Dopolnila Za Tesnobo: 25 Vitaminov, Mineralov, Zelišč In še Več

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Če že jeste uravnoteženo prehrano, tovrstna dopolnila morda ne bodo potrebna. Če pa veste, da v vaši prehrani primanjkuje ključnih hranil, so prehranska dopolnila morda ključna za lajšanje simptomov.

Čeprav prehranska dopolnila niso nadomestilo za samo živilo, vam lahko pomagajo, da dobite potrebne hranilne snovi, medtem ko boste svojo prehrano vrnili na tekočo pot.

Zdravnik vam lahko pomaga tudi pri prepoznavanju ali potrditvi kakršnih koli pomanjkljivosti, prav tako pa vam ponudi informacije o odmerjanju in splošnem zdravstvenem stanju.

1. Vitamin A

Ljudje z anksioznostjo včasih nimajo vitamina A. Vitamin A je antioksidant, ki je dokazano, da pomaga obvladovati simptome tesnobe.

Kako uporabljati: Povprečni odmerek dodatka je približno 10.000 mednarodnih enot (IU), ki se vzame v obliki tablete enkrat na dan.

2. B-kompleks

Nadomestki B-kompleksa vsebujejo vitamine skupine B, ki jih vaše telo potrebuje. Mnogo jih je življenjskega pomena za zdrav živčni sistem. Lahko tudi pomagajo izboljšati simptome tesnobe in depresije.

Kako uporabljati: Odmerki nalepk za B-komplekse, ki vsebujejo vse vitamine skupine B, so lahko različni. V povprečju se odmerki gibljejo od 300 miligramov (mg) do skoraj 500 mg. Vsak odmerek se lahko vzame kot ena tableta na dan.

3. Vitamin C

Antioksidanti, kot je vitamin C, lahko pomagajo preprečiti oksidativne poškodbe živčnega sistema. Oksidativna škoda lahko poveča tesnobo.

Kako uporabljati: Povprečni odmerek dopolnila znaša od 500 do 1000 mg. To je mogoče razdeliti na dve tableti ali vzeti v obliki tablete enkrat na dan.

4. Vitamin D

Vitamin D je pomembno hranilo, ki telesu pomaga pri absorpciji drugih vitaminov. Pomanjkanje vitamina D lahko privede do drugih pomanjkanj vitaminov, kar lahko še dodatno stlači tesnobo in poslabša.

Kako uporabljati: Povprečni odmerek dodatka lahko znaša od 1.000 do 2.000 ie. Vsak odmerek je mogoče razdeliti na več tablet ali vzeti kot tableto enkrat na dan.

5. Vitamin E

Vitamin E je še en antioksidant. Vaše telo to hrano hrani hitro v času stresa in tesnobe. Dopolnilni vitamin E lahko pomaga obnoviti to ravnovesje in zmanjša vaše simptome.

Kako uporabljati: Povprečni odmerek dodatka je približno 400 ie, zaužit kot tableta enkrat na dan.

6. Ribje olje

Ribje olje je veliko omega-3 maščobnih kislin, ki so antioksidanti. Dokazano je, da dodatki omega-3, kot sta EPA in DHA, pomagajo zmanjšati tesnobo.

Kako uporabljati: Povprečni dodaten odmerek lahko vsebuje do 2000 mg kombiniranega EPA, ALA in DHA. Vsak odmerek je mogoče razdeliti na več tablet ali vzeti kot tableto enkrat na dan.

7. GABA

Gama-amino-maslačna kislina (GAMMA) je aminokislina in nevrotransmiter v možganih.

Kadar ni dovolj GABA, se lahko tesnoba poslabša. Glede na pregled iz leta 2015 lahko dopolnila z GABA pomagajo nadomestiti izgubljeni GABA, čeprav je potrebnih več raziskav.

Kako uporabljati: Povprečni odmerek dodatka lahko znaša od 500 do 750 mg. Vsak odmerek je mogoče razdeliti na več tablet ali vzeti kot tableto enkrat na dan.

8. L-teanin

L-teanin je aminokislina. To je pomirjujoča lastnost, ki jo najdemo v zelenem čaju.

Študija iz leta 2018 je pokazala, da ima pri podganah protitanksno korist. Študija na ljudeh iz leta 2011 je potrdila tudi njegove pomirjujoče koristi.

Kako uporabljati: Povprečni odmerek dodatka je približno 200 mg. Običajno ga jemljemo kot enkrat dnevno tableto.

9. Magnezij

Magnezij je nujen mineral za zdravje ljudi. Telo tega ne potrebuje preveč. Če pa ne dobivate dovolj, lahko pomanjkanje magnezija povzroči simptome tesnobe.

Kako uporabljati: Povprečni odmerek dodatka lahko znaša od 100 do 500 mg. Vsak odmerek se lahko vzame kot tableta enkrat na dan.

10. 5-HTP

5-hidroksitriptofan (5-HTP) je nevrotransmiter. Je predhodnik serotonina. To je "nevrotransmiter sreče" v človeških možganih.

Študija iz leta 2012 je pokazala, da lahko dodatki 5-HTP pomagajo pri tesnobi. Vendar so te najučinkovitejše le, če se uporabljajo pri določenih terapijah in po priporočilu zdravnika.

Kako uporabljati: Povprečni odmerek dodatka lahko znaša od 50 do 200 mg. Vsak odmerek se lahko vzame kot kapsula enkrat na dan.

Zeliščni dodatki

Delite na Pinterestu

Nekatera zelišča vsebujejo fitokemikalije, ki lahko olajšajo simptome, povezane s tesnobo.

Zeliščni dodatki navadno prihajajo v obliki tinkture, ekstrakta, čaja ali kapsul.

11. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) je adaptogen in ajurvedsko zdravilo. Nekatere raziskave kažejo, da je pri zmanjševanju tesnobe morda ravno tako učinkovito kot nekatera zdravila.

Kako uporabljati: Povprečni odmerek dodatka je približno 900 mg. To lahko vzamete kot dve kapsuli po 450 mg, ki jih jemljete enkrat do dvakrat na dan.

12. Bacopa

Ekstrakte Bacopa (Bacopa monnieri) proučujemo zaradi nevroprotektivne aktivnosti ali zaščite nevronov.

Študija iz leta 2013 je pokazala, da bi Bacopa lahko zmanjšal tudi kortizol. Kortizol je znan kot hormon stresa. Lahko igra vlogo pri poslabšanju simptomov tesnobe.

Kako uporabljati: Povprečni odmerek dodatka je približno 500 mg. To je mogoče razdeliti na dve tableti ali vzeti v obliki tablete enkrat na dan.

13. Kamilica

Kamilica izvira iz vrste Matricaria chamomilla ali Chamaemelum nobile. Splošno je sprejeto kot naravno zdravilo za simptome tesnobe.

Kako uporabljati: Povprečni odmerek dodatka lahko znaša od 350 do 500 mg. To je mogoče razdeliti na dve tableti ali vzeti v obliki tablete enkrat na dan.

14. Kava kava

Kava kava (Piper methysticum) je rastlina s pacifiških otokov. To je tradicionalni pomirjujoč tonik.

Ena izmed študij iz leta 2016 je pokazala, da cilja GABA receptorje, ki upravljajo anksiozne simptome. Na ta način krepi svoje naravne načine, kako obvladati tesnobo.

Kako uporabljati: Povprečni odmerek dodatka je približno 250 mg. To je mogoče razdeliti na dve tableti ali vzeti v obliki tablete enkrat na dan. Dnevna uporaba ne sme presegati štirih tednov.

15. Sivka

Sivka (Lavandula officinalis) je že dolgo pomirjujoče zdravilo za stres. Ima subtilne sedativne učinke na centralni živčni sistem, kar lahko pomaga tudi pri tesnobi in depresiji.

Kako uporabljati: Sivko ponavadi najdemo v dodatku tesnobe, ki se meša z drugimi zelišči. Povprečni odmerek dodatka je sam, približno 400 mg. Lahko se razdeli na dve kapsuli ali vzame kot enkrat na dan.

16. Balzam iz limon

Tudi bližnji sorodnik sivke, limonine melem (Melissa officinalis) ima domnevne sedativne lastnosti.

Kako uporabljati: Povprečni odmerek dodatka je približno 500 mg. Lahko se razdeli na dve kapsuli ali vzame kot enkrat na dan.

17. Passionflower

Bolj znan po sladkem pasijonku je tudi pasterfil (Passiflora incarnata) ljudsko zdravilo za tesnobo.

Raziskovalci v eni od študij iz leta 2017 so ugotovili, da je prav tako učinkovit kot glavni napovedni anksiozni recept. Dodatek ali tinktura cvetov naj bi najbolje delovala.

Kako uporabljati: Povprečni odmerek dodatka je približno 500 mg. Lahko se razdeli na dve kapsuli ali vzame kot enkrat na dan.

18. Rodiola

Rhodiola (Rhodiola rosea) je rastlina, ki izvira iz alpskih regij. Stotino let se uporablja kot tonik za živčevje in pomirjevalno sredstvo.

Kako uporabljati: Povprečni odmerek dodatka je približno 500 mg. Lahko se razdeli na dve kapsuli ali vzame kot enkrat na dan.

19. šentjanževka

Klasično zelišče, ki se uporablja pri depresiji, šentjanževka (Hypericum perforatum), se uporablja tudi za tesnobo.

Trenutne raziskave kažejo, da je bolj primeren za tesnobo, povezano z depresijo. Kako lahko šentjanževka pomaga drugim oblikam tesnobe, zahteva več raziskav.

Kako uporabljati: Povprečni odmerek dodatka je približno 300 mg. To lahko razdelite na dve do tri kapsule ali vzamete kot kapsulo enkrat na dan. Tega ne smete jemati skupaj z zdravili proti anksioznosti, zato se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, kako ali če je treba to dodati v vaš režim zdravljenja.

20. Valerian

Čeprav je valerijana (Valeriana officinalis) bolj znana kot zdravilo za spanje, lahko pomaga tudi pri tesnobi.

Kako uporabljati: Povprečni odmerek dodatka je približno 500 mg. Lahko se razdeli na dve kapsuli ali vzame kot enkrat na dan.

Dopolnila z mešanimi sestavinami

Delite na Pinterestu

Nekatera dopolnila morda ne vsebujejo enega samega hranila ali zelišča, vendar je kombinacija le-teh.

Nekatere študije kažejo, da lahko nekatere kombinacije delujejo bolje kot same. Če želite poskusiti eno od teh, se prepričajte, da natančno upoštevate navodila.

21. Ashwagandha in Bacopa

Ta zelišča se pogosto uporabljajo skupaj v tradicionalni indijski medicini.

Ajurvedska študija iz leta 2012 je pokazala, da sta bili obe zeli veliko učinkovitejši, če se uporabljata skupaj. To je bilo zlasti pri Bacopi. Pri uporabi samostojno je pokazal najmanjši učinek.

22. Bacopa in ribje olje

Kot tradicionalno zdravilo Bacopa dajemo s hrano, da je učinkovita. To je zato, ker je Bacopa topen v maščobi in je zato bolj učinkovit, če ga uživamo z maščobami.

Študija iz leta 2017 to podpira. Raziskovalci so ugotovili, da sta Bacopa in ribje olje bolj zdravilna in nevroprotektivna za živčni stres, če ju uporabljamo skupaj.

23. Kamilica in sivka

Ti dve cvetovi sta priljubljeni sedativni zeliščni zdravili.

Po eni od raziskav iz leta 2016 sta kamilica in sivka učinkovitejša pri pomirjanju stresa in lajšanju tesnobe, če se uporabljata v kombinaciji.

24. šentjanževka in pasijonka

S spori o šentjanževki ni jasno, ali je dobra za tesnobo ali ne. Vendar nekateri predlagajo, da je učinkovitejši, če ga uporabljamo v kombinaciji z drugimi zelišči.

Eno takšnih zelišč je pasavka. Študija iz leta 2011 kaže, da lahko ločene spojine zelišč fitokemično izboljšajo učinke druge.

25. Valerijana in limonin balzam

Valerian in limonin balzam sta dokazana pomirjevala, zlasti v kombinaciji.

Spodnja črta

Čeprav raziskave o nadomestkih pri anksioznosti obetajo, preverite, ali ste pri svojem zdravniku, preden dodate karkoli novega v režim zdravljenja. Lahko razpravljajo o morebitnih tveganjih ali stranskih učinkih ter prilagodijo vsa zdravila, ki lahko povzročijo interakcijo.

Zdravnik vam bo morda priporočil tudi druge terapije in spremembe življenjskega sloga, da boste lažje obvladali simptome. Večine dodatkov ne priporočamo za:

• odrasli, starejši od 65 let
• ženske, ki so noseče
• otroci

Če poskusite nov dodatek, skrbno spremljajte učinke, ki jih ima na vaše splošno zdravje. Če začnete opažati kakršne koli nenavadne simptome, kot so povečana tesnoba ali bolečine v želodcu, prenehajte uporabljati, dokler se ne boste mogli pogovoriti s svojim zdravnikom.