Pregled
V eni skodelici dolgozrnatega kuhanega rjavega riža je 52 gramov ogljikovih hidratov, medtem ko ima enaka količina kuhanega, obogatenega kratkozrnatega belega riža približno 53 gramov ogljikovih hidratov. Po drugi strani ima kuhan divji riž le 35 gramov ogljikovih hidratov, zato je ena najboljših možnosti, če želite zmanjšati vnos ogljikovih hidratov.
Količina ogljikovih hidratov v rižu
rjavi riž
Skupna količina ogljikovih hidratov: 52 gramov (ena skodelica, riž z dolgim zrnom)
Rjavi riž je najbolj priljubljen riž v nekaterih krogih zdrave hrane, saj velja za bolj hranljiv. Rjavi riž je polnozrnato in ima več vlaknin kot beli riž. Je tudi odličen vir magnezija in selena. Morda bo pomagalo zmanjšati tveganje za diabetes tipa 2, znižati holesterol in doseči idealno telesno težo. Odvisno od vrste je lahko oreščkov, aromatičen ali sladek.
bel riž
Skupno ogljikovih hidratov: 53 gramov (ena skodelica, kratkozrna, kuhana)
Beli riž je najbolj priljubljena vrsta riža in je morda najbolj uporabljen. Predelava belega riža izčrpa nekaj njegovih vlaknin, vitaminov in mineralov. Toda nekatere vrste belega riža so obogatene z dodatnimi hranili. Še vedno je priljubljena izbira po vsem svetu.
Divji riž
Skupna količina ogljikovih hidratov: 35 gramov (ena skodelica, kuhana)
Divji riž je pravzaprav zrno štirih različnih vrst trave. Čeprav tehnično ne gre za riž, ga v praktičnih primerih navadno imenujemo. Njegova žvečilna tekstura ima zemeljski, oreškov okus, ki se mu zdijo številni privlačni. Divji riž je bogat tudi s hranili in antioksidanti.
Črni riž
Skupaj ogljikovih hidratov: 34 gramov (ena skodelica, kuhana)
Črni riž ima izrazito teksturo in se ob kuhanju včasih obarva vijolično. Polna je vlaknin in vsebuje železo, beljakovine in antioksidante. Pogosto se uporablja v sladicah, saj so nekatere vrste rahlo sladke. Lahko poskusite s črnim rižem v različnih jedeh.
Rdeči riž
Skupna količina ogljikovih hidratov: 45 gramov (ena skodelica, kuhana)
Rdeči riž je še ena hranljiva izbira, ki ima tudi veliko vlaknin. Številni ljudje uživajo v njegovem orehovem okusu in žvečljivi teksturi. Vendar je okus rdečega riža lahko precej zapleten. Morda bo njena barva estetsko popestrila nekatere jedi.
Dobro proti slabim ogljikovim ogljikom
Poskusite dobiti svoje ogljikove hidrate iz polnozrnatega izvora, kot sta rjavi ali divji riž, ki vsebujeta zdrave vlaknine. Pomembno je tudi, da vsak dan zaužijete pravilno količino ogljikovih hidratov.
Klinika Mayo priporoča, da vsak dan dobite med 225 in 325 gramov ogljikovih hidratov. To bi moralo predstavljati približno 45 do 65 odstotkov celotnih dnevnih kalorij in jih je treba pojesti čez dan. Kadar gre za ogljikove hidrate, se vedno potrudite hranljive odločitve, saj niso vsi enaki.
Možnosti riža z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Ali imate radi teksturo riža, vendar želite uporabiti rižev nadomestek z manj ogljikovimi hidrati? Lahko tako, da iz cvetače ali brokolija pripravite riž. Uporabite lahko tudi koniac, ki je azijska koreninska zelenjava. To je znano kot riža Shirataki.
Medtem ko lahko ribe z nadomestki riža nadomestite v nekaterih specialnih trgovinah z zdravo hrano in trgovinah z živili, boste morda želeli razmisliti o izdelavi nekaj sami. Izdelava je sorazmerno preprosta:
- Sesekljajte zelenjavo po svoji izbiri, da jo položite v predelavo hrane
- Vzgajajte procesor za hrano, dokler ne dosežete želene konsistence
- Lahko jo za nekaj minut postavite v mikrovalovno pečico ali kuhate na štedilniku. Morda ga želite kuhati krajši čas, da zadržite nekaj surovega drobtine.
Odvzem
Kot pri večini stvari v življenju sta tudi ravnovesje in zmernost ključnega pomena. Naj bo smiselno združevanje riža z izjemno hranljivo, zdravo hrano. Obvezno omejite svojo porcijo na eno skodelico riža na obrok. Ta naj bi predstavljal le približno tretjino ali četrtino vašega obroka.
V idealnem primeru je treba riž združiti z zelenjavo in pusto beljakovinami. Uporabite ga kot prilogo ali v juhah ali ponvah. Rjavi riž vam lahko pomaga, da se boste počutili bolj polno, da ne boste prehitro poželi več hrane. Poleg tega vam lahko daje energijo, ki jo potrebujete za svoj dan.
