Pregled
Mandlji so lahko v velikosti ugriza, vendar ti oreščki dajejo velik prehranski udarec. So odličen vir več vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom E in manganom. So tudi dober vir:
- beljakovine
- vlakno
- baker
- riboflavin
- kalcija
Pravzaprav so "mandlji dejansko eden največjih virov beljakovin med drevesnimi oreščki," je dejala Peggy O'Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, dietetik in svetovalec v Bostonu.
So mandlji koristni za ljudi s sladkorno boleznijo?
Mandlji, ki so prehransko koristni za večino ljudi, so še posebej dobri za ljudi s sladkorno boleznijo.
"Raziskave so pokazale, da mandlji lahko zmanjšajo povišanje ravni glukoze (krvnega sladkorja) in inzulina po obrokih," je dejala O'Shea-Kochenbach.
V študiji iz leta 2011 so raziskovalci ugotovili, da je poraba 2 unče mandljev povezana z nižjimi nivoji insulina na tešče in glukoze na tešče. Ta količina je približno 45 mandljev.
Ključno v tej raziskavi je, da so udeleženci zmanjšali kalorični vnos za dovolj, da so lahko dodali mandlje, tako da niso zaužili dodatnih kalorij.
Študija iz leta 2010 je pokazala, da uživanje mandljev lahko pomaga povečati občutljivost na inzulin pri ljudeh s prediabetesom.
Mandlji in magnezij
Mandlji imajo veliko magnezija. Eksperimentalne študije kažejo, da lahko prehranski vnos magnezija zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2.
V študiji iz leta 2012 so raziskovalci ugotovili, da dolgoročno visoke ravni krvnega sladkorja lahko povzročijo izgubo magnezija prek urina. Zaradi tega imajo ljudje s sladkorno boleznijo večje tveganje za pomanjkanje magnezija. Preberite več o pomanjkanju mineralov.
Mandlji in srce
Mandlji lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni. To je pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo. Po podatkih Svetovne srčne zveze imajo ljudje z diabetesom večje tveganje za srčne bolezni.
"Mandlji imajo veliko nenasičenih maščob," je dejal O'Shea-Kochenbach, "ki je ista vrsta maščobe, ki jo pogosto slišimo, povezano z oljčnim oljem, zaradi koristi za zdravje srca."
Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) unča mandljev vsebuje skoraj 9 gramov mononenasičenih maščob.
Oreščki so visoko kalorični prigrizek, vendar na videz ne prispevajo k povečanju telesne teže, če jih jeste zmerno. Ne samo da vsebujejo zdrave maščobe, ampak tudi pustijo, da se počutite zadovoljni.
Koliko mandljev naj zaužijem?
Nekaj mandljev lahko na dolgi poti do vas napolni. Poskusite se držati obroka za 1 unčo, kar je približno 23 mandljev. Po USDA vsebuje 1 unča mandljev:
- 164 kalorij
- 6 gramov beljakovin
- 3,5 grama prehranskih vlaknin
Da se izognete nespametnemu prehranjevanju, poskusite, da svoje mandlje razdelite v majhne posode ali plastične vrečke. Nekatera podjetja prodajo tudi mandlje v pakiranjih za eno porcijo za enostavno opcijo.
Kupite cele mandlje na spletu.
Vsestranski mandelj
Trgovina z živili ponuja veliko mandljevih izdelkov, kot so mandljevo mleko, različni aromatizirani mandlji, mandljevo maslo in še več.
Ko izbirate izdelek iz mandljev, preberite nalepko Dejstva o prehrani. Pazite na natrij in sladkor, ki lahko izvirata iz nekaterih arom. Pazite tudi na vsebnost ogljikovih hidratov in sladkorja v oreščkih, obloženih s čokolado.
Poiščite mandljevo mleko in mandljevo maslo na spletu.
Ste pripravljeni začeti uživati prednosti mandljev, vendar ne veste, kje začeti? Mandlji so neverjetno vsestranski, zato so možnosti blizu neskončnim.
Zajtrk
Za zajtrk poskusite na suho žito ali ovseno kašo potreseti nasekljane, zdrobljene ali obrezane mandlje, kar ima dodatne koristi za ljudi s sladkorno boleznijo. Mastimo mandljevo maslo na kos tosta ali dodamo žlico svojemu jutranjem smoothieju.
Na spletu nakupujte zdrobljene mandlje.
Prigrizki
Če želite popestriti prigrizek, poskusite dodajati cele mandlje v mešanico ali pa jih združite z ustreznim obrokom vašega najljubšega svežega sadja. Mandlji so tudi sami okusni in odličen način, da vas popeljejo skozi popoldansko kašo.
Kosilo in večerja
Nazdravljeni polnozrnat kruh z veliko vlakninami ali rezine jabolk z mandljevim maslom so odlične možnosti mini obrokov.
Za večerjo lahko mandlje enostavno dodate številnim prilogam. Poskusite jih posipati po solatah, v mešanici ali kuhani zelenjavi, kot v amandinu v fižolu. Lahko jih vmešate celo v riževe ali druge zrnate stranske jedi.
Sladica
Mandlje lahko celo vključite v sladico. Za dodano drobtino jih potresemo po zamrznjenem jogurtu. Med peko lahko uporabite tudi mandljev zdrob namesto moke.
Odvzem
Mandlji ponujajo številne prehranske koristi in arome, še posebej za ljudi s sladkorno boleznijo. Vsestranski so in jih lahko enostavno dodate najrazličnejšim obrokom. Visoko kalorične so, zato se ne pozabite držati priporočenih velikosti obrokov, da bi kar najbolje izkoristili to hranljivo oreščko.
