Pregled
Metabolični sindrom, imenovan tudi sindrom X, je kombinacija pogojev, ki povečujejo tveganje za bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, srčne bolezni in možganska kap.
Po podatkih Ameriškega združenja za srce (AHA) je metabolični sindrom, kadar imate tri ali več naslednjih stanj:
- debelost v sredini, z pasom večjim od 35 centimetrov za ženske in 40 centimetrov za moške
- krvni tlak nad 130/85 mm Hg
- raven trigliceridov nad 150 mg / dL
- raven lipoproteinov visoke gostote (HDL) - "dober" holesterol - pod 50 mg / dl za ženske in 40 mg / dl za moške
- raven glukoze v krvi na tešče večja od 100 mg / dL
AHA ocenjuje, da ima skoraj 23 odstotkov odraslih v ZDA metabolični sindrom. Dobra novica je, da lahko z zdravo vsakodnevno izbiro življenjskega sloga zmanjšate tveganje in celo obrnete metabolični sindrom.
Nekaj sprememb v vaši prehrani vam lahko pomaga:
- izgubiti težo
- nadzirati krvni tlak
- uravnati raven holesterola
- ohranjajte stabilno raven glukoze v krvi
Pravzaprav zdravniki priporočajo spremembe prehrane in telesne vadbe kot prvi poziv k ukrepanju zaradi metaboličnega sindroma. Tudi če uživate zdravila, so te preproste spremembe življenjskega sloga ključne za zdrav rezultat.
Živila, ki lahko poslabšajo metabolični sindrom
Sladkorna hrana
Sladkorna hrana vključuje preproste, rafinirane ogljikove hidrate. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam lahko pomaga shujšati in izboljšati nadzor krvnega sladkorja. Prav tako lahko pomaga preprečiti diabetes tipa 2 in bolezni srca.
Sladkor je pogosto prikrit zaradi svojih kemičnih imen v živilih in pijačah. Poiščite sestavine, ki se končajo na -ose. Na primer namizni sladkor je lahko naveden po kemijskem imenu saharoza. Drugi sladkorji so:
- glukoza
- dekstroza
- fruktoza
- levuloza
- maltoza
Zmanjšajte naslednje rafinirane in predelane ogljikove hidrate v svoji prehrani:
- koruzni sirup
- sladkarije (bomboni, čokoladne palice)
- beli kruh
- bel riž
- bela moka
- pecivo (torte, piškoti, krofi, peciva)
- krompirjev čips
- krekerji
- sadni sokovi
- soda
- sladke pijače
Umetna sladila
Majhna raziskava je pokazala, da uživanje velikih količin dietnih pijač in umetno sladkane hrane lahko poveča raven sladkorja v krvi in poveča tveganje za diabetes. Izogibajte se sladil, kot so:
- aspartam
- sukraloza
- saharin
Trans maščobe
Trans maščobe so pogoste v umetnih delno hidrogeniranih oljih. Večino jih dodamo predelani hrani, da jim zagotovimo daljši rok trajanja. Trans maščobe lahko zvišajo raven nezdravega holesterola in povečajo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap.
Ta škodljiva maščoba je povezana tudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Zmanjšajte tveganje z izogibanjem živilom, kot so:
- globoko ocvrta hrana
- pakirani piškoti in piškoti
- margarina
- mikrovalovna kokica z umetnim maslom
- krekerji
- krompirjev čips
- zamrznjena pica
- zamrznjen krompirček
- pite in peciva
- krajšanje zelenjave
- torte mešajo in zmrznejo
- zamrznjene večerje
- nepomembne smetane
Natrij
Metaanaliza iz leta 2015 je pokazala, da zmanjšanje natrija v hrani lahko pomaga znižati krvni tlak. Uživanje preveč natrija lahko dvigne krvni tlak.
Sol vsebuje natrij, toda hrana, ki ne okusi slane, lahko vsebuje tudi veliko natrija. Na dan potrebujete manj kot 1/4 čajne žličke soli. Omejite dodano namizno sol in živila, ki vsebujejo veliko natrija, kot so:
- namizna sol, morska sol, himalajska sol, košer sol
- krompirjev čips
- soljeni oreščki
- prekajeno ali sušeno meso in ribe
- soljeno maslo in margarina
- zamrznjene večerje
- konzervirana zelenjava
- pripravljene testeninske omake in salsa
- solatni prelivi in marinade
- sojina omaka
- sir
- pakirane mešanice riža, krompirja in testenin
- konzervirana juha
- instant rezanci
- kečap in gorčica
- škatlasta žita
- mešanice za puding in torto
Živila, ki lahko izboljšajo metabolični sindrom
Živila, bogata z vlakninami
Če dodate več vlaknin v svojo prehrano, lahko zmanjšate tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Vlaknine znižujejo raven lipoproteinov z nizko gostoto (LDL). LDL je znan kot "slab holesterol." Vlaknine lahko pomagajo tudi uravnotežiti raven krvnega sladkorja. Ženske naj bi zaužile vsaj 25 gramov vlaknin na dan, moški pa naj bi pojedli vsaj 38 gramov vlaknin na dan.
Predlagana vlaknasta hrana vključuje:
- sveže in zamrznjeno sadje
- suho sadje
- sveža in zamrznjena zelenjava
- oves
- ječmen
- posušen fižol
- leča
- rjavi riž
- Kvinoja
- kuskus
- otrobi
- polnozrnat kruh in testenine
- cimet v prahu
Kalij
Hrana bogata s kalijem pomaga uravnotežiti krvni tlak. Ta zdravo v srcu mineral pomaga preprečiti učinke natrija, ki dvigne krvni tlak. V prehrano dodajte ta živila z visoko vsebnostjo kalija:
- banane
- datumov
- oranžna
- grenivke
- cantaloupe
- ovratne zelenice
- edamame fižol
- Črni fižol
- leča
- gobe
- krompir s kožo
- paradižnik
- ovseni otrobi
- jogurt
Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline pomagajo zvišati raven HDL holesterola. Pomagajo tudi pri ohranjanju zdravja srca in ožilja. Te zdrave maščobe najdemo v nekaterih ribah in drugih živilih, kot so:
- lanena semena
- Chia semena
- bučna semena
- olivno olje
- pinjole
- orehi
- mandlji
- mornarski fižol
- avokado
- losos
- sardine
- tuna
- skuša
- postrvi
Dopolnila za metabolični sindrom
Z zdravnikom se posvetujte o dodajanju dodatkov v vsakodnevno prehrano, ki pomagajo premagati presnovni sindrom. Morda vam bodo koristili naslednji dodatki:
- Za sladkor v krvi: dodatki kroma
- Za holesterol: psyllium fiber, niacin ali kompleks vitaminov B-3, dodatki omega-3 maščobnih kislin
- Za krvni tlak: dodatki kalija
- Za krvni tlak in holesterol: dodatki česna
Upoštevajte, da ameriška uprava za hrano in zdravila ne spremlja čistosti ali kakovosti dodatkov, kot jih imajo za droge. Nekateri dodatki lahko motijo tudi zdravila, ki jih trenutno jemljete. Preden začnete jemati dodatke, se posvetujte z zdravnikom.
Načrt vzorčnega obroka
Tu je tridnevni vzorčni načrt obroka za metabolični sindrom:
| Zajtrk | Kosilo | Večerja | |
| 1. dan | Skleda jekla, nareženega v vodi in mandljevem mleku. Sladkajte z rezinami jabolk in stevijo. Dodamo sesekljane orehe in potresemo cimet. | Polnozrnata pita zaviti s piščancem na žaru, špinačnimi listi, čebulo, paradižnikom in hummusom. Aroma z jogurtom, tahinijem in vročo omako. | Divji losos na žaru ali pečen na rjavi riž ali ječmen. Dodajte stran parjene špinače, aromatizirane z olivnim oljem, balzamičnim kisom, pinjolami in mletim poprom. |
| 2. dan | Jajca umešana v nesoljenem maslu z zeleno čebulo, gobami in bučkami. Aroma z mletim poprom in posušenim origanom. Dodajte stran sladkega krompirjevega hash rjava. (Sladek krompir mikrovajte do mehkega, ga narežite na kocke, rjavega pa na olivnem olju.) | Posodica za solato z zelenjem, rdečo čebulo, peso, beli poprom, kumarami in jabolki. Domač solatni preliv narejte z olivnim oljem, balzamičnim kisom, pomarančnim sokom in zelišči. Vrh s praženo čičeriko in orehi. | Jajčevci, bučke in polnozrnata testenina testenine. Naredite testeninsko omako s svežim paradižnikom ali pločevinko nesoljenega sesekljanega paradižnika. Aroma z mletim poprom in svežim ali posušenim zeliščem. |
| 3. dan | Posodica smoothie za zajtrk, narejena z mešanjem polovice avokada, jagodičja, banane in grškega jogurta. Na vrh s chia semeni in narezanimi mandlji. | Leča juha s polnozrnatim kruhom. Dodajte stransko solato zelenja in zelenjave s kašico olivnega olja, kisa, česnovimi kosmiči in poprom. | Piščančja prsa na žaru s praženo zelenjavo, kot so bučnice, paprika in krompir s kožo. Okusite z nesoljenim maslom, mletim poprom in posušenimi zelišči. |
Odvzem
Zdrava prehrana za presnovni sindrom je zdrava za vso družino. Nadomešča večino predelanih, pakiranih živil s hranljivimi, polnovrednimi živili. To bi morala biti dosledna izbira življenjskega sloga in ne začasna prehrana.
Doma kuhajte preprosta živila, na primer piščanca na žaru ali ribe. Dodajte različne zelenjavne in polnozrnate strani. Uživajte v sadnih sladicah, ki so naravno sladkane.
V restavracijah vprašajte svojega strežnika, v katerih vrstah oljnih živil se kuha. Povejte jim, da se izogibate transmaščobam. Zahtevajte tudi možnosti z nizko vsebnostjo natrija in z nizkim sladkorjem.
Med nakupovanjem preberite oznako Nutrition Facts na embalaži.
Drugi nasveti
Zdrav življenjski slog zaradi metaboličnega sindroma vključuje tudi redno vadbo, dovolj spanja in dobro spoprijemanje s stresom.
Vadite premišljeno prehranjevanje. Triletna študija je prehranjevanje prehitro povezala s porastom presnovnega sindroma. To se lahko zgodi, ker je prehranjevanje preveč ali napačnih vrst hrane bolj verjetno, če jeste ali hitro na poti.
Če želite jesti počasneje, se izogibajte prehranjevanju pred televizijo ali računalnikom. Jedite za mizo za večerjo z družino ali prijatelji, kadar koli je to mogoče.
