Beljakovine imajo svoj trenutek in to ne samo v vadbeni skupnosti. Toda vse hype je z dobrim razlogom. Beljakovine so bistvenega pomena za dobro zdravje.
Beljakovine zagotavljajo gradnike telesa in ne samo mišic. Vsaka celica, od kosti do kože do las, vsebuje beljakovine.
Osupljivih 16 odstotkov telesne teže povprečnega človeka je iz beljakovin. Beljakovine se uporabljajo predvsem za rast, zdravje in vzdrževanje telesa.
Vsi vaši hormoni, protitelesa in druge pomembne snovi so sestavljene iz beljakovin. Beljakovine se ne uporabljajo za gorivo telesa, če ni potrebno.
Beljakovine so sestavljene iz različnih aminokislin. Medtem ko lahko telo sam ustvari nekaj aminokislin, obstaja veliko esencialnih aminokislin, ki lahko izvirajo samo iz hrane. Za pravilno delovanje telesa potrebujete različne aminokisline.
Dobra novica je, da vam ni treba zaužiti vseh aminokislin hkrati. Vaše telo lahko ustvari popolne beljakovine iz hrane, ki jo jeste čez dan.
Zdravi viri
Medtem ko so meso, ribe in jajca dober vir esencialnih aminokislin, lahko beljakovine dobite tudi iz rastlinskih virov, kot so fižol, soja, oreščki in nekaj zrn. Točno koliko beljakovin potrebujete dnevno je odvisno od različnih dejavnikov, vključno s tem, kako aktivni ste in od vaše starosti.
Kljub naraščajoči priljubljenosti diete z visoko beljakovinami še ni bilo dovolj raziskav, ki bi dokazale, da so bolj zdrave ali da lahko vplivajo na izgubo telesne teže, poroča klinika Mayo.
2. Ogljikovi hidrati
Delite na Pinterestu
Ne pustite, da vas noro ogljikohidrati prevarajo. Ogljikovi hidrati so potrebni za zdravo telo. Ogljikovi ogljiki gorijo vaše telo, zlasti centralni živčni sistem in možgane, in ščitijo pred boleznimi, poroča klinika Mayo.
Ogljikovi hidrati naj bi predstavljali od 45 do 65 odstotkov vseh vaših skupnih dnevnih kalorij, kažejo prehranske smernice za Američane.
Zdravi viri
Preden posežete po belem kruhu ali testeninah, ne pozabite, da je vrsta ogljikovih hidratov pomembna. Nekatere ogljikovodike so bolj zdrave od drugih. Odločite se za polnozrnata žita, fižol in zelenjavo in sadje, bogate z vlakninami, namesto rafiniranih zrn in izdelkov z dodanim sladkorjem.
3. Maščobe
Delite na Pinterestu
Maščobe pogosto dobijo slab rap, vendar so zadnje raziskave pokazale, da so zdrave maščobe pomemben del zdrave prehrane.
Po podatkih Harvard Medical School maščoba podpira številne funkcije vašega telesa, kot so absorpcija vitaminov in mineralov, strjevanje krvi, izgradnja celic in gibanje mišic.
Da, maščobe so visoko kalorične, vendar so te kalorije pomemben vir energije za vaše telo.
Prehranske smernice za Američane priporočajo, da 20 do 35 odstotkov vaših dnevnih kalorij izvira iz maščob, vendar Svetovna zdravstvena organizacija predlaga, da jo držite pod 30 odstotki kalorij.
Vključitev zdravih maščob v prehrano vam lahko pomaga uravnati krvni sladkor, zmanjšati tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2 ter izboljšati delovanje možganov. So tudi močna protivnetna sredstva in lahko zmanjšajo tveganje za artritis, raka in Alzheimerjevo bolezen.
Zdravi viri
Najbolj znane nenasičene maščobe so omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Nenasičene maščobe so pomembne za vaše telo, saj zagotavljajo esencialne maščobne kisline, ki jih vaše telo ne more narediti. Te zdrave maščobe najdete v oreščkih, semenih, ribah in rastlinskih oljih (kot so olivno, avokado in laneno seme). Kokosovo olje zagotavlja rastlinske maščobe v obliki trigliceridov srednje verige, ki dajejo zdravju koristi, kot je hitrejša uporaba organov kot gorivo in apetit.
Izogibajte se transmaščobam in omejite vnos nasičenih maščob na osnovi živali, kot so maslo, sir, rdeče meso in sladoled.
4. Vitamini
Delite na Pinterestu
Vitamini so ključnega pomena za preprečevanje bolezni in ohranjanje zdrave narave. Telo potrebuje ta mikrohranila, da podpira svoje funkcije. Obstaja 13 bistvenih vitaminov, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje, vključno z vitamini A, C, B 6 in D.
Vsak vitamin ima pomembno vlogo v telesu, in če ga ne dobite dovolj, lahko povzroči zdravstvene težave in bolezni. Mnogi Američani ne dobijo dovolj številnih bistvenih vitaminov. Vitamini so bistveni za zdrav vid, kožo in kosti.
Vitamini lahko zmanjšajo tveganje za raka pljuč in prostate in so močni antioksidanti. Vitamini, kot je vitamin C, krepijo imunski sistem in pomagajo telesu, da ozdravi.
Zdravi viri
Če jeste raznoliko, uravnoteženo prehrano, polno zelenjave in sadja, in imate normalno in zdravo delujoč prebavni trakt, vam verjetno ne bo treba jemati vitaminskih dodatkov.
5. Minerali
Delite na Pinterestu
Tako kot vitamini tudi minerali pomagajo telesu podpirati. Nujne so za številne telesne funkcije, vključno z izgradnjo močnih kosti in zob, uravnavanjem metabolizma in vzdrževanjem pravilno hidrirane. Nekateri najpogostejši minerali so kalcij, železo in cink.
Poleg tega, da krepi kosti, kalcij pomaga pri prenosu živčnega signala, ohranja zdrav krvni tlak ter krčenje in sprostitev mišic. Železo podpira vaše rdeče krvne celice in ustvarjanje hormonov, cink pa krepi vaš imunski sistem in celjenje ran.
6. Voda
Delite na Pinterestu
Tedne lahko greste brez hrane, vendar brez vode ne morete zdržati več kot nekaj dni. Voda je absolutno ključnega pomena za vsak sistem v telesu. To je tudi glavna stvar, iz katere ste sestavljeni. Približno 62 odstotkov vaše telesne teže predstavlja voda.
Voda izboljša vaše delovanje možganov in razpoloženje. Deluje amortizer in mazivo v telesu. Pomaga tudi pri izločanju strupov, prenašanju hranil v celice, hidrira telo in preprečuje zaprtje.
Tudi blaga dehidracija vas lahko utrudi in poslabša koncentracijo in telesno zmogljivost.
Zdravi viri
Ni vam treba črpati vode, da ostanete hidrirani. Sadje in zelenjava sta lahko tudi odličen vir. Posegajte po špinači ali lubenici, da ostanejo hidrirani.
Najboljši način, da veste, ali ste pravilno hidrirani, je barva in volumen urina. Če vaš urin ni pogost in bledo rumen ali je skoraj čist, potrebujete več vode.
Odvzem
Uživanje raznolike prehrane s sadjem, zelenjavo, zdravimi beljakovinami in maščobami in polnozrnatimi žitaricami je najboljši način, da dobite dovolj teh šestih osnovnih hranilnih snovi in pomembne kategorije fitohranil - koristnih kemikalij v pisanih rastlinah, ki preprečujejo bolezni. Ta mikrohranila in makronutrienti so ključnega pomena, da vaše telo normalno deluje in ostane zdravo.
