Pregled
Togost vratu je lahko boleč in ovira vaše vsakodnevne dejavnosti, pa tudi vašo sposobnost, da se dobro spite. Leta 2010 je več kot 17 odstotkov žensk in več kot 12 odstotkov moških poročalo o neki vrsti bolečine v vratu in okorelosti.
To število narašča s prevladujočo uporabo mobilnih naprav in računalnikov, ki ljudi prisilijo, da jim pod nerodnimi koti dvigajo vrat. Pravzaprav je pogled na telefon, prenosnik ali druge naprave najpogostejši vzrok za obremenitev vratu. Ta pogrnjen položaj obremenjuje mišice in mehka tkiva vašega vratu.
Drugi vzroki lahko vključujejo:
- slaba drža
- stisnjena čeljust
- stres
- ponavljajoče se gibanje vratu
- osteoartritis
- poškodbe vratu ali hrbtenice
Ogledali si bomo načine za lajšanje togosti in bolečine v vratu, pa tudi načine za preprečevanje bolečine.
Preprečitev vratu
Večkrat lahko preprečite okoren vrat z nekaj spremembami življenjskega sloga in ergonomskimi orodji na delovnem mestu. Preprečevanje lahko pomeni tudi kršenje nekaterih slabih navad, kot je slaba drža. Poleg tega lahko redna vadba krepi mišice in jih manj napreza ali poškoduje.
Tudi kajenje ali prenehanje kajenja lahko pomagata preprečiti bolečine v vratu. Odhod je lahko težaven. Posvetujte se z zdravnikom, da ustvarite načrt za opustitev kajenja, ki je pravi za vas.
Ustvarite ergonomsko delovno mesto
Veliko ljudi vsak dan dela osem ur na računalniški mizi. To lahko prispeva k trdemu vratu, pa tudi drugim težavam. Tu je nekaj načinov, kako preprečiti trd vrat pri delu:
- Stol prilagodite v udoben položaj z nogami, ki so ravne na tleh, kolena pa nekoliko nižje od bokov.
- Uporabljajte ergonomsko držo med sedenjem, s hrbtom vzravnanim in z rokami do mize.
- Prilagodite računalnik tako, da je v višini oči.
- Uporabite ergonomsko tipkovnico in miško.
- Vstanite, da se raztezate in premikate vsako uro.
Omejite, kako dolgo gledate pametni telefon
Nenehno gledanje na telefon vleče mišice vratu in jih obremenjuje. Če morate pametni telefon uporabljati pogosto, poskusite s spodnjimi naslednjimi nasveti:
- Telefon držite v višini oči.
- Ne držite telefona med ramo in ušesom.
- Uporabite ušesne slušalke ali slušalke.
- Vsak dan si oddahnite od telefona.
- Po uporabi telefona se raztegnite, da sprostite mišice.
Ne vozite dolgo časa
Tako kot sedenje za mizo ves dan, tudi sedenje za volanom avtomobila lahko vpliva na vaš vrat. Če morate voziti dlje časa, je tu nekaj nasvetov za preprečevanje krutega vratu:
- Odmorite se, da se vstanete in raztegnete.
- Nastavite alarm, ki vas bo spomnil, da preverite držo med vožnjo.
- Postavite svoj sedež v položaj, ki vam nudi največjo oporo in vas spravlja v dobro držo.
- Ne besedila in vožnje. Nezakonito, nevarno in slabo za vrat je, da ponavljajoče gledate gor in dol s telefona na cesto.
Raztegniti
Občasno prenehanje raztezanja je odličen način, kako preprečiti, da bi dobili okoren vrat. Raztezanja vključujejo:
- Zavihajte ramena naprej in nazaj.
- Večkrat stisnite ramena.
- Počasi premaknite uho na ramo na vsaki strani.
- Počasi obrnite glavo od strani do strani.
Spremenite položaj spanja
Položaj, v katerem spite ponoči, lahko vpliva tudi na vaš vrat. Spanje na boku ali hrbtu vam manj obremenjuje vrat kot spanje na trebuhu. Ko spite na trebuhu, si prisili, da se vam vrat dolgo napreza in to lahko povzroči bolečino in okorelost.
Če spite na vaši strani vso ali del noči, lahko kupite blazino s podporo za vrat.
Krta za odstranjevanje vratu
Če imate boleč, okoren vrat, lahko poskusite z več zdravili, da zmanjšate bolečino in zmanjšate togost. Mnoga od teh zdravil se lahko uporabljajo tudi za preprečevanje.
Nanesite toploto ali led
Nekajkrat na dan nanesite led za 20 minut, da lajšate vnetje vratu. Prav tako lahko izmenično uporabljate led in toploto. Tudi topla kopel ali tuš ali uporaba grelne plošče lahko pomaga.
Vzemite zdravila za lajšanje bolečine OTC
Zmanjševalna sredstva proti bolečinam, kot so naslednja, lahko pomagajo zmanjšati bolečino:
- ibuprofen (Motrin, Advil)
- naproksen natrij (Aleve)
- acetaminofen (tilenol)
Raztegnite, vendar se izogibajte nenadnim gibom
Raztezanje lahko pomaga ublažiti bolečino in okorelost ter jo preprečiti v prihodnosti. Pomembno je, da se raztezate nežno in počasi. Nenadni gibi lahko povzročijo več vnetja, bolečine in resnejše poškodbe. Pred raztezanjem nanesite grelno blazinico ali se toplo stuširajte.
Raztezanja vključujejo:
- Zavihajte ramena nazaj in nato naprej v krogu.
- Stisnite lopatice skupaj in zadržite položaj nekaj sekund, nato ponovite.
- Počasi obrnite glavo od strani do strani.
Pridobite si masažo
Masaža usposobljenega vaditelja lahko pomaga sprostiti in raztegniti mišice vratu in hrbta.
Poskusite z akupunkturo
Akupunktura vključuje vstavljanje igel v posebne tlačne točke na telesu. Medtem ko je potrebnih več znanstvenih raziskav, da bi ugotovili dokazane koristi, se akupunktura že tisočletja izvaja v vzhodni medicini. Obiščite samo certificiranega zdravnika s sterilnimi iglami.
Razmislite o kiropraktični oskrbi
Licencirani kiropraktik lahko manipulira z mišicami in sklepi, da zagotovi lajšanje bolečin. Ta vrsta terapije je lahko nekaterim neprijetna ali boleča. O svojem udobju se lahko pogovorite z zdravnikom.
Omejite telesno aktivnost
Če se je togost in bolečina v vratu začela izvajati po telesni dejavnosti, jo omejite, dokler se togost ne odpravi. Vendar se omejite na težko dvigovanje in dejavnosti, ki lahko poslabšajo vratne mišice, kadar koli imate bolečine v vratu.
Zmanjšajte stres
Stres lahko povzroči napenjanje mišic v vratu. Zmanjšanje stresa lahko pomaga pri zdravljenju in preprečevanju bolečin in togosti vratu. Za zmanjšanje stresa se lahko odločite na različne načine, vključno z:
- poslušanje glasbe
- meditacija
- vzeti dopust ali oddih, tudi če je le nekaj ur stran od pisarne ali stresnega okolja
- delaš nekaj, v čemer uživaš
Redno telovadi
Vadba vam lahko pomaga okrepiti mišice, da preprečite poškodbe. Vadba vam lahko pomaga tudi pri izboljšanju drže za lajšanje in preprečevanje togosti vratu. To je tudi odličen način za lajšanje stresa, ki vam lahko povzroči okoren vrat.
Prilagodite spalno okolje
Prilagoditev spalnega okolja vam lahko pomaga razbremeniti okoren vrat. Načini za spreminjanje spalnega okolja vključujejo:
- pridobivanje trdnejše vzmetnice
- z uporabo vratne blazine
- spi samo na hrbtu ali boku
- sprostitev pred spanjem
- nosite ščitnik za usta, če ponoči brusite zobe
Kdaj k zdravniku
Če vas bolečine v vratu motijo pri rednih dnevnih aktivnostih, morate obiskati zdravnika. Drugi razlogi za zdravstveno oskrbo so:
- bolečina se je začela po poškodbi ali trčenju avtomobila
- bolečina, ki se širi navzdol po rokah ali nogah
- šibkost v rokah, rokah ali nogah
- glavobol poleg bolečine
Ti dodatni simptomi so lahko znak resnejše poškodbe vratu, kot hernija diska, stisnjen živec, izbočeni disk ali artritis.
Odvzem
Večino časa lahko trd vrat z manjšimi bolečinami doma zdravimo z ledom, vročino in raztezanjem. Če se bolečina po nekaj dneh ne umiri ali imate dodatne simptome, morate obiskati zdravnika.
