Če vam danes zmanjka časa za vadbo, bi ga verjetno morali preprosto preskočiti, kajne? Napačno! Prednosti telovadbe lahko izkoristite s poteki potez v kratkih petih minutah. Prav ste prebrali: pet minut. Še vedno skeptičen? Še naprej berete, če želite izvedeti več o tem, kako lahko mikro vadbe izboljšajo vaše zdravje in okrepijo vaše telo.
Ali 5-minutne vadbe pomagajo?
Možno je, da nikoli niste razmišljali o vadbi samo pet minut. Ne sliši se dovolj časa, da bi kaj spremenili. Navsezadnje Urad za preprečevanje in krepitev zdravja pravi, da aerobna aktivnost, ki traja dlje od 10 minut, šteje za 150 minut zmernih ali 75 minut živahne aerobne vadbe, ki bi si jo morali prizadevati vsak teden. Toda to ne pomeni, da krajše, intenzivne vaje ne morejo pomagati.
Prednosti redne vadbe vključujejo vse od hujšanja do boljšega spanja do povečanja ravni energije. Ohranjanje kondicije lahko zelo pomaga tudi pri vaši samozavesti. Ali ne bi bilo treba ničesar šteti k temu cilju? No, raziskovalci odkrivajo, da vam lahko celo vadba, ki traja kot minuta, pomaga pri ohranjanju kondicije in aktivnosti.
Kaj pravi znanost
Študija z univerze v Utahu kaže, da lahko vsi tisti majhni koščki in vaje, ki jih izvajate čez dan, pripeljejo do nečesa velikega. Pravzaprav lahko že sama "hitra" minuta gibanja opazno vpliva.
Ženske, ki so v vsakdanje življenje vključile kratke množične intenzivnosti, so v indeksu telesne mase (BMI) nekoliko zmanjšale indeks telesne mase v primerjavi s kontrolnimi osebami. Moški so imeli podobne rezultate. Izgorevanje kalorij med tem kratkim, a intenzivnim tekom vadbe je omogočilo ženskam, da so tehtale približno 1/2 kilograma manj od svojih neaktivnih kolegov. Kvote za debelost so se znižale tudi za moške in ženske, ki so opravile te vadbe. Ključ je, da dvignete stopnjo intenzivnosti, karkoli počnete, in da se osredotočate le na dolžino časa.
Druga študija, objavljena v reviji Obesity, je pokazala, da je delitev vadbe na kratke koščke smiselna, ko gre za nadzor apetita. En sklop debelih udeležencev je delal eno uro vadbe vsak dan, drugi sklop pa 12 sej petminutnih vaj. Na koncu sta obe skupini imeli podobne količine beljakovin, ki nadzorujejo apetit v njihovi krvi.
Skupina, ki je opravila krajše vadbe, pa je dejala, da se v dnevnih urah počutijo v povprečju za 32 odstotkov. Z drugimi besedami, njihova sitost se je povečala z občasnimi vadbami, dolgimi samo pet minut.
Morda ste tudi slišali za nekaj, kar se imenuje Tabata trening. Tabata vadba je pravzaprav štirminutna intervalna vadba z visoko intenzivnostjo, ki jo sestavlja 20 sekund napornega napora in 10 sekund počitka, ponovljena osemkrat. Ime izvira od avtorja študije o intervalnih treningih, ki je bila objavljena leta 1996. Rezultati te študije so pokazali, da so kratki intervalni seji močno izboljšali telesni anaerobni in aerobni sistem.
Prilagoditev vadbe vaši rutini
Vse to se sliši dobro, vendar se vam zdi, da je bilo s petimi minutami, da bi bilo vadbe celo pet minut vadbe, nemogoče. Mogoče pa si, ko si končno privoščite nekaj časa, preprosto želite počivati. Nihče ne pravi, da je ostati v formi enostavno, a tudi to ne bo treba biti nemogoče.
Nasveti za iskanje časa
- Uporabite TV reklame v svojo korist. Lahko se vstanete in skačete ali se spustite in naredite pritiske, preden se televizijska oddaja nadaljuje.
- Preizkusite metodo nano vadbe z vadbo, medtem ko opravljate vsakodnevne naloge, kot je ščetkanje zob. Namesto, da bi tam stali, naredite nekaj dvigov teleta.
- V telefonu nastavite opomnik, da vas bo motiviral za vadbo čez dan. Lahko bi zaprli vrata pisarne, da bi se ukvarjali z jogo ali se na delovnem odmoru odpravili na krajši sprehod.
- Namesto vožnje se sprehodite do opravljenih nalog. Stopite po stopnicah namesto z dvigalom. Parkirajte dlje od trgovine.
Naj bo dosleden za najboljše rezultate. Čez nekaj časa utegnete svojo rutino prilagoditi ravno toliko, da se vam več gibanja seveda prilega v dan.
Kratke vaje za poskus
Tudi za telovadbo ne potrebujete članstva v telovadnici. Pravzaprav lahko logistika, kako priti v telovadnico, se spremeniti in na koncu telovaditi, lahko ubije čas in vašo motivacijo. Ko se boste počutili navdihnjene, poskusite poiskati vadbe, ki jih lahko brezplačno najdete na YouTubu.
Nekaj primerov:
- Delujte svoje jedro s XHIT-ovo 5-minutno rutino Abs. Dokončali boste serijo petih vaj, ki so dolge vsako minuto. Pripravite se, da boste postali strokovnjak za deske z ravnimi robovi, potiski kolkov, poševne drobtine, stranske plošče in polne situpe.
- S svojo 5-minutno vadbo zadnjice in stegen delajte Fitness Blender s svojim najljubšim blagom. Opravili boste različne počepe po vzorcu 40 sekund naprej s petimi sekundami počitka. Te poteze bodo pomagale dvigniti, tonirati in okrepiti spodnjo polovico, tako da boste videti bolje v svojih kavbojkah in imeli več moči za vsakodnevne aktivnosti.
- POPSUGAR Fitness deli to petminutno video vadbo s telesno maso za tiste, ki potrebujete opekline. Začeli boste s skakalnimi vložki in sprinterskimi intervali. Nato se pomaknete na skoke s ščukami, škarjaste škornje in skakalne luže in počepe.
- To 4-minutno vadbo Tabate Rebeke Borucki si je ogledalo več kot 2 milijona krat. To je del njene serije z naslovom "Imate štiri minute" - in je morilski. Vsaka vaja v vadbi se izvaja dvakrat, vsaka po 20 sekund, sledi 10 sekund počitka. Predlaga, da to naredite kot ogrevanje k daljši rutini ali kot začetek vašega jutra.
Nimate računalnika? Nastavite uro ali telefon za petminutni alarm in poskusite narediti čim več vaj s telesno težo, kolikor se jih lahko priležete. Izvajate lahko potiske, kopije, deske, počepe, skoke, luge, tek na mestu ali kar koli drugega. Samo držite se tega in poskusite priti do najvišje možne stopnje intenzivnosti. Ko končate, ne pozabite piti veliko vode!
Odvzem: premaknite se
Da. Samo pet minut vadbe naenkrat je lahko koristno za vaše zdravje na več načinov. Če še vedno niste prepričani, da je dovolj, poskusite narediti eno od vadb v zgornjem razdelku. Ko končno zadihate, se znova vprašajte, ali vam lahko pet minut srka. In res, narediti nekaj je običajno boljše kot ničesar, zato se premaknite!
