Previdno smo izbrali te video posnetke, saj aktivno delujejo za izobraževanje, navdih in opolnomočenje svojih gledalcev z osebnimi zgodbami in kakovostnimi informacijami. Predložite svoj najljubši video tako, da nam pošljete e-sporočilo na naslov [email protected]
Pogosta napačna percepcija je, da za dosego ciljev v fitnesu morate preživeti ure v telovadnici. Nasprotno, vadba za majhne količine časa je lahko izjemno učinkovita.
Poleg varčevanja s časom obstajajo tudi resne zdravstvene koristi za kratke vadbe, če jih opravite v pravi intenzivnosti. Nedavna raziskava univerze McMaster je pokazala, da so posamezniki, ki so sodelovali v 10-minutnih intervalnih vadbah - 20 sekund sprint in 2 minuti okrevanja počasneje, poleg ogrevanja in ohlajanja - izgubili enako količino telesne maščobe kot tisti, ki so kolesarili vztrajno 45 minut hkrati, vključno z ogrevanjem in ohladitvijo.
Z drugimi besedami, tudi majhne količine intenzivne vadbe lahko spremenijo.
Ne glede na to, ali iščete vadbo, ki kuri maščobo samo s svojo telesno težo, ali se raje posvetlite srčni seji Zumba, je za vsakogar nekaj. Za lažjo izbiro smo zaokrožili najboljše vadbe v manj kot 20 minutah. Karkoli se boste odločili, je čas, da se premaknete!
20-minutna domača vadba za hujšanje z Rachel Aust
Rachel Aust je osebnost, ki stoji za Eat Run Lift, ki ponuja prilagojene telovadnice ali treninge doma in vadbe s prehrano. Ta 20-minutna vadba, skupaj z ogrevanjem in ohlajanjem, se intenzivno osredotoča na noge in abs, da boste v kratkem času dobili velike rezultate. Vse, kar boste potrebovali za to vadbo s telesno težo, je prostor, da to naredite noter. Če ste začetnik, preskočite to rutino zaradi nečesa lažjega in če ste navdušen trener treninga moči, oblecite!
Zumba intenzivno kardio toniranje
Ne glede na to, ali je Zumba vaša hitrost ali ne, vas bo ta hibridna rutina za kardio-toniranje znojila. Odličen za vmesne in napredne telovadce, ta vadba je tisto, kar radi rečemo Zumba na steroidih, s srčnimi črpalkami kardio rutino z vajami za polno težo. Izboljšali boste svojo kardio igro in koordinacijo, če boste to vadbo vključili v svoj tedenski režim. In še bolje, za to ne potrebujete opreme - samo prazen prostor za premikanje. Zgrabi prijatelja, s katerim bo to rutino opravil. Visokoenergijski - in endorfini - so nalezljivi!
20-minutna HIIT Tabata vadba
20-minutna vadba HIIT osebnega trenerja Emi Wonga prinese cel kup kurjenja kalorij v krajšem času, kot bi potrebovali za ogled vaše najljubše oddaje Netflix. HIIT je neverjetno učinkovit za izgubo kalorij in vaš natrpan urnik - kratko obdobje napornih naporov, še krajši počitek, nato pa spet - pomeni, da lahko resno naporno vadbo sploh opravite v nobenem trenutku. S tremi krogi, ki zadenejo večje mišične skupine, je Emiina rutina odlična za redne vadbe, ki imajo kratek čas.
20-minutna vaja z nizkim učinkom Tabata
Boljša možnost za začetnike, ta rutina Tabata z majhnim vplivom osebnega trenerja Molly, zagotavlja vse prednosti HIIT vadbe, ne da bi se zagozdila na sklepih - in tako zmanjšala vaše možnosti za poškodbe. Za dokončanje Mollyine rutine boste potrebovali lahek nabor bučic, vendar lahko sodelujejo tudi začetniki. Lahko se upočasnite do udobnega tempa, tako da ne ogrožate svoje oblike in spremenite morebitne pretežke poteze. Začnite z dokončanjem te rutine nekajkrat na teden in opazujte, kako se bo vaša uspešnost povečala.
20-minutna doma vadba britanske vojske
Veteranka britanske vojske Lucy Wyndham-Read ima pod pasom več kot 25 let izkušenj s fitnesom. Njena 20-minutna vadba za celo telo vsebuje modifikacije za začetnike, hkrati pa ponuja bolj napredne poteze za tiste, ki želijo intenzivnejše opekline. Prav tako je malo udarnega, zato ni treba skrbeti za skoke. Oprema ni potrebna, mešanica kardio in telesne teže pa bo delovala tako na srčno-žilni kot mišični upornosti. Lucy ga zapre s hitrim raztežajem, ki ga je vodila Lucy, da se ohladi.
20 minut, 20 potez
Joe iz Telesnega trenerja vas bo navdušil, kako hitro bo minilo 20 minut, ko boste porabili čas za en korak na minuto, nagajiv dolgčas in pričakovanje. Za dokončanje te rutine boste potrebovali časovni časovnik - na primer prek aplikacije na telefonu, vendar brez druge opreme. Plezalci, potiski, stranske poteze, skakalne luknje in burpeji so okus tistega, kar boste dobili v tej 20-minutni rutini, vse poteze pa lahko preprosto spremenite za začetnike. Bonus? Avstralski naglas Joe je zelo očarljiv.
Jutranja vadba za celo telo
Dobro jutro! Dan počitnic boste začeli z velikim nasmehom na obrazu zahvaljujoč tej hitri jutranji vadbi za telesno težo iz milijonarja Hoja. Rutina kroženja vam omogoča, da delate 45 sekund in počivate 15, z veliko gibi celotnega telesa, ki vaši jedro zajamejo s skoki. Video je usmerjen v vmesne ravni fitnesa, vendar je začetni zaslon na voljo za začetnike, ki potrebujejo spremembe. Hitro segrevanje in ohlajevanje zaporedja vadbo, in ko bo konec, boste pripravljeni na svoj dan.
20-minutna barvna skulptura in HIIT vadba
V tej 20-minutni vadbi hotelske sobe Barre ni potrebna nobena oprema, ki bi se znojila, kar združuje kardio intervale s potezami telesa Barre z dletjem telesa. Balerina je Laker Girl obrnila inštruktor fitnesa Action Jacquelyn, zasnovala je to vadbo, ki jo je mogoče narediti kjer koli. Zato poskusite in dobili boste lepo mešanico visoko intenzivnih kardio in nekaj počasnejših, neokrnjenih kiparskih potez, kot so dvigala za planine in štuke. Ta rutina je najboljša za vmesne ali napredne telovadce, ki so na poti.
Tabata Cardio vadba brez opreme
Kaj je boljšega, kot vas razveseljuje en osebni trener? Dva, seveda! V tej vadbi vas trener Kozak in Claudia iz fitnesa srca in duše (HASfit) ohranjata motivirane. Njihova rutina se izvaja v slogu Tabata - kar pomeni, da se v 20 sekundah izvajajo štiri vaje za hrbet, nato pa 10 sekund počitka. Claudia izvaja spremenjene različice mnogih vaj, kar je odlična možnost za začetnike. Če pa potrebujete izziv, sledite skupaj s trenerjem Kozakom. Priročen časovnik na zaslonu vam pomaga, da ostanete v koraku, navdihujoče besede pa poskrbite, da se ga držite do konca.
Doma vadbo za celo telo s Katie Corio
Bodybuilder in tekmovalka Katie Corio deli klasično vadbo za celo telo, ki jo lahko zaključite na vašem dvorišču. Obstaja ena poteza, ki zahteva dodatno težo, vendar Katie postane kreativna in zgrabi stol zunaj, da dokonča svoje rame. Upoštevajte, da je tisto, kar vidite v videoposnetku, samo en krog, Katie pa nakaže, da ga bo izvedla še dvakrat v skupno treh krogih. Vsekakor je videti enostavno - preizkusite to rutino, če ste samo vmesni ali napredni telovadec.
Povečanje presnove zajutrivo jutro HIIT
Christine Salus svojim privržencem obljublja, da ta hitra 20-minutna vadba HIIT ne bo le učinkovita vadba, ampak da bo vaš metabolizem pospešil z intervali HIIT, ki porabijo kalorije tudi po končani vadbi. Za delo z Christine, ki dela kombinacijo kardio intervalov in moči, ki se gibljejo s težo, boste potrebovali komplet bučk, kettlebell (ali težji dumbbell) in stol. Videli boste poteze, kot so nagnjeni potiski (morilski!), Uteženi udarci in vsakogar najljubša poteza: burpees. Christine je pravkar sporočila, da si zaradi nekaterih zdravstvenih težav oddaja videoposnetke v YouTubu, zato si oglejte prejšnje objave za več idej.
Bikini body workout
Ne glede na to, ali si želite pridobiti telo na plaži ali ne, je to vadba s telesno težo še vedno tista, ki vam bo pomagala, da se počutite dobro v svoji koži. GymRa ta rutina vključuje gibe celega telesa, kot so počepi in udarci, da ciljajo na več mišičnih skupin hkrati, zlasti na vaše jedro. Poskrbite, da boste dejavno vključevali te mišice, da dosežete najboljše rezultate. Osredotočenost vadbe na kardio bo povečala vašo vzdržljivost - poskrbite, da ste se predhodno ogreli, ko bo trener prišel v službo.
Vadba s figuro v realnem času
Z več kot 2 milijoni sledilcev na Instagramu bi lahko rekli, da trenerka Lyzabeth Lopez ve kaj ali dve o fitnesu. In z oblinami, ki se ne ujemajo, je tudi navdih za številne ženske po vsem svetu. Njena 20-minutna vadba se osredotoča na poteze za krepitev moči, kot so preskoki in kardio intervali, in seveda veliko plena, da se doseže ta številka v peščenih urah. Napredni telovadci bi morali imeti na voljo skakalno vrv in kettlebell - začetniki so v redu brez opreme. Tri kroge z 8 vajami z pripovedovanjem in vodenjem Lyzabeth vas bodo v nobenem trenutku videti in počutili odlično.
Runtastic Fitness Cardio Burn
Deset kardio vadb v eni minuti, ponovite dvakrat. Nič ne bi moglo biti bolj preprosto, kajne? In kljub imenu, Runtastic Fitness ni samo za tekače - to je za vse, ki želijo čez dan požreti nekaj kalorij. Če pa se vam zdi, da boste v ne tako oddaljeni prihodnosti udarili po pločniku, vam bo ta vadba zagotovo pomagala dvigniti vzdržljivost in napolniti nekaj kalorij. Začetniki bi lahko z lahkoto spremenili vadbo trenerja Lunden, težki telovadci pa bi lahko dodali težo za dodaten izziv.
12-minutna telovadba za kardio jedro s telesno težo
Če iščete hitro, vadbo maščob, ki združuje kardio in krepitev jedra, je ta video od Fit Bottomed Girls takšen za vas. Ta vadba vključuje Sean Vigue in vključuje klasične poteze, kot so deske, počepi s skakanjem in različice sedeža, ki jih zgleduje pilates. Ekipo na Fit Bottomed Girls smo povprašali, kaj jim je najbolj všeč pri treningih, ki trajajo 20 minut ali manj, in odgovorili so: "Všeč nam je, da so relativno kratke in da se lahko prilegajo vašemu dnevu, vendar tudi, če ohranjate visoko intenzivnost, lahko prinesejo velike rezultate!"
17-minutna vadba celotnega telesa v krogu brez opreme
Jessica Smith je znana po šest tedenskem programu transformacije za hujšanje Walk Strong in ta kratka rutina je odlična dopolnitev k temu. Ne glede na to, ali ste stisnjeni za čas ali na poti, vam ta vadba na televiziji Jessica Smith ponuja 17-minutno izkušnjo treninga celega telesa in kroga - nobena oprema ni potrebna. Jessicina rutina je odlična za začetnike in vključuje veliko temeljnih del in kardio potez z majhnim udarcem. Ojačajte jo tako, da dodate skok ali držite gumbe med izbranimi potezami. Oglejte si druge videoposnetke Jessice za še lažje doma vadbe.
15-minutna HIIT vadba
Če hrepenite po intenzivnosti, je 15-minutna HIIT vadba Fitness Blender za vas. Dopolnili boste dva sklopa 12 vaj - 20 sekund, 10 sekund - z ogrevanjem in ohladitvijo. Oprema ni potrebna. Med videoposnetkom vas trener Daniel Segars spomni, da "HIIT ne pomeni samo ubijanja. Gre za to, da bi poskušali vsako od njih narediti čim bolj čisto in naporno. " In z eksplozivnimi potezami, kot so burpee in skoki zvezd, zagotovo kurite kalorije in si naberete znoj.
ModelFIT vadba nog in udarcev
V začetku letošnjega leta se je ustanoviteljica modelFIT-a Vanessa Packer združila s fitnes modno blagovno znamko Sweaty Betty in ustvarila dve ekskluzivni vadbi za modno mesto. Ena od vadb je ta močna 20-minutna vadba nog in zadnjice. Namesto velikih, eksplozivnih gibov, kot so burpee ali poskočni počepi, modelFIT gibe razdeli na manjše, bolj izolirane poteze. Priporočena oprema vključuje 3-kilogramske uteži za gležnje in 2-kilogramske uteži za roke. Odlično za začetnike, a varljivo naporno tudi za sezonske vadbe.
12-minutni plen izgoreva s Kareno
Če si želite zategniti hrbet, ta 12-minutna vadba za moč, ki jo je ustanovila Tone It Up, Karena Dawn, svoj plen plete z vadbenim pasom in preprogo. Kar zadeva vadbo, Dawn pravi: "To je zagotovo plen plen!" Ko boste počešljali, se naslanjali in se dvigali na pot, boste ciljali na zadnjico iz različnih zornih kotov. Naj bo bolj ali manj zahteven, če ustrezno prilagodite napetost trakov.
5-minutni plen izziv z Nickyjem Holenderjem
V petminutnem izzivu LIVESTRONG. COM s plenom, trener zvezdnikov in nekdanji profesionalni nogometaš Nicky Holender ne zapravlja časa, da bi vam pokazal, kako zategovati in glušiti glute z uporabo zgolj telesne teže. Ta videoposnetek je odlična možnost, da napnete svoj puš, če imate na voljo zelo malo časa, in vključuje poteze, kot so glutenski most in dvig prtljažnikov z eno nogo. To kratko zaporedje vključite v svojo vadbo nekajkrat na teden ali pa se seznanite s kardiom za vse možnosti. Pripravite se na dvig!
15-minutna šest-paketna absolutna vadba doma
Še ena brezplačna rutina milijonarja Hoy, ta kratka 15-minutna vadba je kot nalašč za takoj po treningu, če želite ciljati na abs. V tej osnovni vadbi doma Hoy ponuja navodila za povečanje ali zmanjšanje intenzivnosti, odvisno od trenutne ravni fitnesa, zato je odlična za vsakogar. Nobena oprema ni potrebna, da se opečete s to napravo, koristni nasveti na dnu zaslona pa vam pokažejo, kaj sledi, da se lahko mentalno pripravite.
Sarah's Ultimate Booty Boot Camp vadba
V tem 12-minutnem video posnetku certificirani osebni trener in trener celostnega zdravja Sarah Dussault ponuja novo vadbo v slogu čevljarskega kampa, brez opreme. Začne z eno vajo in dela do šest zapored za intenzivno zažiganje plena. Dussault vam ponuja ta nasvet, s katerim lahko skrajšate čas vadbe: »Po mojem mnenju so kratke vadbe učinkovite, če se zelo potrudite. Lahko so bolj učinkovite kot daljša vadba - le vse morate dati!"
Dvanajstminutna vadba norosti
S to kalorično drobljenjem celotnega telesa HIIT vadbo vljudite BodyRocku, ki ga boste zbrali. Dvanajst potez v 12 minutah brez opreme. Imelo vam bo črpanje srca in kurjenje mišic. Spremljajte ponavljanja ponovitev in poskusite premagati najboljše pri naslednjem krogu. Voditeljica BodyRock. TV Lisa-Marie Zbozen nam pravi: "Naše vadbe so v resnici 12 minut treninga upora proti HIIT-u. V 12 minutah lahko dobite intenzivno vadbo za celo telo, ki je kot nalašč za izgubo maščobe in splošno kondicijo."
10-minutna absolutna vadba ravnega trebuha
Vaje za ab so lahko izziv, vendar je mogoče opraviti 10 minut! Ta nadstandardna vadba Rebekah Borucki iz BexLifea ima 40-sekundne intervale treninga, ki jim sledi 20 sekund počitka. Borucki vam daje napotke za pravilno obliko, tehniko in dihanje v različnih položajih telesa. In ne boste potrebovali nobene opreme. "Če čutite, kako močno bije srce, je to super! To pomeni, da dobivate kardio in tudi moč, "pravi. To dodajte na koncu kardio ali močne seje ali še bolje, kar najbolje izkoristite svoj čas pred televizorjem in se posladkajte.
Vadba za spodnji trebuh
Za mnoge ljudi je toniranje spodnjega trebuha najtežje. Ta korak za korakom 8-minutna vadba podjetja SteadyHealth vam bo pomagala nekoliko bolj približati vašim ciljem telesne pripravljenosti ali hujšanja. V kombinaciji z zdravo, uravnoteženo prehrano in režimom vadbe vam lahko ta kratka rutina pomaga sploščiti spodnji del trebuha. Videoposnetek ponuja koristne napotke za število ponovitev, ki jih morate opraviti glede na stopnjo sposobnosti, in prikazuje, na katere mišice bo določena vaja ciljala. Dodajte ga na koncu vadbe in tako pridobite čim večji znesek.
10 minut z Dino 2
Navdušen s popotniškim pohodom, je barre3 ustvaril to super napolnjeno brez opreme, 10-minutno vadbo. Ne glede na to, ali potujete v poslovne ali zabavne namene, vam ni treba ogrožati svojih ciljev v fitnesu s tokratno potezo s celem telesom, v kateri je Dino Malvone, direktor studia barre3 West Village. Mešanje joge, pilatesa, kardio in treninga z utežmi, barre3 ima več vadb, ki trajajo 20 minut ali manj. Hitro so, učinkovito in lahko jih naredite kjer koli - na mizi, v park parku, v hotelski sobi. Začetniki se bodo zdeli to zahtevni, vendar bi morali izkušeni vaditelji najti rutino ravno prav.
Kardio, da shujšate in razkosate svoj bod
V tem videoposnetku CosmoBody vas Astrid Swan vodi skozi 11-minutno dinamično kardio rutino. Če ste ljubitelj burpeeja, je ta vadba za vas - vsebuje več sklopov vadbe, s pomočjo katere boste prečrpavali kri in kalorije popili. Labod daje prednost tem krajšim vadbam, ker so priročne in pogosto učinkovitejše od daljših vadb, kjer se lahko intenzivnost zmanjša, ko se utrudiš. Ne boste potrebovali nobene opreme, zagotovo pa boste potrebovali svojo odločnost, da jo boste prebrodili!
