Kaj je obratno Kegel?
Vzvratni Kegel je preprosta raztezna vaja, ki vam pomaga sprostiti medenično dno. To lahko pomaga olajšati bolečine v medenici in napetost, pa tudi povečati prožnost.
Reverse Kegels so nasprotje od standardnih Kegelov. Reverse Kegels se osredotočajo na sprostitev in sprostitev mišic medeničnega dna. Tradicionalni Kegeli se osredotočajo na krčenje in sproščanje medeničnega predela. Obe vrsti lahko pomagata uravnotežiti medenična dna.
Preberite več o tem, kako lahko obratno Kegeli koristijo moškim in ženskam, kako najti prave mišice, kako jih vaditi in še več.
Katere so domnevne koristi?
Kegels - standardni in obratni - so predvsem znani po svojem možnem vplivu na vaše spolno življenje. Vaje lahko pomagajo povečati libido in omogočajo močnejše orgazme.
Zlasti obrnjene Kegels lahko pomagajo narediti seks bolj prijeten za ženske z dispareunijo. Morda bodo koristne tudi ženskam med porodom, saj vas vadba uči, kako spustiti svoje medenično dno.
Pri moških povratni Kegeli pomagajo povečati moč, vzdržljivost in nadzor v mišicah penisa. To lahko izboljša erektilno disfunkcijo (ED) in pomaga preprečiti prezgodnjo ejakulacijo.
Na splošno velja, da povratni Kegeli pomagajo podaljšati medenične mišice in izboljšati nadzor mišic.
To lahko pomaga olajšati več stanj, povezanih z medenično napetostjo, vključno z mišičnim neravnovesjem in zaprtjem. Prav tako lahko izboljša nadzor mehurja, stabilnost kolkov in spodnjo moč hrbta.
Kako najti prave mišice
Pred poskusom vzvratnega Kegela je treba najti in prepoznati pravilne mišice.
Za veliko ljudi se spuščanje medeničnega dna zdi podobno sproščanju, ki ga čutite, ko urinirate ali imate gibanje črevesja. Zaradi tega je pomembno, da izpustite mehur in črevesje, preden začnete. To vam omogoča, da vadite brez strahu pred nesrečo.
Ko ste pripravljeni, se med vdihom osredotočite na sprostitev teh mišic. Ko telo napolnite s kisikom, bi se morale vaše diafragme in mišice medeničnega dna spustiti.
Kako narediti obratno Kegel
Čeprav moški in ženske vadijo drugače, je glavna predpostavka za oba spola enaka. Podaljšate mišice med sramno kostjo in hrbtenico.
Za ženske
Vaje lahko izvajate, ko sedite, stojite ali ležite na hrbtu z upognjenimi koleni.
Ko ste v položaju, globoko vdihnite in ozavestite svoje medenično dno. Ob vdihu začutite, kako se mišice sprostijo in spustite.
Z ogledalom lahko preverite gibanje vaje. Vaš anus se sprosti, ko se prostor med anusom in nožnico premika navzdol. Prav tako bi morali čutiti, kako se razmik med sramno kostjo in hrbtenico razširi.
Zadržite vzvratni Kegel 5 sekund in ga nato sprostite za toliko časa. Čez dan naredite dva do tri sklope po 10. Ko to obvladate, lahko poskusite držati in sproščati daljša obdobja.
Med izvajanjem teh vaj bodite prepričani, da dihate. Pomembno je, da med vdihom vdihnete vse do trebuha (namesto da samo vdihnete v prsni koš). Ohranjanje trebuha pomaga.
Za moške
Kegele lahko obrnete, ko sedite, stojite ali ležite na hrbtu z upognjenimi koleni.
Ko ste v položaju, stisnite mišice, kot da poskušate hitreje urinirati ali lupiti. To sprosti vašo perinealno mišico in premakne pritisk prostate.
Sprostite mišice anusa in začutite, kako se vaše perinealno telo premika navzdol. Med sklepanjem mišic sprednjega penisa nekoliko dvignite penis in testise. Začutili boste več prostora med sramno kostjo in hrbtenico.
Zadržite vzvratni Kegel 5 sekund in ga nato sprostite za toliko časa. Čez dan naredite dva do tri sklope po 10. Ko to obvladate, lahko poskusite držati in sproščati daljša obdobja.
Med izvajanjem teh vaj bodite prepričani, da dihate. Pomembno je, da med vdihom vdihnete vse do trebuha (namesto da samo vdihnete v prsni koš). Ohranjanje trebuha pomaga.
Je pomembno najprej obvladati standardne Kegels?
Morda bo koristno, da se najprej naučite, kako narediti standardni Kegel. Tako lahko najdete pravilne mišice in se seznanite s tem, kako jih nadzirati.
Za ženske
Kegelove mišice lahko najdete tako, da si predstavljate, da ustavi svoj urinski pretok. Najbolje je, da mišic ne stisnete, ko dejansko urinirate, vendar to lahko storite, ko poskušate najti pravilen nabor mišic.
Drug način je, da v nožnico postavite čist prst. To lahko naredite stoječe, sedeče ali ležeče, zato eksperimentirajte, da bi našli položaj, ki vam ustreza. Ko ste v položaju, zategnite vaginalne mišice okoli prsta. Opazite, kako se počutijo te mišice, ko jih stisnete in sprostite. Krči se morajo premikati navznoter in navzgor.
Ko stegnite mišice medeničnega dna, držite 5 sekund in se nato sprostite 5 sekund. To naredite petkrat zapored. Ko napredujete, lahko čas povečate na 10 sekund. Na dan naredite vsaj tri sklope po 10 ponovitev.
Prepričajte se, da ne stiskate preveč močno ali predolgo. Tako lahko postanejo mišice bolj toge in utrujene. Pomembno je tudi, da ohranite gladek, enakomeren zadah.
Za moške
Mišice medeničnega dna lahko najdete in prepoznate tako, da si predstavljate, da med uriniranjem poskušate zaustaviti pretok urina. Najbolje je, da mišic ne stisnete med uriniranjem, vendar lahko to storite, medtem ko poskušate najti pravilen nabor mišic.
Pazite, da ne zategnete trebuha, hrbta in zadnjice. Tudi vaše stranice naj ostanejo ohlapne, med vajami pa naj dihate enakomerno.
Kegele lahko naredite, ko stojite, sedite ali ležite. Stisnite in nekaj sekund zadržite mišice medeničnega dna. Vsako krčenje zadržite do 10 sekund. Med ponovitvami se sprostite vsaj 5 sekund. Naredite tri sklope po 10 ponovitev na dan.
Previdnostni ukrepi
Zdravilo Kegels morate narediti samo, če imate prazen mehur.
Ne pretiravajte in pretirano delajte mišice, še posebej na začetku. Prepričajte se, da ne pritiskate ali napenjate. Te vaje ne smete poskušati med izvajanjem katere koli osnovne vaje.
Ne pozabite pravilno dihati. Zadrževanje diha lahko ustvari več napetosti v telesu.
Nehajte delati obratno Kegels, če vam povzročajo kakršne koli bolečine ali nelagodje. To je ponavadi znak, da vaja ne izvaja pravilno. Morda bi bilo koristno, če se boste z zdravnikom ali usposobljenim inštruktorjem fitnesa pogovorili o obvladovanju tehnike.
Kdaj pričakovati rezultate
V začetku morda ne boste našli preprostih Kegelov. S časom in prakso postanejo bolj naravni.
Čas, potreben za ogled rezultatov, se pri različnih ljudeh razlikuje. Preden boste videli rezultate, lahko mine nekaj tednov ali mesecev. Pomembno je imeti potrpljenje in biti v skladu s svojo rutino. Morda boste želeli vključiti tudi druge vaje medeničnega dna.
