Metabolična Prehrana Sindromom: Hrana, Ki Jo Jemo, In Hrana, Ki Se Ji Je Treba Izogibati

2024 Avtor: Jesus Peterson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 11:27

Pregled

Metabolični sindrom, imenovan tudi sindrom X, je kombinacija pogojev, ki povečujejo tveganje za bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, srčne bolezni in možganska kap.

Po podatkih Ameriškega združenja za srce (AHA) je metabolični sindrom, kadar imate tri ali več naslednjih stanj:

debelost v sredini, z pasom večjim od 35 centimetrov za ženske in 40 centimetrov za moške
krvni tlak nad 130/85 mm Hg
raven trigliceridov nad 150 mg / dL
raven lipoproteinov visoke gostote (HDL) - "dober" holesterol - pod 50 mg / dl za ženske in 40 mg / dl za moške
raven glukoze v krvi na tešče večja od 100 mg / dL

AHA ocenjuje, da ima skoraj 23 odstotkov odraslih v ZDA metabolični sindrom. Dobra novica je, da lahko z zdravo vsakodnevno izbiro življenjskega sloga zmanjšate tveganje in celo obrnete metabolični sindrom.

Nekaj sprememb v vaši prehrani vam lahko pomaga:

izgubiti težo
nadzirati krvni tlak
uravnati raven holesterola
ohranjajte stabilno raven glukoze v krvi

Pravzaprav zdravniki priporočajo spremembe prehrane in telesne vadbe kot prvi poziv k ukrepanju zaradi metaboličnega sindroma. Tudi če uživate zdravila, so te preproste spremembe življenjskega sloga ključne za zdrav rezultat.

Živila, ki lahko poslabšajo metabolični sindrom

Sladkorna hrana

Sladkorna hrana vključuje preproste, rafinirane ogljikove hidrate. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam lahko pomaga shujšati in izboljšati nadzor krvnega sladkorja. Prav tako lahko pomaga preprečiti diabetes tipa 2 in bolezni srca.

Sladkor je pogosto prikrit zaradi svojih kemičnih imen v živilih in pijačah. Poiščite sestavine, ki se končajo na -ose. Na primer namizni sladkor je lahko naveden po kemijskem imenu saharoza. Drugi sladkorji so:

glukoza
dekstroza
fruktoza
levuloza
maltoza

Zmanjšajte naslednje rafinirane in predelane ogljikove hidrate v svoji prehrani:

koruzni sirup
sladkarije (bomboni, čokoladne palice)
beli kruh
bel riž
bela moka
pecivo (torte, piškoti, krofi, peciva)
krompirjev čips
krekerji
sadni sokovi
soda
sladke pijače

Umetna sladila

Majhna raziskava je pokazala, da uživanje velikih količin dietnih pijač in umetno sladkane hrane lahko poveča raven sladkorja v krvi in poveča tveganje za diabetes. Izogibajte se sladil, kot so:

aspartam
sukraloza
saharin

Trans maščobe

Trans maščobe so pogoste v umetnih delno hidrogeniranih oljih. Večino jih dodamo predelani hrani, da jim zagotovimo daljši rok trajanja. Trans maščobe lahko zvišajo raven nezdravega holesterola in povečajo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap.

Ta škodljiva maščoba je povezana tudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Zmanjšajte tveganje z izogibanjem živilom, kot so:

globoko ocvrta hrana
pakirani piškoti in piškoti
margarina
mikrovalovna kokica z umetnim maslom
krekerji
krompirjev čips
zamrznjena pica
zamrznjen krompirček
pite in peciva
krajšanje zelenjave
torte mešajo in zmrznejo
zamrznjene večerje
nepomembne smetane

Natrij

Metaanaliza iz leta 2015 je pokazala, da zmanjšanje natrija v hrani lahko pomaga znižati krvni tlak. Uživanje preveč natrija lahko dvigne krvni tlak.

Sol vsebuje natrij, toda hrana, ki ne okusi slane, lahko vsebuje tudi veliko natrija. Na dan potrebujete manj kot 1/4 čajne žličke soli. Omejite dodano namizno sol in živila, ki vsebujejo veliko natrija, kot so:

namizna sol, morska sol, himalajska sol, košer sol
krompirjev čips
soljeni oreščki
prekajeno ali sušeno meso in ribe
soljeno maslo in margarina
zamrznjene večerje
konzervirana zelenjava
pripravljene testeninske omake in salsa
solatni prelivi in marinade
sojina omaka
sir
pakirane mešanice riža, krompirja in testenin
konzervirana juha
instant rezanci
kečap in gorčica
škatlasta žita
mešanice za puding in torto

Živila, ki lahko izboljšajo metabolični sindrom

Živila, bogata z vlakninami

Če dodate več vlaknin v svojo prehrano, lahko zmanjšate tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Vlaknine znižujejo raven lipoproteinov z nizko gostoto (LDL). LDL je znan kot "slab holesterol." Vlaknine lahko pomagajo tudi uravnotežiti raven krvnega sladkorja. Ženske naj bi zaužile vsaj 25 gramov vlaknin na dan, moški pa naj bi pojedli vsaj 38 gramov vlaknin na dan.

Predlagana vlaknasta hrana vključuje:

sveže in zamrznjeno sadje
suho sadje
sveža in zamrznjena zelenjava
oves
ječmen
posušen fižol
leča
rjavi riž
Kvinoja
kuskus
otrobi
polnozrnat kruh in testenine
cimet v prahu

Kalij

Hrana bogata s kalijem pomaga uravnotežiti krvni tlak. Ta zdravo v srcu mineral pomaga preprečiti učinke natrija, ki dvigne krvni tlak. V prehrano dodajte ta živila z visoko vsebnostjo kalija:

banane
datumov
oranžna
grenivke
cantaloupe
ovratne zelenice
edamame fižol
Črni fižol
leča
gobe
krompir s kožo
paradižnik
ovseni otrobi
jogurt

Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline pomagajo zvišati raven HDL holesterola. Pomagajo tudi pri ohranjanju zdravja srca in ožilja. Te zdrave maščobe najdemo v nekaterih ribah in drugih živilih, kot so:

lanena semena
Chia semena
bučna semena
olivno olje
pinjole
orehi
mandlji
mornarski fižol
avokado
losos
sardine
tuna
skuša
postrvi

Dopolnila za metabolični sindrom

Z zdravnikom se posvetujte o dodajanju dodatkov v vsakodnevno prehrano, ki pomagajo premagati presnovni sindrom. Morda vam bodo koristili naslednji dodatki:

Za sladkor v krvi: dodatki kroma
Za holesterol: psyllium fiber, niacin ali kompleks vitaminov B-3, dodatki omega-3 maščobnih kislin
Za krvni tlak: dodatki kalija
Za krvni tlak in holesterol: dodatki česna

Upoštevajte, da ameriška uprava za hrano in zdravila ne spremlja čistosti ali kakovosti dodatkov, kot jih imajo za droge. Nekateri dodatki lahko motijo tudi zdravila, ki jih trenutno jemljete. Preden začnete jemati dodatke, se posvetujte z zdravnikom.

Načrt vzorčnega obroka

Tu je tridnevni vzorčni načrt obroka za metabolični sindrom:

	Zajtrk	Kosilo	Večerja
1. dan	Skleda jekla, nareženega v vodi in mandljevem mleku. Sladkajte z rezinami jabolk in stevijo. Dodamo sesekljane orehe in potresemo cimet.	Polnozrnata pita zaviti s piščancem na žaru, špinačnimi listi, čebulo, paradižnikom in hummusom. Aroma z jogurtom, tahinijem in vročo omako.	Divji losos na žaru ali pečen na rjavi riž ali ječmen. Dodajte stran parjene špinače, aromatizirane z olivnim oljem, balzamičnim kisom, pinjolami in mletim poprom.
2. dan	Jajca umešana v nesoljenem maslu z zeleno čebulo, gobami in bučkami. Aroma z mletim poprom in posušenim origanom. Dodajte stran sladkega krompirjevega hash rjava. (Sladek krompir mikrovajte do mehkega, ga narežite na kocke, rjavega pa na olivnem olju.)	Posodica za solato z zelenjem, rdečo čebulo, peso, beli poprom, kumarami in jabolki. Domač solatni preliv narejte z olivnim oljem, balzamičnim kisom, pomarančnim sokom in zelišči. Vrh s praženo čičeriko in orehi.	Jajčevci, bučke in polnozrnata testenina testenine. Naredite testeninsko omako s svežim paradižnikom ali pločevinko nesoljenega sesekljanega paradižnika. Aroma z mletim poprom in svežim ali posušenim zeliščem.
3. dan	Posodica smoothie za zajtrk, narejena z mešanjem polovice avokada, jagodičja, banane in grškega jogurta. Na vrh s chia semeni in narezanimi mandlji.	Leča juha s polnozrnatim kruhom. Dodajte stransko solato zelenja in zelenjave s kašico olivnega olja, kisa, česnovimi kosmiči in poprom.	Piščančja prsa na žaru s praženo zelenjavo, kot so bučnice, paprika in krompir s kožo. Okusite z nesoljenim maslom, mletim poprom in posušenimi zelišči.

Odvzem

Zdrava prehrana za presnovni sindrom je zdrava za vso družino. Nadomešča večino predelanih, pakiranih živil s hranljivimi, polnovrednimi živili. To bi morala biti dosledna izbira življenjskega sloga in ne začasna prehrana.

Doma kuhajte preprosta živila, na primer piščanca na žaru ali ribe. Dodajte različne zelenjavne in polnozrnate strani. Uživajte v sadnih sladicah, ki so naravno sladkane.

V restavracijah vprašajte svojega strežnika, v katerih vrstah oljnih živil se kuha. Povejte jim, da se izogibate transmaščobam. Zahtevajte tudi možnosti z nizko vsebnostjo natrija in z nizkim sladkorjem.

Med nakupovanjem preberite oznako Nutrition Facts na embalaži.

Drugi nasveti

Zdrav življenjski slog zaradi metaboličnega sindroma vključuje tudi redno vadbo, dovolj spanja in dobro spoprijemanje s stresom.

Vadite premišljeno prehranjevanje. Triletna študija je prehranjevanje prehitro povezala s porastom presnovnega sindroma. To se lahko zgodi, ker je prehranjevanje preveč ali napačnih vrst hrane bolj verjetno, če jeste ali hitro na poti.

Če želite jesti počasneje, se izogibajte prehranjevanju pred televizijo ali računalnikom. Jedite za mizo za večerjo z družino ali prijatelji, kadar koli je to mogoče.