Zakaj je koristno
Če imate Parkinsonovo bolezen, boste morda ugotovili, da prakticiranje joge več kot le spodbuja sprostitev in vam pomaga do dobrega spanja. Pomaga vam lahko bolj seznanjeni s svojim telesom in njegovimi zmožnostmi.
Na primer, nekatere pozije ciljajo na določene mišične skupine, ki jih lahko uporabite v svojo korist pri nadzoru tresenja. Svojo prakso lahko uporabite tudi za povečanje mobilnosti, gibljivosti in moči.
Ne pozabite brati, če želite izvedeti, kako lahko te poteze pomagajo izboljšati vašo splošno kakovost življenja. Ne pozabite, da se boste vi in vaša praksa spreminjali vsakodnevno. Spuščanje pričakovanj vam bo pomagalo biti prisoten v vsakem trenutku.
1. Gorska poza
Ta stoječa poza lahko pomaga izboljšati ravnotežje in držo. Pomaga krepiti stegna, kolena in gležnje. Pomaga lahko tudi lajšanje bolečine v išiasu.
Mišice so delovale:
- kvadricepsi
- poševnice
- rektus abdominis
- transversus abdominis
Storiti to:
- Stojte z dotiki velikih prstov, pete pa rahlo narazen.
- Pustite, da vam roke visijo ob straneh. Dlani naj bodo obrnjene naprej.
- Brez težav prilagodite širino stopal in položaj rok, da boste podpirali ravnotežje.
- Pritegnite stegenske mišice in rahlo upognite v kolena. Še vedno bi morali stati visoko - ta upogib naj bi pomagal aktivirati stegenske mišice in preprečil zaklepanje kolen.
- Začutite, kako energija teče od gležnjev navzgor skozi krono glave.
- Sprostite ramena in odprite srčno središče.
- Lahko mirujete ali premikate svojo težo spredaj in zadaj ter ob strani.
- Držite to poza do 1 minute.
2. Pozdrav navzgor
To je še ena stoječa poza, ki vam lahko pomaga izboljšati držo in ravnotežje. Iztegne ramena in pazduhe, kar lahko lajša bolečine v križu.
Mišice so delovale:
- rektus in transversus abdominis
- poševnice
- biceps
- serratus anterior
Morda boste lažje prešli v zgornji pozdrav iz gorske poze.
Storiti to:
- Iz Mountain Pose dvignite roke nad glavo.
- Iztegnite roke nad rameni.
- Če vam prilagodljivost dopušča, združite dlani, da oblikujete molitven položaj nad glavo.
- Sprostite ramena, ko s prsti segate do stropa.
- Začutite, kako energija teče od gležnjev navzgor skozi hrbtenico in ven skozi krono glave.
- Sprostite hrbet vratu. Če vam je udobno, obrnite pogled navzgor proti palcem.
- Podaljšajte hrbtenico, ko potisnete hrbtenico navzdol in pod.
- V tem položaju globoko vdihnite do 1 minute.
3. Stoječi upogib naprej
Ta pomirjujoča drža pomaga krepiti noge, kolena in boke. Zaradi svoje meditativne narave se zdi, da ta poza tudi lajša stres in tesnobo.
Mišice so delovale:
- hrbteničnih mišic
- piriformis
- hrbtne noge
- gastrocnemius
- gracilis
Storiti to:
- Stojte z nogami neposredno pod boki.
- Z rokami na bokih, tečaji kolčnih sklepov, da se zložijo naprej.
- Podaljšajte hrbtenico, ko se upognete naprej.
- Roke spustite do katerega koli udobnega položaja.
- Po potrebi imejte rahlo upogib v kolenih.
- Osredotočite se na sprostitev napetosti v spodnjem delu hrbta in bokov.
- Brado zataknite v prsni koš in dovolite, da se glava spusti v tla.
- V tem položaju ostanite do 1 minute.
- Če želite sprostiti poza, se dvignite z rokami do bokov, podaljšajte trup in se dvignite nazaj v stoječe stanje.
4. Bojevnik II
To je klasična stoječa poza. Pomaga krepiti noge in gležnje, hkrati pa povečuje svojo vzdržljivost. To je odličen način, da raztegnete prsa, ramena in prepone.
Mišice so delovale:
- kvadricepsi
- adduktorji stegen
- deltoidi
- gluteus medius
- rektus in transversus abdominis
Morda boste lažje prešli v Bojevnika II iz Gorske Poze.
Storiti to:
- Iz Mountain Pose-a stopite levo nogo nazaj s prsti, obrnjenimi navzven pod rahlim kotom.
- Desno nogo naj bo obrnjeno naprej.
- Dvignite roke tako, da sta vzporedno s tlemi, z dlanmi obrnjeni navzdol.
- Desno koleno počasi upognite naprej.
- Prepričajte se, da se koleno ne bo raztegnilo mimo gležnja. Ravna črta naj vodi od gležnja do kolena.
- Ko podaljšate hrbtenico, trdno pritisnite v obe nogi in razširite energijo skozi sprednji in zadnji prst.
- Pogled držite zunaj nad prstnimi prsti.
- V tej pozi zadržite do 30 sekund.
- Ponovite na nasprotni strani.
5. drevesna poza
To je klasična balansirna poza. Pomaga krepiti gležnje, noge in hrbtenico, medtem ko razteza stegna, prsni koš in ramena. To lahko pomaga izboljšati ravnovesje, hkrati pa lajša bolečine v išiasu.
Mišice so delovale:
- rektus in transversus abdominis
- adduktor longus
- iliakus
- kvadricepsi
- hrbtne noge
Storiti to:
- Stojite ob stolu ali steni za ravnotežje in podporo.
- Začnite nositi težo na levi nogi.
- Desno nogo pripeljite na desni gleženj, tele ali stegno.
- Izogibajte se pritisku stopala v koleno.
- Roke prinesite do bokov, v molitveni pozi pred prsmi ali podaljšane glave.
- Svoje roke podprite za podporo za dodatno ravnotežje.
- Naj bo pogled usmerjen v točko na tleh pred seboj.
- V tej pozi ostanite do 1 minute.
- Ponovite na nasprotni strani.
6. Poze lokvice
Ta nežen hrbtni pas lahko pomaga krepiti zgornji del telesa, hrbtenice in stegna. Stimulira trebušne organe, kar lahko pomaga olajšati prebavne motnje, nadutost in zaprtje.
Mišice so delovale:
- trapezij
- erector spinae
- gluteus maximus
- triceps
Storiti to:
- Lezite na trebuh z rokami ob telesu in dlani navzgor.
- Povežite svoje velike prste skupaj s petami.
- Čelo nežno naslonite na tla.
- Dvignite glavo, prsa in roke delno ali vso pot navzgor.
- Noge lahko dvignete, če je udobno.
- Počivajte na spodnjih rebrih, želodcu in medenici.
- Začutite, kako se skozi prste vrača energija.
- Pogled usmerite naprej ali rahlo navzgor.
- Držite to poza do 1 minute.
- Po ponovnem zadihanju in počitku lahko poza ponovite enkrat ali dvakrat.
7. Otroška poza
Ta obnovitveni ovinek naprej je odlična pozicija za počitek. Nežno raztegne boke, stegna in gležnje, da pomaga razbremeniti napetost in bolečine v križu. Pomaga tudi umiriti um, lajša stres in utrujenost.
Mišice so delovale:
- spinalni ekstenzorji
- hrbtne noge
- tibialis anterior
- trapezij
Storiti to:
- Sedite nazaj na pete s koleni skupaj ali rahlo narazen.
- Pod spodnjo dno lahko za oporo postavite blazino.
- Roke sprehodite pred seboj, ko se stegnete po bokih, da se zložite naprej.
- Roke naj bodo iztegnjene pred seboj ali pa naj bodo roke ob telesu.
- Čelo počivajte na tleh.
- Medtem ko globoko vdihnete, vam prsa padejo v kolena.
- Opazite tesnost, ki jo držite v telesu, in se osredotočite na sprostitev te napetosti.
- V tej pozi se sprostite do 5 minut.
8. Ponovni kot
Ta obnovitveni odpirač za kolke se raztegne in poveča prožnost v notranjih stegnih, dimljah in kolenih. Stimulira tudi trebušne organe in srce, kar lahko pomaga izboljšati prekrvavitev.
Mišice so delovale:
- adduktorji
- dimeljske mišice
- medenične mišice
- psoas
Storiti to:
- Lezite na hrbet in podplat podstavite skupaj s koleni.
- Poravnajte svoje telo tako, da bodo hrbtenica, vrat in glava v eni liniji.
- Za oporo lahko postavite zloženo brisačo ali blazino pod kolena, ramena in stopala.
- Pustite, da se roke sprostita v katerem koli udobnem položaju.
- Da bi zmanjšali intenzivnost poze, se z nogami odmaknite od bokov.
- Sprostite območje okoli bokov in stegen.
- Osredotočite se na sprostitev napetosti in napetosti na tem področju.
- V tej pozi ostanite do 10 minut.
9. Stene z nogami
Ta obnovitvena inverzija se raztegne in poveča prožnost na hrbtu vratu, sprednjega trupa in zadnjih nog. Pomaga lahko pri lajšanju blage bolečine v hrbtenici, pa tudi pri prebavi.
Mišice so delovale:
- hrbtne noge
- vratu
- sprednji trup
- spodnji del hrbta
- medenične mišice
Storiti to:
- Sedite na tleh z desno ramo obrnjeno proti steni.
- Lezite na hrbet, ko noge zamahnete vzdolž stene. Vaše telo naj tvori 90-stopinjski kot proti steni.
- Če lahko, hranite sedeče kosti blizu stene.
- Za podporo lahko postavite zloženo odejo pod boke.
- Hrbtenico in vrat imejte v eni liniji.
- Pustite, da roke počivajo v katerem koli udobnem položaju.
- Dihajte globoko in dovolite telesu, da se sprosti.
- Osredotočite se na sprostitev napetosti, ki jo zadržite v telesu.
- V tej pozi ostanite do 15 minut.
10. Truplo pozira
Ta obnovitvena poza se ponavadi opravi na koncu vadbe, da bi lažje odpravili dolgotrajni stres ali napetost. Lahko pomaga tudi pri lajšanju glavobola, utrujenosti in nespečnosti.
Storiti to:
- Lezite ravno na hrbet. Roke naj stojijo ob telesu z dlanmi obrnjenimi navzgor.
- Postavite se tako, da bodo stopala nekoliko širša od bokov. Dovolite, da se nožni prsti pomaknejo na stran.
- Prilagodite svoje telo tako, da bodo hrbtenica, vrat in glava v eni liniji.
- Dovolite, da se telo sprosti, ko sprostite napetost. Osredotočenost na sapo vam lahko pomaga umiriti um.
- V tej pozi ostanite 10-20 minut.
Ali res deluje?
Raziskave in anekdotični dokazi podpirajo izvajanje joge za obvladovanje Parkinsonove bolezni pri nekaterih ljudeh. O možnosti prakticiranja joge se pogovorite s svojim zdravnikom in potencialnim učiteljem joge, če želite videti, ali vam lahko pomaga.
Rezultati enega pregleda leta 2013 so ugotovili, da je vadba joge pomagala izboljšati funkcionalno gibljivost, ravnovesje in moč spodnjih okončin pri ljudeh s Parkinsonovo boleznijo. Poleg izboljšane uravnoteženosti, prožnosti in drže so udeleženci občutili povečanje razpoloženja in boljšo kakovost spanja.
Raziskovalci iz majhne študije iz leta 2015 so ugotovili, da so ljudje v 1. ali 2. stopnji Parkinsonove bolezni pokazali izboljšanje svojih simptomov, ko so vadili jogo dvakrat na teden. Študija je v 12 tednih opazovala 13 ljudi. Ugotovili so, da joga pomaga zmanjšati krvni tlak in tresenje udeležencev, hkrati pa izboljša zmogljivost pljuč.
Čeprav so ti rezultati obetavni, so za razširitev teh ugotovitev potrebne dodatne študije.
Spodnja črta
Vadba joge je lahko koristna pri obvladovanju Parkinsonove bolezni, vendar se o tem pogovorite s svojim zdravnikom, preden začnete s katerim koli programom. Lahko vas vodijo skozi pomisleke, ki jih imate, in vam dajo navodila, kako vzpostaviti in vzdrževati zdrav življenjski slog.
Poiščite učitelja joge, ki lahko ustvari pouk ali vadbo, da zadovolji vaše potrebe. To je lahko posamično ali skupinsko.
Domačo prakso lahko vzpostavite s samo 10 minutami na dan. Za podporo svojemu postopku lahko uporabite knjige, članke in vodene spletne tečaje. Pojdite v svojem tempu in delajte tisto, kar je najbolje. Biti nežen do sebe je ključnega pomena.
