Kaj so polifenoli?
Polifenoli so mikrohranila, ki jih dobimo skozi določena rastlinska živila. Prepolni so z antioksidanti in potencialnimi koristmi za zdravje. Mislimo, da lahko polifenoli izboljšajo ali pomagajo pri zdravljenju prebavnih težav, težavah pri urejanju telesne teže, diabetesu, nevrodegenerativnim boleznim in boleznim srca in ožilja.
Polifenole lahko dobite z uživanjem hrane, ki jih vsebuje. Prav tako lahko vzamete dodatke, ki so v obliki praška in kapsul.
Polifenoli imajo lahko več neželenih stranskih učinkov. Te so najpogostejše, če jemljete polifenolne dodatke, namesto da jih po naravni poti dobivate s hrano. Najpogostejši neželeni učinek z najmočnejšimi znanstvenimi dokazi je možnost, da polifenoli motijo ali omejujejo absorpcijo železa.
Dejavniki, ki vplivajo na aktivnost polifenolov v telesu, vključujejo presnovo, črevesno absorpcijo in biološko uporabnost polifenola. Čeprav imajo lahko nekatera živila višjo raven polifenola kot druga, to ne pomeni nujno, da se absorbirajo in uporabljajo z večjimi količinami.
Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti vsebnost polifenola v številnih živilih. Če ni drugače navedeno, so vse številke v miligramih (mg) na 100 gramov hrane.
1. Klinčki in druge začimbe
V študiji iz leta 2010, ki je opredelila 100 živil, ki so najbogatejša s polifenoli, so bile nageljnove žbice na vrhu. Klinčki imajo skupno 15.188 mg polifenolov na 100 g nageljnovih žbic. Bilo je tudi več drugih začimb z visoko uvrstitvijo. Sem spadajo posušena poprova meta, ki je zasedla drugo mesto z 11.960 mg polifenolov, in zvezdasti janež, ki je s 5.460 mg zasedel tretje mesto.
Kupite nageljnove žbice na spletu.
2. Kakav v prahu in temna čokolada
Kakavov prah je bil četrto najbogatejše živilo na področju polifenola s 3,448 mg polifenolov na 100 g praška. Ne preseneča, da je temna čokolada zaostala na seznamu in se z 1.664 mg uvrstila na osmo mesto. Na seznamu je tudi mlečna čokolada, ki pa zaradi manjše vsebnosti kakava precej bolj pade na seznam pri številki 32.
Poiščite izbor kakava v prahu in temne čokolade na spletu.
3. Jagode
Številne različne vrste jagodičja so bogate s polifenoli. Sem spadajo priljubljene in lahko dostopne jagode, kot so:
- borovnice z visokimi grmi, s 560 mg polifenolov
- robide, z 260 mg polifenolov
- jagode, s 235 mg polifenolov
- rdeče maline, z 215 mg polifenolov
Jagodičje z največ polifenoli? Črna čokolada, ki vsebuje več kot 1.700 mg polifenolov na 100 g.
4. Ne-jagodno sadje
Jagode niso edino sadje z veliko polifenolov. Po ameriškem časopisu za klinično prehrano veliko število plodov vsebuje veliko število polifenolov. Tej vključujejo:
- črni ribez, s 758 mg polifenolov
- slive, s 377 mg polifenolov
- sladke češnje, z 274 mg polifenolov
- jabolka, z 136 mg polifenoli
Sadni sokovi, kot sta jabolčni sok in granatni sok, vsebujejo tudi veliko tega mikrohranila.
5. Fižol
Fižol vsebuje veliko prehranskih koristi, zato ne preseneča, da imajo seveda zajetne odmerke polifenolov. Zlasti črni fižol in beli fižol vsebujeta največ polifenolov. Črni fižol ima 59 mg na 100 g, beli fižol pa 51 mg.
Tukaj kupite fižol.
6. Oreščki
Orehi so lahko visoko kalorični, vendar pakirajo močan prehranski udarec. Ne samo, da so polni beljakovin; nekateri oreščki imajo tudi visoko vsebnost polifenola.
Ena študija iz leta 2012 je v številnih surovih in praženih oreščkih ugotovila pomembne ravni polifenolov. Oreščki z veliko polifenolov vključujejo:
- lešniki, z 495 mg polifenolov
- orehi, z 28 mg polifenolov
- mandlji, z 187 mg polifenolov
- pekani, z 493 mg polifenolov
Nakup matic preko spleta.
7. Zelenjava
Obstaja veliko zelenjave, ki vsebuje polifenole, čeprav jih ima običajno manj kot sadje. Zelenjava z velikim številom polifenolov vključuje:
- artičoke, z 260 mg polifenolov
- radič, s 166-235 mg polifenolov
- rdeča čebula, s 168 mg polifenolov
- špinača, z 119 mg polifenoli
8. Soja
Soja v vseh različnih oblikah in fazah vsebuje veliko tega dragocenega mikrohranila. Ti obrazci vključujejo:
- sojin tempeh, z 148 mg polifenolov
- sojina moka, s 466 mg polifenolov
- tofu, z 42 mg polifenolov
- sojin jogurt, z 84 mg polifenolov
- sojini ohrovti, s 15 mg polifenolov
Tu kupite sojino moko.
9. Črni in zeleni čaj
Bi se radi otresli? Črni in zeleni čaji poleg sadja, oreščkov in zelenjave z veliko vlakninami vsebujejo tudi veliko polifenolov. Črni čaj se ujame s 102 mg polifenolov na 100 mililitrov (ml), zeleni čaj pa 89 mg.
Poiščite črne in zelene čaje na spletu.
10. Rdeče vino
Mnogi ljudje vsak večer spijejo kozarec rdečega vina za antioksidante. Veliko število polifenolov v rdečem vinu prispeva k temu številu antioksidantov. Rdeče vino ima skupaj 101 mg polifenolov na 100 ml. Roza in belo vino imata še vedno spodoben košček polifenolov, pri čemer ima 100 ml vsakega približno 10 mg polifenolov.
Možna tveganja in zapleti
Pri polifenolih je povezanih nekaj tveganj in zapletov. Zdi se, da so ti najbolj povezani z jemanjem dodatkov polifenola. Potrebnih je več raziskav za oceno dejanskega tveganja za te zaplete, ki vključujejo:
- kancerogeni učinki
- genotoksičnost
- težave s ščitnico
- estrogena aktivnost izoflavonov
- interakcije z drugimi zdravili na recept
Odvzem
Polifenoli so močna mikrohranila, ki jih naše telo potrebuje. Imajo številne zdravstvene koristi, ki lahko nudijo zaščito pred razvojem raka, srčno-žilnih bolezni, osteoporoze in sladkorne bolezni. Najbolje je zaužiti polifenole v živilih, ki jih naravno vsebujejo, namesto z umetno narejenimi dodatki, ki imajo lahko več stranskih učinkov. Če jemljete dodatke, se prepričajte, da so narejena iz uglednega podjetja z visokokakovostnimi viri.
