Rjavi riž v primerjavi z belim rižem
Ves beli riž se začne kot rjavi riž. Postopek mletja odstranjuje riževo lupino, otrobi in kalčki. Ta postopek poveča rok trajanja belega riža, vendar odstrani večji del njegove prehrane, vključno z vlakninami, vitamini in minerali.
Za preprečevanje tega je beli riž umetno okrepljen s hranili. Rafinirano zrno je tudi polirano, da se zdi lepše.
Tako beli kot rjavi riž vsebujeta veliko ogljikovih hidratov. Rjavi riž je polnozrnata. Vsebuje večjo celotno prehrano kot njena bolj bleda kolegica. Polnozrnata hrana lahko pomaga zmanjšati holesterol in zmanjša tveganje za možgansko kap, srčne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2.
Spodaj navedeni podatki o prehrani temeljijo na velikosti 1/3 skodelice kuhanega riža. Razčlenitev prehrane za beli riž temelji na povprečnih podatkih o prehrani dolgozrnatega belega riža, ki so ga našli v nacionalni zbirki hranilnih snovi Ministrstva za kmetijstvo. Razčlenitev za rjavi riž temelji na 1/3 skodelice kuhanega dolgozrnatega rjavega riža.
| Hranilne bližine | rjavi riž | bel riž |
| energija | 82 kalorij | 68 kalorij |
| beljakovine | 1,83 g | 1,42 g |
| skupni lipidi (maščobe) | 0,65 g | 0,15 g |
| ogljikovi hidrati | 17,05 g | 14,84 g |
| vlaknine, skupna prehrana | 1,1 g | 0,2 g |
| sladkorji, skupaj | 0,16 g | 0,03 g |
| kalcija | 2 miligrama (mg) | 5 mg |
| železo | 0,37 mg | 0,63 mg |
| natrij | 3 mg | 1 mg |
| maščobne kisline, skupno nasičene | 0,17 g | 0,04 g |
| maščobne kisline, skupaj trans | 0 g | 0 g |
| holesterola | 0 mg | 0 mg |
Natančna razčlenitev hranil je odvisna od proizvajalca. Proizvajalci so odgovorni za zagotavljanje natančnih informacij o hranilih in sestavinah.
Ključne prehranske razlike
Tu je nekaj ključnih razlik med belim in rjavim rižem. Natančne prehranske sestavine se razlikujejo glede na proizvajalca riža, zato ne pozabite prebrati etikete živil na katerem koli rižu, ki ga kupite.
Vlakno
Rjavi riž je na splošno več vlaknin kot beli. Običajno zagotavlja 1 do 3 g več vlaknin kot primerljiva količina belega riža.
Čeprav so vlaknine najbolj znane po lajšanju zaprtja, nudi številne druge zdravstvene koristi. Lahko vam pomaga:
- hitreje se počutite polnejši, kar lahko pomaga pri uravnavanju teže
- znižajte raven holesterola
- nadzirajte raven sladkorja v krvi in tako zmanjšate tveganje za diabetes
- zmanjšate tveganje za srčne bolezni
- negujte črevesne bakterije
Na splošno moški, mlajši od 50 let, potrebujejo 38 g vlaknin na dan, moški, starejši od 51 let, pa 30 g.
Ženske, mlajše od 50 let, običajno potrebujejo 25 g na dan, ženske, starejše od 51 let, pa 21 g.
Dnevna priporočena količina vlaknin temelji na več dejavnikih, vključno s starostjo in vnosom kalorij, zato se posvetujte s svojim zdravnikom, če niste prepričani, koliko jih potrebujete.
Mangan
Mangan je mineral, ki je nujen za proizvodnjo energije in delovanje antioksidantov. Rjavi riž je odličen vir tega hranila, beli riž pa ne.
Selen
Rjavi riž je dober vir selena, ki ima sestavno vlogo pri proizvodnji ščitničnih hormonov, zaščiti z antioksidanti in imunskim delovanjem. Selen deluje tudi z vitaminom E, da zaščiti celice pred rakom.
Magnezij
Za razliko od belega riža je rjavi riž običajno dober vir magnezija. Povprečna porcija kuhanega rjavega riža, približno 1/2 skodelice, lahko zagotovi približno 11 odstotkov vaše dnevne priporočene količine magnezija.
Magnezij je potreben za številne vitalne funkcije, vključno z:
- koagulacija krvi
- krčenje mišic
- celična proizvodnja
- razvoj kosti
Priporočeni dnevni vnos tega pomembnega hranila je odvisen od spola in starosti. Ženske, ki so noseče ali dojijo, običajno potrebujejo večji dnevni vnos. Povprečna odrasla oseba dnevno potrebuje med 270 in 400 mg.
Folati
Obogaten beli riž je dober vir folatov. Povprečna 1 skodelica lahko vsebuje 195 do 222 mikrogramov folatov ali približno polovico vaše dnevne priporočene količine.
Folat pomaga telesu narediti DNK in drug genetski material. Prav tako podpira delitev celic. Čeprav je folat bistveno hranilo za vse, je to še posebej pomembno za ženske, ki so noseče ali načrtujejo zanositev.
Priporočena dnevna vrednost za večino odraslih znaša približno 400 mcg. Ženske, ki so noseče, bi morale zaužiti 600 mcg, ženske, ki dojijo, pa naj bi dobile 500 mcg.
Tveganja
Znano je, da je riž onesnažen z arzenom, bodisi belim, rjavim, organskim ali običajnim. Ameriška agencija za hrano in zdravila je v resnici izdala izjavo, s katero odvrača nosečnice in starše od uporabe riža ali riževih žit kot primarnega osnovnega žita zaradi kontaminacije arzena. Arzen je težka kovina, ki jo telo sčasoma nabira in je ne more izločiti. Zato je tudi odrasli smiselno jesti raznovrstno hrano in zrna, da bi omejili izpostavljenost arzenu v rižu.
Oreščki, semena in polnozrnate žitarice, kot je rjavi riž, vsebujejo tudi fitinsko kislino, snov, ki se lahko veže na minerale kalcij, železo in cink. Nekatera polnozrnata žita vsebujejo dovolj fitaze, encima, potrebnega za razgradnjo fitinske kisline, medtem ko drugi kot oves, rjavi riž in stročnice ne.
Ker ljudje ne navajajo fitaze, namakanje, fermentacija ali kalivost teh živil lahko izboljša absorpcijo mineralov z zmanjšanjem ravni fitinske kisline. Beli riž ima zaradi predelave nižjo raven fitinske kisline.
Nekatere raziskave so pokazale tudi, da ima fitinska kislina koristi za zdravje, kot je antioksidativno delovanje, preprečevanje raka in ledvičnih kamnov, zato se ni treba popolnoma izogibati. Raziskave še potekajo.
Ali lahko jeste riž, če imate sladkorno bolezen?
Tako beli kot rjavi riž imata lahko visok glikemični indeks (GI). GI ocena živila predstavlja vpliv, ki ga lahko ima na raven sladkorja v krvi. Temelji na tem, kako lahko počasi ali hitro dano živilo poveča raven sladkorja v krvi.
Beli riž ima GI 72, zato ga je mogoče hitro absorbirati v krvni obtok. Rjavi riž ima GI 50. Čeprav rjavi riž počasneje vpliva na krvni sladkor, ima lahko kljub temu manjši vpliv zaradi manjše vsebnosti vlaknin v primerjavi z drugimi polnozrnatimi žitaricami. Tukaj je več o tem, kako riž vpliva na sladkorno bolezen.
Spodnja črta
Rjavi riž je na splošno bolj hranljiv kot bel riž. Je več vlaknin, magnezija in drugih hranilnih snovi ter ni umetno obogatena s hranili, kot je beli riž.
Če želite v svojo prehrano dodati riž, vendar niste prepričani, ali je pravi za vas, se posvetujte s svojim dietetikom. Lahko presežejo možne učinke, ki jih ima na kakršna koli obstoječa zdravstvena stanja, in vam svetujejo, kako ga varno dodati v svojo prehrano.
Če vas skrbi vnos glutena, se želite izogniti riževim izdelkom z dodatkom glutena. Ugotovite, kako.
