Kaj je razlika?
Verjetno ste že slišali, da je pomembno, da v svoji prehrani dobite omega-3 maščobne kisline (omega-3). Njihove koristi so bile zelo objavljene: znižujejo holesterol, krepijo zdravje srca, podpirajo zdravje možganov in zmanjšujejo vnetja v telesu.
Telo ne more narediti omega-3 samostojno, zato je njihovo vključevanje v prehrano nujno. Tako ribje olje kot kril olje sta odlična vira teh esencialnih maščobnih kislin. Ribje olje izvira iz mastnih rib, kot so losos, sardele in tunina albacore. Krill olje izvira iz kril, majhnih hladnovodnih rakov, ki spominjajo na kozice.
Ribje olje in olje kril vsebujeta dve vrsti omega-3: DHA in EPA. Čeprav ima ribje olje višjo koncentracijo DHA in EPA kot olje kril, velja, da imata DHA in EPA v kril olju več antioksidantov in ga telo bolj absorbira.
Ribje olje je že desetletja osrednje, zato ga je bolje raziskati kot olje kril. Kljub temu si olje kril zastavlja ime za učinkovit, če ne celo vrhunski vir omega-3. Še naprej berete, če želite izvedeti več.
Kakšne so morebitne koristi in koristi?
Po podatkih klinike Mayo imajo ljudje v ZDA nižje ravni DHA in EPA v telesu kot ljudje na Japonskem in v drugih državah z nižjo stopnjo srčne bolezni. Sledi nekaj drugih možnih prednosti uživanja rib ali kril olja:
Ribje olje
Nekatere raziskave so pokazale, da omega-3 v ribjem olju lahko:
- nižja raven trigliceridov
- zmanjša tveganje za srčni napad
- pomagajo vzdrževati normalen srčni ritem
- zmanjšati tveganje za možgansko kap pri ljudeh s srčnimi težavami
- izboljšati krvni tlak
- zmanjšati vnetje in olajšati simptome artritisa
- pomagajo pri zdravljenju depresije pri nekaterih ljudeh
Kljub temu pa večina raziskav omega-3 ni prepričljivih. Na primer študija iz leta 2013, v kateri je sodelovalo več kot 1400 ljudi, je ugotovila, da omega-3 ne zmanjšujejo srčnih napadov ali smrti pri ljudeh s srčnimi boleznimi ali dejavniki tveganja za srčno bolezen. Potrebnih je več raziskav, da bi dokazali, da ribje olje izboljša večino pogojev.
Krill olje
Po kliniki v Clevelandu so študije na živalih pokazale, da kril olje izboljšuje absorpcijo DHA in dostavo DHA v možgane. To pomeni, da je za zdravje bolj potrebno ribje olje manj kot ribje olje.
Toda glede na komentar iz leta 2014 je bilo preskušanje, ki je sklenilo, da je krilno olje boljše od ribjega olja, zavajajoče zaradi njegove uporabe netipičnega ribjega olja.
Kakšni so možni stranski učinki in tveganja?
Tako ribje olje kot dodatki kril olje na splošno veljajo za varna, kadar se uporabljajo v priporočenih odmerkih. Možne stranske učinke, kot je na primer želodec, lahko zmanjšate z uživanjem dodatkov k obroku.
Če imate alergijo na ribe ali školjke, ne smete uporabljati ribjega olja ali kril. Ribje olje ali olje kril lahko tudi povečajo tveganje za krvavitev, znižajo krvni tlak ali vplivajo na raven krvnega sladkorja.
Pred uporabo se posvetujte s svojim zdravnikom, če:
- imajo krvavitve ali jemljejo sredstvo za redčenje krvi
- imajo nizek krvni tlak ali jemljete zdravila, ki znižujejo krvni tlak
- imate sladkorno bolezen ali hipoglikemijo ali jemljite zdravila, ki vplivajo na raven sladkorja v krvi
Ribje olje
Zaužitje enega do dveh obrokov maščobnih rib tedensko velja tudi za varno, kljub pomislekom o visoki ravni živega srebra, PCB in drugih onesnaževal v ribah.
Ribe z najmanj živega srebra so:
- losos
- pollack
- konzervirana lahka tuna
- som
Ribe z največ živega srebra so:
- ploščice
- morski pes
- kraljeva skuša
- mečarica
Kakovostni dodatki k ribjemu olju ne vsebujejo živega srebra, vendar lahko kljub temu povzročijo manjše stranske učinke. To vključuje:
- belching
- razdražen želodec
- zgaga
- driska
Krill olje
Ker so kril na spodnjem koncu prehranske verige oceana, nimajo časa, da bi kopičili visoke količine živega srebra ali drugih onesnaževal.
Krill olje lahko povzroči prebavne motnje. Vendar običajno ne povzročajo izpuščaja.
Kako proizvodnja teh olj vpliva na okolje?
Porast priljubljenosti morskih sadežev v zadnjih nekaj desetletjih je obremenil nekatere ribje vrste in okolje. Po podatkih Monterey Bay Aquarium Seafood Watch "je 90 odstotkov svetovnega ribolova v celoti izkoriščeno, preveč izkoriščeno ali propadlo."
Trajnostni ribolov in trajnostna ribogojstvo (ribogojstvo) je praksa nabiranja in predelave morskih sadežev, tako da ne izčrpava oceanske vrste, ne spreminja njenega ekosistema ali negativno vpliva na okolje.
Če želite podpreti trajnostna ribolovna prizadevanja in zagotoviti, da boste dobili čim boljši kakovostni izdelek, poskrbite, da bo ribje olje in olje kril pridobljeno s trajnostnimi metodami. Poiščite izdelke, ki so trajnostno certificirani s strani Sveta za pomorstvo (MSC) ali Mednarodnega programa za ribje olje (IFOS).
Upoštevati morate tudi, da sveža in najkakovostnejša ribja olja ne okusijo ribe ali imajo močnega, ribjega vonja.
Kako uporabljati ta olja
Ribje olje in olje kril so na voljo v obliki kapsul, žvečilnih in tekočih oblik. Običajni odmerek ribjega olja ali kril olja za odrasle je 1 do 3 grame dnevno. Vendar je najbolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom glede odmerka, ki je pravi za vas. Lahko vam svetujejo, da uporabite več ali manj.
Ko gre za omega-3, več v vaši prehrani ni boljše. Če jemljete preveč, ne prinaša boljših rezultatov, vendar povečuje tveganje za resne stranske učinke.
Tehnično lahko kuhate s tekočim ribjim oljem ali kril oljem, vendar to ni običajno. Če želite eksperimentirati, poskusite dodati jušno žličko v jutranji smoothie ali domačo vinjeto.
Spodnja črta
Vaše telo potrebuje omega-3, da deluje, vendar so študije mešane na najboljši način, da jih dobite in koliko jih potrebujete. Uživanje trajnostne morske hrane dvakrat na teden bi vam moralo pomagati, da bi dobili dovolj, vendar to ni zagotovilo. Težko je natančno vedeti, koliko omega-3 je v ribah, ki jih jeste.
Kot alternativo ali poleg uživanja mastnih rib lahko uživate lanena ali chia semena, saj imajo visoko vsebnost omega-3.
Tako ribje olje kot olje kril sta zanesljiva vira omega-3. Zdi se, da ima Krill olje zdravje pred ribjim oljem, ker je morda bolj razpoložljivo, vendar je tudi dražje in ni dobro raziskano. Po drugi strani pa se študije mešajo o nekaterih zdravstvenih koristih ribjega olja.
Razen, če ste noseči, ali dokler raziskave obeh vrst omega-3 niso dokončne, se uporaba ribjih olj ali kril olja ne spodobi.
