Kaj so kolki?
Žulji na kolkih so navznoter ob strani telesa, tik pod kolčno kostjo. Nekateri pravijo, da jim boli za violino. Namesto zunanjih robov bokov po krivuljah, ki so videti, kot da so bile narisane s pomočjo nosilca, imajo vdolbine. Te vdolbine so lahko rahle in komaj opazne ali pa so precej izrazite. So normalen del vaše telesne zgradbe.
Kaj povzroča trebušne kolke?
Bolečine v kolkih se pojavijo tam, kjer je koža privezana ali pritrjena na globlji del vaše stegenske kosti, imenovan trohanter. Te vdolbine so pri nekaterih ljudeh bolj opazne. To je posledica količine in porazdelitve maščob in mišic v telesni zgradbi. Otekline za kolke so lahko bolj ali manj izrazite, odvisno od širine bokov in oblike medenice ter razporeditve telesne maščobe. Prav tako so lahko bolj vidne, ko nosite določene vrste oblačil.
Vaje, ki minimizirajo kolčne kolke
Če želite čim bolj zmanjšati videz bokov, lahko naredite določene vaje. Pomagajo vam lahko pri izgradnji mišic in izgubi maščobe.
Poglejte se v ogledalo in se prepričajte, da pravilno postavljate poze. Pri vajah, ki delajo eno stran naenkrat, začnite s svojo šibkejšo ali manj gibčno nogo. Tako začnete s stranjo, ki je nekoliko težja in druga stran se bo zdela lažja.
Začnite z 1 do 2 sklopa na dan in postopoma naraščajte. V različnih dneh boste morda želeli delati različne vaje. Poskusite za te vaje porabiti vsaj 20 minut na dan in si prizadevajte, da jih izvajate 4 do 6 krat na teden.
Te vaje delujejo na ton in krepitev mišic v vašem:
- boki
- stegna
- abdominals
- zadnjica
1. Stranski odpirači kolkov (požarni hidranti)
Ti gibi ciljajo na vaša zunanja stegna, boke in stransko zadnjico. Poskrbite, da bo vaša teža enakomerno razporejena med rokami in koleni. Za večjo težavo lahko uporabite vajo za koleno za koleno.
- Pridite na štirinožce kot pri poziranju Cat-Cow. Pazite, da roke držite neposredno pod rameni, kolena pa neposredno pod boki.
- Ko eno nogo dvignete, vdihnite, da bo naredil 90-stopinjski kot od druge noge. Kolena naj bodo upognjena.
- Počasi spustite nogo nazaj navzdol. Kolena ne dotikajte tal, preden ga spet dvignete.
- To gibanje naredite 15-krat. Na zadnji ponovitvi 10-krat pred spuščanjem noge v zgornji položaj.
- Ponovite na nasprotni strani.
2. Stoječe povratne luči
Ta vaja je odlična za zagotavljanje ravnotežja in stabilnosti v telesu. Deluje stegna in zadnjica. Poskrbite, da bosta sprednja noga in stopalo pripeti. V celotno poziranje vključite tudi svoje jedro.
- Stopite v stoječi položaj z rokami pred prsmi v molitveni pozi.
- Vdihnite in dvignite desno koleno do prsi.
- Izdihnite in dvignite roke navzlic ušesom, dlani sta obrnjeni drug proti drugemu, medtem ko desno nogo stopite nazaj.
- Pognite desno koleno navzdol v kocko. Ostanite na žogi zadnje noge in držite prste obrnjene naprej.
- Vdihnite, da desno koleno dvignete nazaj do prsnega koša. Hkrati vrnite roke v molitveni položaj.
- Naredite 12 lung. Ob zadnji ponovitvi držite nogo nazaj in pulzirajte 12-krat gor in dol.
- Ponovite na nasprotni strani.
3. Stoječa bočna dvigala
Stoječa dvigala za noge pomagajo pri izgradnji mišice ob straneh bokov in zadnjice. Morda boste občutili tudi raztezanje v notranjem stegnu. Poskrbite, da bo gibanje enakomerno in nadzorovano. Ne kregajte se in ne hitite gibanja in poskušajte ohraniti svoje telo. Ne nagibajte se na nobeno stran.
To vajo lahko za dodatne težave uporabljate z utežmi gležnja.
- Stojte obrnjeni naprej z levo stranjo blizu mize, stola ali stene.
- Z levo roko za ravnotežje in oporo korenite v levo nogo in desno nogo rahlo dvignite od tal.
- Vdihnite in počasi dvignite desno nogo na stran.
- Počasi se spustite na izdihu in prekrižite nasprotni krak.
- Napravite 12 dvigal za noge na obeh straneh.
4. Privezi
Čučnji so odličen način za toniranje stegen, bokov in zadnjice. Pazite, da hrbet držite naravnost, prsti pa obrnjeni naprej. Pritegnite trebušne mišice za dodatno oporo. Med izvajanjem teh počepov lahko držite bučico.
- Stojte z nogami nekoliko širše od bokov.
- Izdihnite, ko se počasi spuščate, kot da sedite v stol.
- Vdihnite in vstanite.
- To ponovite 12-krat.
- Na zadnji ponovitvi držite spodnjo pozi in utripajte 12-krat gor in dol.
5. Stoječi počepi ob strani
Ti počepi delujejo na straneh nog, zadnjice in bokov. Med temi počepi naj bo zadnjica nizka. Vsakič, ko se vam stopijo noge, počepnite nekoliko nižje. Ko se premikate, lahko pridete malo, vendar ne prihajajte do konca. Te počepe lahko izvajate tudi s pomočjo uteži za gleženj.
- Začnite v stoječem položaju z nogami tesno skupaj.
- Spustite se nizko v položaj za počepe.
- Z desno nogo se pomaknite v desno.
- Nato privijte levo nogo, da se sreča z desno nogo.
- Nato levo nogo iztegnite v levo.
- Prinesite desno nogo, da se srečate z levo nogo.
- Naredite 10 teh počepov na vsaki strani.
6. Stranske lunges
Stranske luge delujejo na celotni nogi. Pomagajo opredeliti boke in zadnjico. Pazite, da držite prste obeh stopal obrnjene naprej. Med tem, ko delate te lungale, lahko držite tudi bučico.
- Stojte z nogami neposredno pod boki.
- Ko stopite z levo nogo, se korenite v desno nogo.
- Nogo posadite na tla in nato spustite zadnjico navzdol. Vaša leva noga bo upognjena, desna noga pa ravna.
- Nadaljujte s pritiskom na obe nogi.
- Vstanite in obe nogi spravite skupaj.
- Na vsaki strani naredite 12 zank.
7. Stranske kurjave vdolbine
Ta poza deluje na stegna in na zadnjico. Poskušajte ves čas ostati nizko do tal. Prsti sprednje noge naj bodo obrnjeni naprej. Prepričajte se, da ste res stopili na stran. Te lunge lahko izvajate tudi, medtem ko držite palico.
- Začnite tako, da stojite skupaj z nogami.
- Dvignite desno nogo in jo povlecite za levo nogo.
- Spustite desno koleno navzdol v skodelico.
- Desno stopalo postavite pred levo nogo.
- Ponovite na nasprotni strani.
- Naredite 15 zank na vsaki strani.
8. Mostovi z gluteni
Ta vaja bo delovala na zadnjici in stegnih. Pritegnite svoje trebušne. To vam bo pomagalo pri podpori telesu in vadbi trebušnih mišic.
- Lezite na hrbet z rokami ob telesu z upognjenimi koleni.
- Stopala naredite nekoliko širše od bokov.
- Vdihnite in počasi dvignite boke in zadnjico.
- Izdihnite, ko se spustite nazaj.
- Ponovite 15-krat. Na zadnji ponovitvi zadržite zgornjo pozi vsaj 10 sekund.
- Nato kolena previdno zložite skupaj in 10-krat nazaj.
9. Odbijanje noge
Ta vaja pomaga dvigniti zadnjico. Naj bo vaše jedro zavezano za zaščito spodnjega dela hrbta. Gibe izvajajte počasi. Za te vaje lahko uporabite uteži gležnja.
- Pridite na štirinožce kot v Cat-Cow pozi.
- Roke imejte pod rameni, kolena pa pod boki.
- Desno nogo iztegnite naravnost. Nato počasi dvignite nogo navzgor, kolikor bo šla.
- Spustite nogo nazaj na tla, vendar ne dovolite, da se noga dotika.
- Naredite 15 ponovitev. Pri zadnji ponovitvi naj bo noga dvignjena tako, da je vzporedna s tlemi. Nogo potisnite 15-krat navzgor in navzdol.
- Ponovite na nasprotni strani.
10. Ležeča bočna noga se dvigne
Ti dvigi nog usmerijo vaše zunanje stegno in zadnjico. Poskrbite, da za izvajanje gibov uporabljate mišice v bokih in zadnjici. Za te vaje lahko uporabite uteži gležnja.
- Lezite na desno stran in pazite, da je vaše telo v eni ravni liniji.
- Upognite desni komolec in z roko podprite glavo ali roko držite na tleh.
- Levo roko imejte na tleh pred seboj za oporo.
- Levo nogo počasi dvignite v zrak.
- Spustite nogo navzdol, ne da bi se dotaknili desne noge.
- Naredite 20 ponovitev. Ob zadnji ponovitvi imejte nogo na vrhu in naredite 20 utripov.
- Ponovite na nasprotni strani.
Spremembe življenjskega sloga, s katerimi se lahko znebite kolčnih kolkov
Potrudite se po svojih najboljših močeh, da ustvarite zdrav življenjski slog. Vadba, dobro prehranjevanje in na splošno dobro skrb zase vam bodo pomagali, da se počutite dobro.
Povečajte vnos vode in poskrbite, da boste uživali dovolj kalorij. Ogljikovi hidrati vam lahko dajo dodatno energijo za povečanje vadbe. Uživanje vitkih beljakovin lahko pomaga pri povečanju mišične mase. Vključite veliko zdravih maščob, kalcija in vlaknin. Izogibajte se predelani neželeni hrani, sladkorju in alkoholu. Odločite se za pametno hrano, vendar ne pozabite, da je vsake toliko v redu, da se razvajate.
Svojo telesno rutino lahko uravnotežite z delom tudi na drugih delih telesa. Za preoblikovanje telesa je pomembno, da izvajate različne vaje. V svojo rutino vključite druge vrste kardio vadb. Bodite posvečeni rutini vadbe in dodajte telesno aktivnost v svojo dnevno rutino. Za navodila se posvetujte s svojim zdravnikom, nutricionistom ali fitnesom.
Spodnja črta
Upoštevajte, da so lahko rezultati postopni. Pred opaznimi spremembami lahko minejo tedni ali meseci. Bodite čim bolj pozitivni do svojega telesa. Uporabite pozitiven samogovor in se osredotočite na tisto, kar imate radi o svojem telesu.
Držite se rutinskega ali wellness načrta, v katerem se počutite dobro. Zastavite si kratkoročne in dolgoročne cilje. Doseganje ciljev vam bo pomagalo, da se boste počutili in izgledali bolje. Prvi koraki se začnejo zdaj.
