so zaključili, da je globoko dihanje, tudi le nekaj minut, koristno za delovanje pljuč.
ALA se strinja, da dihalne vaje lahko pljuča izboljšajo. Če želite poskusiti sami, sedite nekje tiho in počasi vdihnite skozi nos. Nato izdihnite vsaj dvakrat dlje skozi usta. Morda vam bo pomagalo šteti vdih. Na primer, ko vdihnete šteje 1-2-3-4. Nato med izdihom štejte 1-2-3-4-5-6-7-8.
Plitki vdihi prihajajo iz prsnega koša, globlji vdihi pa iz trebuha, kjer sedi vaša diafragma. Zavedajte se, da trebuh narašča in pada, ko vadite. Ko izvajate te vaje, se vam bo morda tudi zdelo, da ste manj obremenjeni in bolj sproščeni.
Odvzem
Poskusite vključiti teh pet navad v vsak dan: Nehajte kaditi, redno telovadite, zmanjšajte izpostavljenost onesnaževalcem, izogibajte se okužbam in globoko dihajte. Če se nekaj energije usmerite v te naloge, si lahko pomagate, da bodo pljuča optimalno delovala za življenje.
